Ashwagandha - czym jest i na co pomaga?

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), zwana jest także jako witania ospała, wiśnia zimowa lub żeń-szeń indyjski. Jest niewielką rośliną z rodziny roślin psiankowatych, występującą głównie na terenach Indii, Bliskiego Wschodu oraz Afryki. Ashwagandha pełni bardzo ważną rolę w medycynie ajurwedyjskiej i od 3000 lat jest stosowana jako środek wspierający odporność organizmu, równowagę psychiczną oraz ogólną witalność. Jej nazwę można przetłumaczyć jako “zapach konia”, ponieważ korzenie ashwagandhy posiadają charakterystyczny zapach mokrego konia, a w tradycji ajurwedyjskiej miała nadawać siłę konia.

Ashwagandha swoje działanie zawdzięcza zawartym w niej substancjom aktywnym, na które składają się saponiny, alkaloidy steroidowe oraz laktany - zbiorczo nazywane witanolidami. Choć te cenne związki zawarte są również w liściach oraz owocach tej rośliny, to głównie wykorzystywany jest korzeń ashwagandhy, który zawiera ich największe ilości.

Witanolidy zawarte w ashwagandzie posiadają działanie adaptogenne - dzięki nim roślina stanowi jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych adaptogenów na świecie.

Według definicji adaptogeny to substancje pochodzenia naturalnego lub surowce roślinne, które posiadają zdolność wspomagania organizmu w radzeniu sobie ze stresem oraz neutralizowania negatywnych skutków stresu na organizm człowieka i przy tym nie wykazują żadnych skutków ubocznych. Oprócz ashwagandhy do adaptogenów możemy zaliczyć na przykład żeń-szeń lub różeniec górski.

Jak ashwagandha wpływa na organizm?

Ashwagandha posiada wielokierunkowe działanie na organizm człowieka i wynika z zawartości substancji aktywnych, które wpływają na układ nerwowy, hormonalny oraz odpornościowy. Szczególne znaczenie przypisuje się jej zwłaszcza we wspieraniu organizmu w walce ze stresem, ale poza tym ashwagandha posiada także wiele innych właściwości:

• zmniejsza poziom stresu oraz lęku (poprzez redukcję poziomu kortyzolu i wpływ na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza)

• wspiera gospodarkę węglowodanową (poprzez poprawę wrażliwości tkanek na insulinę oraz obniżanie poziomu cukru we krwi)

• ułatwia zasypianie, poprawia jakość snu i wspiera walkę z bezsennością

• wspiera pamięć i funkcje poznawcze oraz znajduje zastosowanie w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych

• łagodzi depresję (poprzez zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy)

• poprawia płodność u mężczyzn

• wpływa na hormony tarczycy

• posiada działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe

• zwiększa wydolność organizmu i zdolność do regeneracji

Ashwagandha jest zazwyczaj dobrze tolerowana i bardzo rzadko wywołuje efekty uboczne, ale mogą one wystąpić w przypadku stosowania zbyt dużych jej dawek. Objawy, które mogą wystąpić są łagodne i najczęściej obejmują zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności oraz wymioty.

Jak stosować ashwagandhę?

Ashwagandhę bardzo rzadko stosuje się w żywności, ale można ją czasami znaleźć w niektórych herbatach czy napojach energetyzujących. Ilości ashwagandhy zawarte w takich produktach są jednak niewielkie i nie zapewniają dawki potrzebnej do uzyskania efektu terapeutycznego. Jeżeli chcemy osiągnąć realne korzyści wynikające z działania ashwagandhy, możemy to zrobić za pomocą ekstraktu lub suplementów.

Do suplementacji ashwagandhy warto podejść świadomie. Bardzo ważny będzie tutaj wybór suplementu od sprawdzonego producenta, który posiada standaryzację na zawartość w nim witanolidów, czyli związków odpowiedzialnych za działanie tej rośliny. Dodatkowo, należy przestrzegać dozwolonych do spożycia dziennych dawek ashwagandhy. Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, dozwolona dzienna dawka wynosi:

• poniżej 3 g sproszkowanego korzenia ashwagandhy

• do 10 mg witanolidów

W Danii zostały wprowadzone czasowe ograniczenia dotyczące sprzedaży suplementów zawierających ashwagandhę, ze względu na obawy dotyczące potencjalnego negatywnego wpływu na zdrowie. Nie oznacza to jednak, że jest ona niebezpieczna dla zdrowia, tylko wynika raczej z odmiennej, bardziej rygorystycznej regulacji suplementów. Wiele badań naukowych potwierdziło bezpieczeństwo oraz skuteczność ashwagandhy (jeżeli tylko jest ona stosowana zgodnie z zaleceniami) i pozostaje ona dopuszczona do obrotu w całej Unii Europejskiej.

Dla kogo będzie dobra ashwagandha, a kto powinien jej unikać?

Suplementacja ashwagandhą świetnie sprawdzi się u osób narażonych na stres, przemęczonych, mających problemy z zasypianiem, koncentracją lub cierpiących na choroby neurodegeneracyjne czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej, takie jak cukrzyca i insulinooporność. Ashwagandha jest także bardzo ceniona przez sportowców ze względu na jej działanie wspierające regenerację potreningową, poprawiające wydolność i wspomagające równowagę hormonalną.

Choć ashwagandha posiada wiele niezwykłych właściwości zdrowotnych, to nie każdy powinien ją jednak stosować. Ashwagandha nie jest zalecana dla dzieci, kobiet w ciąży (może zwiększać ryzyko poronienia) oraz karmiących piersią - mimo, że w tradycyjnej medycynie indyjskiej stosowano ją także u dzieci i u kobiet karmiących, u których miała wspierać laktację. Ashwagandhy nie powinny też spożywać osoby stosujące leki nasenne, uspokajające oraz przeciwpadaczkowe. Suplementację ashwagandhy powinny skonsultować z lekarzem również osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne czy zaburzenia tarczycy, ponieważ roślina wpływa na układ hormonalny oraz odpornościowy, a niestety nie w każdym przypadku może być on korzystny.

Podsumowanie:

Ashwagandha to ceniona roślina, która może wspierać organizm w okresach stresu, przemęczenia i wzmożonego wysiłku, a także poprawiać jakość snu. Choć wiele osób czerpie z jej stosowania realne korzyści, to nie jest ona odpowiednia dla każdego. Stosowana świadomie i z umiarem może jednak stać się wartościowym, naturalnym wsparciem dla ogólnego samopoczucia.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/adaptogeny-czym-sa-i-czy-warto-je-stosowac/

2. Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M., Viapiana A. Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych Farmacja Polska, 2020

3. Elgar K. Ashwagandha: A Review of Clinical Use and Efficacy. Nutr Med J. 2021 Mar; 1 (1): 68-78

4. UCHWAŁANR 7/2020 ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety