Dieta odchudzająca - jak schudnąć z głową?

Czym jest zdrowa dieta odchudzająca? Skuteczna walka ze zbędnymi kilogramami i otyłością

Dieta odchudzająca, nazywana również redukcyjną, polega na wprowadzeniu takiego modelu żywienia, który umożliwi zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.

Tkanka tłuszczowa to nic innego jak swoisty magazyn energii, która jest dostarczana wraz z pożywieniem. Kiedy przyjmujemy nadmierną ilość pożywienia, dostarczamy również za dużą ilość energii. W konsekwencji odkłada się ona właśnie w postaci tkanki tłuszczowej, którą organizm może wykorzystać na wypadek braku dostępu do żywności, na przykład w czasie długotrwałych głodówek, czy większego wysiłku fizycznego.

Mechanizm redukcji tkanki tłuszczowej wydaje się być dość prosty – aby schudnąć, należy mniej jeść. Niestety ciało ludzkie, ukształtowane przez ewolucje, w sytuacji kiedy przez dłuższy okres czasu nie otrzymuje odpowiedniej ilości jedzenia, zaczyna lepiej gospodarować zmagazynowaną energią, spowalniając proces chudnięcia. Dlatego też kluczowym elementem diety odchudzającej jest dostosowanie odpowiedniej kaloryczności jadłospisu.

Jak tego dokonać? Dieta odchudzająca bez efektu jo-jo

Pomocne w bilansowaniu diety mogą być różnego rodzaju wzory, jak również kalkulatory i aplikacje obliczające codzienne zapotrzebowanie energetyczne. Metodą najczęściej stosowaną przez dietetyków jest obliczenie podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) oraz całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). PPM jest to taka ilość energii, którą organizm potrzebuje wykorzystać na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy bicie serca. Wartość PPM można obliczyć m.in. za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta [1]:

PPM (kobiety) = SWE(spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) +(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) +(5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

 (CPM) = PPM x PAL*

*PAL – współczynnik aktywności fizycznej.

Sugerowane wartości PAL:

• siedzący tryb życia i lekka aktywność: 1,2-1,69,
• umiarkowanie aktywny tryb życia: 1,7-1,79,
• aktywny tryb życia: 1,8-1,99,
• bardzo aktywny tryb życia: 2-2,4

CPM to ilość energii pokrywająca całodobowy wydatek energetyczny, w tym PPM, ale również każdą inną czynność organizmu, jak mówienie, chodzenie, oraz każda inna aktywność fizyczna. Chcąc odpowiednio dobrać deficyt kaloryczny powinno się spożywać taką ilość energii, aby nie przekroczyć wartości powyżej CPM lub poniżej PPM.

Najbardziej optymalnym poziomem deficytu kalorycznego jest odjęcie od CPM wartości 300-500 kcal, co umożliwi trwałą i skuteczną redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak, abyśmy mieli pewność, że ustalona kaloryczność diety jest odpowiednia dla naszego organizmu, najlepiej skonsultować tę kwestię z wykwalifikowanym dietetykiem, który weźmie pod uwagę nie tylko podstawowe dane, ale również dotychczasowy styl życia (np. wykonywany zawód) i sposób żywienia.

Dieta odchudzająca – niezbędne składniki diety

Skuteczność diety odchudzającej sprowadza się przede wszystkim do bilansu energetycznego, a to z czego ta energia pochodzi jest kwestią drugorzędną. Jednak zachowanie odpowiednich proporcji składników odżywczych będzie mieć duży wpływ na nasze zdrowie, a także na uczucie sytości. Bo o ile 1g białka dostarcza tak jak 1g węglowodanów 4 kcal, to ten 1g białka zapewni lepsze uczucie sytości. Tłuszcze dostarczają natomiast znacznie większych ilości energii: 1 g to aż 9 kcal.

To na co warto zwrócić uwagę to fakt, że białko i tłuszcze odpowiadają za bardzo ważne funkcje fizjologiczne w organizmie człowieka: białko jest m.in. głównym materiałem budulcowym, tłuszcze m.in. wspierają pracę układu nerwowego oraz układu krwionośnego. Węglowodany w dużej mierze są tylko źródłem energii. Dlatego właśnie w trakcie stosowania diety odchudzającej, chcąc uzyskać deficyt energetyczny, zmniejszamy podaż węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że ilość węglowodanów powinna ulec niewielkiemu ograniczeniu, a nie całkowitej eliminacji z diety. Produkty węglowodanowe są źródłem wielu witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowej pracy jelit.

Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która nie tylko przyniesie efekt odchudzający, ale również dostarczy niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich proporcjach.

Zbilansowana dieta odchudzająca

Skoro wiemy już, jak odpowiednio dobrać kaloryczność naszej diety, teraz zastanówmy się, co właściwie na takiej diecie powinno się jeść. Dla efektu odchudzającego wystarczy zachowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego, jednak dla naszego zdrowia i samopoczucia dobór odpowiednich produktów ma kluczowe znaczenie. To właśnie dlatego warto odchudzanie połączyć z nauką prawidłowych nawyków żywieniowych i oprzeć dietę na naturalnych i pełnowartościowych produktach, które nie tylko będą dawać większe uczucie sytości przez dłuższy czas, ale również dostarczą większej ilości witamin i składników mineralnych.

Produkty zalecane w codziennym jadłospisie diety odchudzającej

Chcąc zadbać o jakość posiłków, sięgajmy po różnego rodzaju warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych), rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, produkty mleczne, chude mięso, tłuste ryby i oleje roślinne spożywane na surowo (zwłaszcza oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany).

Techniki kulinarne polecane w diecie odchudzającej

Nie bez znaczenia będzie dobór odpowiedniej obróbki termicznej posiłków. Warzywa i owoce starajmy się spożywać raczej w formie surowej i mniej przetworzonej, dzięki czemu zachowają one większą ilość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, a także dadzą większe uczucie sytości. Z technik kulinarnych zaleca się gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie, natomiast rezygnację ze smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, przez dłuższy czas.

Odchudzające diety - rodzaje

Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat możemy zaobserwować zmieniające się trendy żywieniowe, zaczynając od diet wysokobiałkowych, gdzie nie ma limitu spożywanych kalorii, a kończąc na postach warzywnych i głodówkach. Czy zatem istnieje idealna dieta odchudzająca- złoty środek, który sprawi, że uzbierane nadprogramowo kilogramy znikną?

Oto kilka najpopularniejszych modeli żywienia w ostatnich latach:

✔️ Dieta śródziemnomorska

Model diety śródziemnomorskiej opiera się na doborze odpowiednich produktów spożywczych oraz sposobie ich obróbki termicznej. Nie liczy się w niej kalorii i składników odżywczych. Kuchnia śródziemnomorska obfituje w warzywa i owoce, zioła i przyprawy, zdrowe tłuszcze (w postaci oliwy z oliwek), ryby i przetwory mleczne. Ograniczeniu natomiast podlega czerwone mięso i żywność wysokoprzetworzona. To właśnie ten model żywienia uznaje się za jeden z najzdrowszych, dlatego i w naszym cateringu jest on wykorzystywany w czasie planowania posiłków, w naszej diecie Slim Plan.

✔️ Dieta sirtuinowa

to plan żywieniowy polegający na spożywaniu jak największej ilości produktów pochodzenia roślinnego (o niskiej gęstości kalorycznej), dostarczających znacznych ilości antyoksydantów, przy równoczesnym ograniczeniu produktów o większej gęstości energetycznej. Składa się ona z dwóch faz, podzielonych na etapy.

W pierwszej fazie, w początkowym jej etapie, dozwolone jest spożywanie wyłącznie 1000 kcal na dobę. Trwa on 3 dni i pozwala na spożywanie wyłącznie jednego posiłku stałego oraz 3 posiłków w postaci płynnej (zup, koktajli). Kolejny etap trwający 4 dni, pozwala na spożycie już dwóch posiłków stałych i dwóch płynnych, a dzienna podaż energii wynosi już 1500 kcal.

W drugiej fazie nie występują ograniczenia kaloryczne. Należy jednak na jej początku pić 1 koktajl i zjadać 3 posiłki stałe (przez kilka dni). Następnie w ostatnim etapie zaleca się spożywanie jak największej ilości produktów bogatych w polifenole, przy zastosowaniu normalnej, zbilansowanej diety.

