Czekolada - wartości odżywcze

Podstawowym składnikiem używanym do produkcji czekolady są ziarna kakaowca. Poza miazgą kakaową oraz tłuszczem kakaowym w zależności od rodzaju czekolady znaleźć w niej można również cukier lub inne środki słodzące, oleje roślinne, mleko w proszku, serwatkę, lecytyny czy różne dodatki w postaci bakalii, owoców i przypraw.

Ziarna kakaowca zawierają wiele cennych składników prozdrowotnych takich jak flawonoidy, związki fenolowe, katechina, kofeina, flawonoidy oraz polifenole, z czego za najcenniejsze uznaje się flawonoidy i polifenole, stanowiące aż 10% suchej masy ziaren. Choć związki te nadają czekoladzie intensywną goryczkę, a czasem cierpkość, co części osób może nie odpowiadać, to właśnie im czekolada zawdzięcza swoje cenne wartości odżywcze. Drzewu kakaowemu zapewniają one natomiast ochronę przed patogenami, pasożytami oraz promieniowaniem UV.

Największe znaczenie przypisuje się czekoladzie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Wiele badań wykazało, że osoby spożywające dużą ilość flawonoidów (w tym te zawarte w kakao i czekoladzie), mają niższe ryzyko chorób układu krążenia. Wpływają one korzystnie na zdrowie serca, poprawiając parametry biochemiczne krwi, wspomagając rozszerzanie naczyń krwionośnych, obniżając ciśnienie krwi, redukując stany zapalne i poprawiając wrażliwość na insulinę. Uznaje się, że 10 g gorzkiej czekolady dziennie (w ramach zbilansowanej diety) wspiera prawidłowe krążenie krwi.

Polifenole oraz flawonoidy są również bardzo mocnymi przeciwutleniaczami i wspomagają organizm w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, zmniejszają stany zapalne w organizmie, wiążą metale, obniżają poziom “złego” cholesterolu i zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych. Czekoladzie przypisuje się również działanie przeciwnowotworowe, obniżające ryzyko powstawania chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera oraz jak wiemy poprawiające nastrój. Regularne spożywanie czekolady, zwłaszcza tej o wysokiej zawartości kakao, może także korzystnie wpływać na pamięć i koncentrację.

Dodatkowo kakao dostarcza również sporych ilości magnezu, potasu, cynku, żelaza, miedzi oraz witamin z grupy B. W czekoladzie mlecznej ze względu na zawartość mlecznych dodatków znajdziemy większe ilości wapnia, ale i cholesterolu.

Jakie czekolady wybierać?

Zdecydowanie najlepszym wyborem będzie czekolada gorzka, ponieważ zawiera ona aż 5 razy więcej polifenoli i flawonoidów niż czekolada mleczna czy biała. To właśnie te składniki odpowiadają za zdrowotne korzyści płynące z jej spożywania, w tym wspieranie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszanie stanów zapalnych czy poprawę ogólnego zdrowia.

Ponadto, gorzka czekolada ma średnio 26 g cukru w 100 g, podczas gdy w czekoladzie mlecznej i białej jest to aż 55 g! Dodatkowo, wraz ze wzrostem zawartości kakao w czekoladzie maleje ilość cukru, a dodatkowo rośnie zawartość składników bioaktywnych, co sprawia, że taka czekolada staje się bardziej korzystna dla zdrowia. Dlatego im wyższy procent kakao w czekoladzie, tym bardziej będzie ona wspierała nasze zdrowie.

Kaloryczność każdego rodzaju czekolad oscyluje na bardzo podobnym poziomie i najczęściej jest to 530-580 kcal/100g, co związane jest z zawartością dodawanego do czekolad tłuszczu (około 30g/100g).

Przy wyborze czekolady oprócz zawartości kakao zwróć uwagę na skład produktu, który powinien być jak najkrótszy i nie zawierać zbędnych dodatków. Unikaj także czekolad zawierających olej palmowy, który często jest do nich dodawany, a negatywnie wpływa na zdrowie organizmu. Jeśli zależy Ci na zdrowiu i chcesz czerpać z czekolady maksimum korzyści, sięgnij po tę o zawartości kakao co najmniej 70%. Najgorszym wyborem będzie natomiast czekolada biała, która w swoim składzie wcale nie posiada masy kakaowej, a stanowi jedynie bogatą w cukier przekąskę.

Jak włączyć czekoladę do diety?

Ze względu na swoje właściwości odżywcze, gorzka czekolada będzie doskonałym zamiennikiem tradycyjnych, bogatych w cukry oraz tłuszcze słodyczy, które bardzo często nic nie wnoszą do naszej diety. Pamiętajmy jednak, że tak jak w przypadku wielu innych produktów najważniejszy jest umiar. Pomimo, że gorzka czekolada wykazuje prozdrowotny wpływ na organizm, to dotyczy to jej racjonalnych ilości - spożywając nadmierne ilości czekolady gorzkiej, możemy uzyskać odwrotne skutki niż byśmy chcieli. Za zdrową ilość uznaje się 3 kostki czekolady gorzkiej dziennie.

Zanim sięgniemy po czekoladę, warto najpierw zjeść pełnowartościowy posiłek, a dopiero później pozwolić sobie na tę przyjemność, ponieważ w wyniku głodu często nie kontrolujemy ilości słodyczy, które spożywamy. Czekoladę możesz również dodać do owsianki, jogurtu czy smoothies, co nie tylko zwiększy satysfakcję z posiłku, ale również doda do niego składników odżywczych i zaspokoi ochotę na słodkie.

Pomimo gorszych aspektów odżywczych czekolady mlecznej czy białej nie znaczy to, że powinniśmy za wszelką cenę ich unikać! Jeżeli raz na jakiś czas zjemy kawałek ulubionej czekolady, gdy mamy na to ochotę, to nie spowoduje to nagłego przyrostu masy ciała ani nie wpłynie negatywnie na nasze zdrowie. Zasada “wszystko albo nic” również nie jest zdrowym podejściem, a wręcz przeciwnie - takie myślenie spowodować może, że po długim okresie unikania tego produktów nagle rzucimy się na słodycze i nie wykształcimy zdrowych, trwałych nawyków, a to na tym powinno nam w końcu zależeć.

Podsumowanie

Czekolada, zwłaszcza gorzka, to nie tylko smaczna przekąska, ale także źródło cennych składników odżywczych, takich jak flawonoidy, magnez czy potas. Wspomaga zdrowie serca, poprawia krążenie i koncentrację, a także ma działanie przeciwutleniające. Spożywana w umiarkowanych ilościach może stanowić część zbilansowanej i zdrowej diety, natomiast aby czerpać z niej korzyści zdrowotne warto wybierać gorzką czekoladę z minimalną ilością cukru oraz bez zbędnych dodatków.

Bibliografia:

1. Sharmistha Samanta, Tanmay Sarkar, Runu Chakraborty, Maksim Rebezov, Mohammad Ali Shariati, Muthu Thiruvengadam, Kannan R.R. Rengasamy. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortification approaches, Current Research in Food Science, Volume 5, 2022, Pages 1916-1943

2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gorzka-czekolada-czy-wlaczyc-ja-do-naszej-diety/

3. Gołdys, R., Bernacka, K., Urbanowicz, I., & Fecka, I. (2022). Składniki bioaktywne nasion kakaowca, kakao i czekolady oraz ich wpływ na funkcje poznawcze i możliwe zastosowanie w chorobach kardiometabolicznych. Farmacja Polska, 78(12).