Awokado — bomba kaloryczna czy zdrowe tłuszcze?

Porównanie kaloryczności – awokado kontra tradycyjne smarowidła

Warto porównać awokado z innymi popularnymi smarowidłami używanymi na kanapki. Awokado, o wartości około 160–194 kcal/100 g, ma ich o wiele mniej w porównaniu do innych popularnych źródeł tłuszczy:

• Masło – dostarcza ok. 700–750 kcal/100 g,

• Oliwa z oliwek – aż do 880–900 kcal/100 g,

• Serek kanapkowy – często oscyluje w granicach 350–400 kcal/100 g

• Hummus – średnio ok. 250–270 kcal/100 g.

Dzięki niższej kaloryczności oraz bogactwu nienasyconych tłuszczów, awokado jest świetnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę, które chcą cieszyć się smacznym, kremowym dodatkiem do kanapek, nie rezygnując z korzyści prozdrowotnych.

Witaminy i minerały w awokado

Awokado to nie tylko źródło zdrowych tłuszczów – to także prawdziwa skarbnica witamin. Jeden średni owoc (ok. 150 g) dostarcza:

• 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę K – niezbędną dla zdrowych kości, krzepliwości krwi i wsparcia układu sercowo-naczyniowego. Choć awokado zawiera mniej tej witaminy niż szpinak czy jarmuż, ma jedną ogromną zaletę – tłuszcze w jego składzie ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

• 30% zapotrzebowania na foliany (wit. B9) – kluczowe zwłaszcza dla kobiet w ciąży, ale także osób z chorobami zapalnymi jelit i zwiększonym ryzykiem nowotworów czy chorób układu nerwowego.

• 45% zapotrzebowania na kwas pantotenowy (wit. B5) – niezbędny do produkcji energii i metabolizmu tłuszczów, co czyni awokado świetnym dodatkiem w dietach redukcyjnych.

• 30% dziennego zapotrzebowania na miedź, która wspiera produkcję energii, przyswajanie żelaza, a także zdrowie skóry i układu nerwowego. Niedobory miedzi mogą przyczyniać się do zaburzeń lipidowych.

• 18% zapotrzebowania na potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi, wspiera pracę serca i nerwów, a także zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i powstawania kamieni nerkowych.

To nie wszystko! Awokado zawiera także witaminy z grupy B (B2, B3, B6), witaminę C i E – wszystkie mają udokumentowany wpływ na odporność, metabolizm oraz zdrowie skóry i układu nerwowego.

Potencjał prozdrowotny – więcej niż kalorie

Badania wskazują, że regularne spożywanie awokado może:

• poprawiać profil lipidowy (obniżając poziom LDL i trójglicerydów),

• wspomagać redukcję masy ciała przez zwiększenie uczucia sytości,

• korzystnie wpływać na funkcje poznawcze - czyli pracę mozgu

• wspierać mikrobiotę jelitową

• poprawiać elastyczność skóry i jej nawilżenie.

Oprócz cennych tłuszczów i błonnika, awokado dostarcza również szereg bioaktywnych związków, które wspierają zdrowie na różnych płaszczyznach. Choć niektóre z nich występują w stosunkowo niewielkich ilościach, ich działanie jest znaczące – zwłaszcza gdy bierzemy pod uwagę ich synergiczny wpływ. Wśród najważniejszych warto wymienić:

• Związki fenolowe (np. epigallokatechiny):
  – mogą korzystnie wpływać na metabolizm i działają przeciwutleniająco.

• Kwasy organiczne (m.in. cytrynowy, bursztynowy):
  – wspomagają przyswajanie składników mineralnych, takich jak żelazo.

• Karotenoidy (np. luteina, neoksantyna):
  – wspierają zdrowie oczu, chroniąc przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego,
  – poprawiają kondycję skóry, wpływając na jej elastyczność i fotoprotekcję.

• Fitosterole (np. β-sitosterol):
  – pomagają obniżyć poziom LDL-cholesterolu,

• Glutation:
  – silny antyoksydant, może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierać zdrowie metaboliczne

Jak przechowywać awokado?

Aby w pełni cieszyć się jego walorami smakowymi i zdrowotnymi, warto znać kilka praktycznych wskazówek dotyczących przechowywania awokado. Jeśli awokado jest jeszcze niedojrzałe, najlepiej pozostawić je w temperaturze pokojowej, aby proces dojrzewania mógł przebiegać naturalnie – dojrzewa zwykle w ciągu kilku dni. Gdy owoc osiągnie odpowiedni stopień dojrzałości, warto przechować go w lodówce, gdzie utrzyma świeżość nawet do 3–5 dni.

W przypadku przekrojonego awokado, które już zaczęło reagować z powietrzem, pomocne jest pozostawienie pestki w miąższu oraz skropienie go odrobiną soku z cytryny czy limonki – to opóźnia proces utleniania i zapobiega szybkiemu brązowieniu. Alternatywnie, można umieścić częściowo otwarte awokado w szczelnie zamkniętym pojemniku lub zawinąć folią spożywczą, by ograniczyć dostęp tlenu.

Najpopularniejsze dania z awokado – jak wykorzystać ten owoc w kuchni?

Najbardziej znanym daniem z jego udziałem jest bez wątpienia guacamole – kremowy dip z dodatkiem soku z limonki, kolendry, pomidorów i cebuli, który doskonale komponuje się z warzywami, nachosami lub jako dodatek do kanapek i tortilli. Można go też dostać w sklepie w postaci gotowej pasty, jednak ten robiony od podstaw smakuje najlepiej.

Coraz większą popularnością cieszy się także tost z awokado (ang. avocado toast) – z jajkiem w koszulce, łososiem czy pomidorkami koktajlowymi, stanowiący idealne śniadanie lub przekąskę. Awokado można również dodawać do sałatek, koktajli, past warzywnych, czy sushi (zwłaszcza przydatne w wersjach wegańskich!).

Awokado – warto mieć je w diecie

Awokado to wartościowy składnik diety – mimo swojej trochę większej niż typowe warzywa kaloryczności i tak nie może konkurować z innymi źródłami tłuszczy jak oliwa czy masło. Co najważniejsze - dostarcza zdrowych tłuszczów, witamin i antyoksydantów, przez co wspiera metabolizm, serce, skórę i daje uczucie sytości. W umiarkowanych ilościach świetnie sprawdzi się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i w zdrowym stylu życia.

Źródła

Ford NA, Spagnuolo P, Kraft J, Bauer E. Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods. 2023 Jun 28;12(13):2516.