Zalecanymi produktami w diecie sirtuinowej są: warzywa (seler naciowy, jarmuż, szpinak, rucola, czerwona cebula, natka pietruszki), owoce jagodowe i truskawki, kawa, zielona herbata matcha, kurkuma, kasza gryczana, czerwone wino, kakao, oliwa z oliwek, orzechy.

❌ Dieta wysokobiałkowa - np. dieta Dukana

Składa się ona z czterech faz/etapów, w których ograniczeniu podlegają różne grupy produktów spożywczych. Polega ona przede wszystkim na spożywaniu dużych ilości białka, a ograniczeniu węglowodanów i tłuszczu. W fazie I (uderzeniowej) można spożywać wyłącznie produkty będące źródłem białka: chude mięso i nabiał. W fazie II (naprzemiennej) można spożywać tak jak w fazie uderzeniowej produkty wysokobiałkowe, a także dodać warzywa, jednak tylko co drugi dzień. W III fazie (utrwalającej) możliwe jest wprowadzenie do diety produktów węglowodanowych i tłuszczowych, jednak jeden dzień w tygodniu powinno się wprowadzić fazę uderzeniową. Ostatnia faza (ostatecznej stabilizacji) wydaje się być tą najprzyjemniejszą, gdyż sprowadza się ona do dowolności wybieranych produktów.

❌Dieta Dąbrowskiej - dieta oczyszczająca

Zwana również postem Dąbrowskiej, to dieta warzywno- owocowa. Składa się ona z dwóch etapów: oczyszczania organizmu z toksyn i utraty masy ciała. Post ten powinien trwać od kilku dni do kilku tygodni (maksymalnie 6). Stosując tego rodzaju dietę powinno się spożywać wyłącznie warzywa i owoce, które powinny oczyścić organizm z zalegających toksyn.

❌ Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i polega na znacznym ograniczeniu w diecie produktów węglowodanowych i białkowych, a zwiększeniu ilości tłuszczu. Będąc na diecie ketogenicznej podaż tłuszczu sięga nawet 80-90% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a pozostałą część stanowią białka i węglowodany. Taki rozkład składników odżywczych wywołuje stan ketozy w organizmie, co pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.

W menu diety ketogenicznej powinny znaleźć się przede wszystkim produkty wysokotłuszczowe, najlepiej będące źródłem tłuszczy nasyconych (olej kokosowy i masło) lub jednonienasyconych (awokado, oliwa z oliwek). Zaleca się unikanie margaryny.

Źródłem białka powinno być przede wszystkim mięso, natomiast węglowodanów - wybrane gatunki warzyw (ogórek, kapusta, brukselka, awokado, oliwki, szparagi, brokuły). Dieta ta wyklucza produkty zbożowe, cukier, owoce takie jak banany, jabłka, arbuz, pomarańcza, produkty typu light. Jest więc dietą niedoborową, ubogą nie tylko w podstawowe makroskładniki, ale również w witaminy i składniki mineralne.

Niektóre z wyżej wymienionych diet mają zalecenia zbliżone do wytycznych WHO, inne natomiast zupełnie od nich odbiegają. My w Dietificu chcemy z tej listy polecić Wam dwie diety odchudzające: śródziemnomorską i sirtuinową (jednak z pewnymi modyfikacjami). Wytyczne pierwszej fazy diety sirtuinowej w klasycznej wersji są zbyt rygorystyczne, aby wprowadzić je do jadłospisu na własną rękę. Natomiast końcowy etap diety sirtuinowej ma zalecenia zbliżone do zasad prawidłowego żywienia, w związku z czym śmiało można zastosować taki rodzaj diety na co dzień. Dlatego nasza dieta SirtuinSlim Plan to połączenie diety odchudzającej z bogactwem przeciwutleniaczy, które pomogą aktywować poziom sirtuin w organizmie. Jest ona u nas skomponowana tak, aby dostarczyć kulinarnej różnorodności oraz dodatkowo uczyć zasad zdrowego odżywiania z uwzględnieniem najważniejszych wytycznych diety Sirt.

Pamiętajmy, że celem naszego odchudzania powinna być przede wszystkim długotrwała poprawa naszego zdrowia, a nie tylko szybka redukcja masy ciała. Ponadto każdy organizm może zareagować w inny sposób na stosowaną dietę, dlatego nie można wskazać tylko jednego rodzaju diety, która będzie spełniać oczekiwania wszystkich. Wybierając dietę konieczne jest dostosowanie jej do własnych potrzeb.

