Czym jest magnez?

Obok potasu stanowi najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy, który aktywuje aż 300 enzymów w naszym organizmie! Największe ilości magnezu, bo aż 60%, magazynowane są w kościach, a pozostałe 40% znajduje się w mięśniach i pozostałych tkankach. W krwi znajduje się mniej niż 1% całkowitej zawartości magnezu w organizmie, co stanowi utrudnienie w diagnostyce jego niedoborów. Do najważniejszych funkcji magnezu należą:

• synteza białek

• utrzymanie odpowiedniej gęstości kości

• przekazywanie sygnałów nerwowych, co wpływa na skurcze mięśni oraz funkcjonowanie układu nerwowego

• bierze udział w transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe

• regulacja poziomu glukozy i poprawa wrażliwości na insulinę

• reguluje ciśnienie krwi

• wspiera układ immunologiczny

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej czy stan fizjologiczny organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla różnych grup zostało ustalone na następującym poziomie:

• Dzieci w wieku 1-3 lat - 80 mg

• Dzieci w wieku 4-9 lat - 130 mg

• Dzieci w wieku 10-12 lat - 240 mg

• Mężczyźni - 420 mg

• Kobiety - 320 mg

• Kobiety karmiące - 320 mg

• Kobiety w ciąży - 360 mg

U kobiet zapotrzebowanie na magnez zwiększa się w czasie ciąży - związane jest to ze wzrostem płodu, łożyska oraz zwiększeniem masy ciała kobiety. Natomiast podczas karmienia piersią uważa się, że organizm nie potrzebuje dodatkowych ilości magnezu.

Objawy i przyczyny niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może pojawić się na wskutek wielu czynników, wśród których wymienić można:

• restrykcyjne diety

• duża aktywność fizyczna

• nadmierne pocenie się

• zaburzone wchłanianie w jelitach - na przykład w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna lub po resekcji jelita

• częste biegunki, wymioty lub nadużywanie środków przeczyszczających

• zwiększone wydalanie moczu

• nadmierny stres

• przyjmowanie niektórych leków, np. antybiotyków, leków moczopędnych lub IPP

• spożywanie alkoholu

• podeszły wiek

Jeżeli więc dużo trenujesz, stosujesz leki obniżające poziom magnezu czy zmagasz się z wymienionymi zaburzeniami, to określone wyżej zapotrzebowanie na ten pierwiastek może nie być dla Ciebie wystarczające. Objawy niedoboru magnezu nie są zbyt specyficzne i mogą przypominać inne dolegliwości, ale alarmujące powinny być dla nas takie symptomy jak:

• skurcze i drżenie mięśni, w tym charakterystyczne drganie powieki

• bóle głowy

• problemy z pamięcią i koncentracją

• przewlekłe zmęczenie i brak energii

• nerwowość i zaburzenia nastroju

• utrata apetytu

• zaburzenia snu

Długotrwały niedobór magnezu został również wielokrotnie powiązany w badaniach naukowych z różnymi schorzeniami. Niedobór magnezu długoterminowo może przyczyniać się do rozwoju m.in. zespołu metabolicznego, cukrzycy, osteoporozy, astmy, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera) czy chorób sercowo-naczyniowych.

Nadmiar magnezu w organizmie zdarza się natomiast dosyć rzadko i zazwyczaj spowodowany jest przyjmowaniem zbyt dużych ilości suplementów go zawierających lub zbyt częstym spożywaniem żywności wzbogaconej w magnez. W zbyt dużych dawkach może działać przeczyszczająco, powodować wymioty lub objawiać się zbyt niskim ciśnieniem krwi.

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów, który jest uwielbiany i spożywany codziennie przez bardzo duży odsetek osób. Wokół kawy nadal krąży jednak sporo mitów i pytań, a jednym z najczęściej powielanych jest to, czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Odpowiedź brzmi - nie! Chociaż kofeina ma działanie moczopędne i faktycznie może prowadzić do pewnej utraty minerałów (w tym magnezu) to sama kawa w rzeczywistości dostarcza nam tego pierwiastka i są to ilości większe, niż to co zostaje z organizmu usunięte.

Znacznie gorszy wpływ na nasze zapasy magnezu ma natomiast alkohol. W przeciwieństwie do kawy nie dostarcza nam on żadnych ilości magnezu, a jedynie działa moczopędnie, wspierając usuwanie magnezu z organizmu.

Źródła magnezu w diecie

Choć produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają pewne ilości magnezu, to są one zdecydowanie mniejsze niż w produktach roślinnych, które stanowią główne źródło tego pierwiastka dla organizmu. Tak jak w przypadku innych składników odżywczych, mniejsze ilości magnezu znajdziemy również w produktach przetworzonych. Do najlepszych źródeł magnezu w żywności należą:

• pełnoziarniste produkty zbożowe - szczególnie kasza gryczana i jaglana, płatki owsiane oraz otręby pszenne

• nasiona roślin strączkowych - szczególnie soja i fasola

• warzywa i owoce, zwłaszcza banany, szpinak i jarmuż

• orzechy i nasiona - zwłaszcza pestki dyni, słonecznik, migdały, mak, siemię lniane i sezam

• kakao i gorzka czekolada

• woda mineralna

Jak można więc zauważyć magnez znajduje się w naprawdę wielu różnorodnych produktach, a odpowiedni sposób żywienia powinien skutecznie ustrzec nas przed jego niedoborem. Dodatkowo, jeżeli z jakichś względów eliminujemy część tych produktów możemy wspomóc się piciem wody mineralnej - w 1 litrze wody znajdować się może nawet 100-200 mg magnezu!

Jak zwiększyć wchłanianie magnezu?

W organizmie wchłanianie jest około 20-70% przyjmowanego magnezu, a pozostała część wydalana jest z kałem. Ilość magnezu, która zostanie wchłonięta w jelitach m.in. zależy od stanu magnezu w organizmie - więcej magnezu będziemy wchłaniać jeżeli jego zapasy w naszym organizmie są na wyczerpaniu, natomiast mniej jeżeli jego poziom w organizmie znajduje się na optymalnym poziomie.

Na stopień wchłaniania magnezu ma również wapń, z którym magnez konkuruje w organizmie. Z tego względu duża podaż wapnia będzie ograniczała wchłanianie magnezu. Aby temu zapobiec należy zadbać o odpowiedni stosunek tych składników, który wynosi 2:1 (wapń:magnez). Bardzo ważne jest również to, aby zachować odpowiednią przerwę pomiędzy suplementami zawierającymi wapń oraz magnez. Bezpiecznym podejściem będzie na przykład przyjmowanie wapnia rano, a magnezu wieczorem.

Suplementacja magnezem

Zdrowa i zróżnicowana dieta jest najczęściej wystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na magnez. W niektórych przypadkach może być jednak konieczne dodatkowe wprowadzenie suplementacji magnezem.

Suplementy magnezu dostępne na rynku zawierają różne formy tego minerału, a wybór odpowiedniego preparatu ma wpływ na skuteczność wchłaniania magnezu. Najlepiej przyswajalnymi formami magnezu są jego sole organiczne, do których należą cytrynian, mleczan, asparaginian czy jabłczan magnezu - dlatego zdecydowanie warto wybierać suplementy zawierające te związki. Z kolei suplementy zawierające tlenek lub siarczan magnezu charakteryzują się gorszą biodostępnością, a ich stosowanie może nie przynieść zamierzonych efektów.

Uzupełnienie niedoborów magnezu zawsze najlepiej jest rozpocząć od zmiany diety, a dopiero gdy nie okaże się to skuteczne rozważyć zastosowanie suplementów. Pamiętaj również, że jakąkolwiek suplementację zawsze należy skonsultować ze specjalistą.

Bibliografia:

1. Debora Porri, Hans K. Biesalski, Antonio Limitone, Laura Bertuzzo, Hellas Cena, Effect of magnesium supplementation on women's health and well-being, NFS Journal, Volume 23, 2021, Pages 30-36

2. Al-Alawi, Abdullah M. , Majoni, Sandawana William , Falhammar, Henrik , Magnez i zdrowie człowieka : perspektywy i kierunki badań , International Journal of Endocrinology , 2018 , 9041694, 17 stron, 2018.

3. https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/zrodla-magnezu-w-diecie/

4. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

6. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/