Pamiętajmy również, że radykalny model żywieniowy będzie niósł za sobą konsekwencje, czy to w postaci tzw. efektu jo-jo, czy (co bardziej niebezpieczne) pogorszenia stanu zdrowia. Niestety, ale jeżeli przez ostatnie kilka lat zaniedbaliśmy troskę o prawidłowy sposób żywienia, tydzień ścisłego postu warzywnego nie zmieni ani naszej sylwetki, ani tym bardziej stanu zdrowia. Tylko długotrwała praca nad zmianą nawyków żywieniowych może korzystnie przyczynić się do trwałej utraty nadwagi, jak również pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.

Dlatego też decydując się na zmianę sposobu żywienia, musimy mieć świadomość, że jest to proces długotrwały, który będzie owocował przez całe nasze życie. O ile deficyt kaloryczny powinno się utrzymywać tylko do momentu osiągnięcia prawidłowej masy ciała, to dbałość o jakość spożywanych posiłków powinna pozostać z nami na zawsze.

Rady dla osób chcących zacząć dietę odchudzającą

Do diety odchudzającej powinno się odpowiednio przygotować. Przed rozpoczęciem procesu odchudzania warto wykonać podstawowe badania biochemiczne, które pozwolą ocenić nasz stan zdrowia, a tym samym, czy nie istnieją jakieś przyczyny, w wyniku których redukcja masy ciała będzie utrudniona. Wyniki badań pozwolą również ocenić, czy organizm nie ma znacznych deficytów witamin i składników mineralnych, które nieprawidłowo przeprowadzona dieta odchudzająca może pogłębić.

Dieta odchudzająca wymaga również przygotowania psychicznego: nierzadko ma ono kluczowe znaczenie dla skuteczności wprowadzonych zmian. Przede wszystkim dieta odchudzająca powinna być wprowadzana świadomie i chętnie- nie można jej traktować jako kary, czy też ograniczenia wolności. Patrząc pozytywnie na wprowadzane zmiany, będzie nam dużo łatwiej wytrwać w swoim postanowieniu, zamiast odliczać dni do końca diety.

Ostatnim, ale nie mniej ważnym aspektem wprowadzenia diety odchudzającej jest czas. Jeżeli nie korzystamy z gotowych diet pudełkowych, bardzo ważna jest nauka przygotowywania posiłków oraz odnalezienie czasu na gotowanie. Jedną z przyczyn nadwagi i otyłości jest spożywanie gotowych dań, przekąsek i posiłków typu fastfood w pośpiechu. Dlatego chcąc być na diecie odchudzającej należy znaleźć tzw. "przestrzeń w życiu" - czas, który pozwoli na przygotowanie i spożycie zaplanowanego jadłospisu.

Jeśli brakuje Ci czasu, skorzystaj z cateringu dietetycznego

Jednym ze sposobów rozpoczęcia diety odchudzającej jest skorzystanie z oferty cateringów dietetycznych, oferującą szeroki wybór diet, o różnej kaloryczności, ale i opierających się na różnych zaleceniach. Przykładem tego będzie np. dieta Less Carb, Slim, czy Sport.

Jak w takim razie wybrać dietę odchudzającą odpowiednią dla nas?

Z pomocą mogą przyjść wykwalifikowani dietetycy, którzy na podstawie otrzymanych informacji potrafią dobrać taki wariant diety, który najlepiej będzie pasować do potrzeb i stylu życia podopiecznego. Każdy dobry catering powinien oferować tego rodzaju usługę, by mieć pewność, że proponowana przez niego dieta będzie spełniać oczekiwania i potrzeby klientów.

Również w naszym cateringu istnieje możliwość konsultacji dietetycznej w celu dobrania odpowiedniego wariantu diety. Jako doświadczeni specjaliści pamiętamy, że każdy z nas jest inny i ma różne uwarunkowania, które mogą wpłynąć na skuteczność diety. Mimo, że dieta odchudzająca ma pewne uniwersalne zasady, którymi należy się kierować, to najbardziej skuteczna będzie wtedy, gdy będzie dobrze dobrana do nas.

Fakty i mity dotyczące diety odchudzającej

Wystarczy trening, żeby schudnąć.

Fakt: aktywność fizyczna z pewnością przyczyni się do utraty zbędnych kilogramów. Pamiętajmy, że redukcja tkanki tłuszczowej wynika z tego, że spalamy więcej energii niż spożywamy. Zatem jeżeli deficyt energetyczny powstanie na skutek zwiększonej aktywności fizycznej, to będzie on tak samo skuteczny jak ten wykreowany dietą. Jednak mimo, że  prawidłowa dieta nie jest niezbędna do powstania deficytu kalorycznego, to jest ona niezbędna dla naszego zdrowia. Nieprawidłowo dobrana dieta może skutkować spadkiem odporności, brakiem sił i apatią, mimo zachowania szczupłej sylwetki. Dlatego może i wystarczy zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej,  ale to dbałość o jakość spożywanych produktów jest niezbędna dla zachowania zdrowia.

Wraz z wiekiem trudniej jest schudnąć

Fakt: zarówno z wiekiem, jak i przy kolejnej próbie odchudzania, metabolizm ludzki spowalnia, a to sprawia, że trudniej jest nam schudnąć. Wraz z wiekiem trudniej jest również zwiększyć poziom aktywności fizycznej, gdyż nie tylko mamy mniej czasu, ale także ryzyko kontuzji jest większe. Kiedy przy kolejnej serii odchudzania napotykamy na trudności, warto skonsultować się zarówno z dietetykiem, jak i trenerem, który dobierze odpowiednią do wieku i możliwości formę aktywności.

Owoce można jeść tylko do 18:00

Owoce są źródłem wielu cennych substancji bioaktywnych: witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. W swoim składzie zawierają również cukry proste, i to właśnie przez ich obecność powstaje tak wiele spekulacji co do odpowiedniej pory ich spożywania.

Na zjedzenie owoców wieczorem mogą sobie pozwolić osoby zdrowe i aktywne fizycznie, gdyż dzięki wysiłkowi fizycznemu cukry proste zawarte w owocach zostaną szybko spalone. Owoce mogą być również spożywane wieczorem w połączeniu z jogurtem naturalnym czy kefirem, który dostarczając białka obniży ładunek glikemiczny potrawy i spowolni tempo wchłaniania cukrów prostych. Warto również pamiętać, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany ok. 2-3 godziny przed snem.

Natomiast osoby zmagające się z takimi chorobami jak cukrzyca, choroba refluksowa, wrzodowa, zespół jelita drażliwego czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, powinny zrezygnować ze spożywania owoców wieczorem. Najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie owoców w ciągu dnia, równomiernie rozkładając ich porcję pomiędzy posiłki, zamiast jednorazowo spożyć ich dużą ilość.

Na diecie odchudzającej niezbędne jest stosowanie suplementów diety

Co chwilę możemy dostrzec reklamy suplementów diety, które pomogą utracić zbędne kilogramy bez większego wysiłku – wystarczy systematycznie spożywać reklamowany preparat. Każdy z nas chciałby, aby takie magiczne substancje faktycznie istniały i działały. Niestety energia zgromadzona w tkance tłuszczowej nie ulegnie zanikowi tylko pod wpływem kilku tabletek. Istotnie, są substancje, które mogą pozytywnie wpłynąć na proces odchudzania, jednak bez odpowiedniego deficytu kalorycznego sama w sobie redukcja nie będzie możliwa. Substancje te mogą przyspieszać metabolizm lub regulować apetyt, ale ostatecznie i tak większą część energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej należy spalić.

Naturalne substancje mogące wspomóc proces odchudzania to m.in.: kofeina (zawarta w kawie, herbacie i gorzkiej czekoladzie), gingerol (obecny w imbirze), kurkumina (zawarta w kurkumie), kapsaicyna (będąca składnikiem chilli), EGCG (zawarty w zielonej herbacie), kompleks polifenoli z cynamonu.

Produkty light odchudzają

Produkty light nie mają właściwości odchudzających. Muszą jednak mieć mniejszą ilość kalorii w stosunku do ich tradycyjnego odpowiednika. Warto jednak pamiętać, że obniżenie kaloryczności produktu jest skutkiem większego przetworzenia surowca, zazwyczaj przez zamianę tłuszczu lub węglowodanów na sztuczne substancje, co w konsekwencji nie będzie dobrze wpływać na organizm. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest korzystanie z naturalnych produktów, które będą odpowiednio wkomponowane w naszą dietę.

Picie wody z cytryną/octu jabłkowego na czczo odchudza

Mit – nie ma dowodów na to, że woda z kwasem na pusty żołądek w jakikolwiek sposób modyfikuje metabolizm, nie ma też mocy spalania tłuszczu. Za to jest prostą drogą do refluksu i wrzodów żołądka.

Odchudzając się należy wykluczyć białe pieczywo, mąki, makarony

Sama w sobie rezygnacja z białego pieczywa, makaronu i produktów mącznych nie ma znaczenia w kontekście diety odchudzającej i nie jest ona niezbędna. Efekt redukcyjny osiągnie się tylko dzięki temu, że rezygnując z tych produktów w ostateczności spożywamy mniej kalorii. Jednak wymiana wspomnianych produktów na ich pełnoziarniste odpowiedniki będą miały pozytywny wpływ nie tylko na proces odchudzania (gdyż dają większe uczucie sytości), ale również na zdrowie, poprzez dostarczenie do organizmu większej ilości błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Warto też podkreślić, że przy umiarkowanej redukcji masy ciała (10-15 kg) jeżeli nie oczekujemy szybkich efektów, to redukcję można prowadzić na bardzo małym deficycie – a właściwie utrzymując poziom spożycia energii na tym docelowym dla naszego organizmu. Wtedy ograniczenia wspomnianych produktów węglowodanowych nie są w ogóle wymagane- po prostu należy spożywać ich właściwy dla nas poziom.

Desery na diecie? Oto nasz sposób!

Dietetyczny deser tiramisu:

Składniki:

• 1 jajko
• 1 łyżka mąki pszennej
• 20g ksylitolu
• 400g naturalnego serka
• homogenizowanego
• 1 kopiasta łyżeczka kakao
• naturalnego
• 15 g cukru z prawdziwą
• wanilią
• 1 mała filiżanka kawy
• 2 łyżki likieru amaretto

Sposób przygotowania:

1. Białko oddzielić od żółtka. Z białka ubić sztywną pianę, dodając stopniowo połowę porcji ksylitolu. Do powstałej piany dodawać po kolei po jednym żółtku, delikatnie mieszając.
2. Do powstałej masy dodać mąkę. Delikatnie wymieszać.
3. Masę przełożyć do formy i piec 20-25 minut lub do suchego patyczka, w 180 stopniach. Wystudzić.
4. W osobnym naczyniu wymieszać serek z cukrem z prawdziwą wanilią i połową ksylitolu.
5. Kawę wymieszać z likierem amaretto.
6. Biszkopt podzielić. Nasączyć kawą.
7. Deser układać warstwami zaczynając od biszkoptu, a kończąc na masie serowej, wierzch posypać kakao.

Deser najlepiej podawać ze świeżymi owocami. Smacznego!

Podsumowanie

Dieta odchudzająca, choć wydaje się być prosta sama w sobie, niesie pewne wyzwania zarówno w przestrzeganiu jej zaleceń, jak i utrzymaniu osiągniętych wyników. Dlatego też, aby czerpać z jej efektów pełnymi garściami, powinna być przeprowadzona w sposób mądry i przemyślany. Jeżeli mamy pewne wątpliwości co do jej stosowania, nie bójmy się zapytać o radę specjalistów- dietetyków, którzy dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu będą mogli w odpowiedni sposób nam pomóc. Pamiętajmy, że tylko trwała zmiana nawyków żywieniowych doprowadzi zarówno do uzyskania szczupłej sylwetki, jak i poprawy naszego stanu zdrowia i samopoczucia.

Bibliografia

1.    Biedrzycka K. (2015). Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania.

2.     Ciborowska H., Rudnicka A. Dietetyka — żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.

3.     Polak E., Zielińska M., & Stępień A. E. Wpływ składników odżywczych oraz grup produktów na wynik kalorymetrii pośredniej u osób z otyłością. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom, 228.

4.     Rynkowska S., Tąpolska M., & Owecki M., 2019 Epidemiologia otyłości w Polsce i na świecie, Postępy biologii komórki, 46, 3, 235–242