Bób, co skrywa w sobie ten letni przysmak?

Bób - co to za roślina?

Bób jest rośliną sezonową sięgającą do 2 m wysokości! To co spożywamy, to tak naprawdę nasiona bobu, które rosną wewnątrz podłużnego strąka, podobnie jak to ma miejsce w fasolke szparagowej – jednak tutaj samo “opakowanie” nasion jest niejadalne. Bób występuje w kilku odmianach, które różnią się między sobą wielkością jadalnych ziarenek. Mogą one ważyć od 0,3 g do 1 g - co oznacza, że te największe mogą być nawet 3 razy bardziej okazałe niż nasiona z najmniejszej odmiany. Sezon na bób w Polsce jest dość krótki, zaczyna się najczęściej w połowie czerwca i trwa maksymalnie do sierpnia.

Mimo, że bób kojarzy się właśnie dość rodzimie z Polską, jest gatunkiem uprawianym od tysiącleci na terenach Azji, Afryki i w basenie Morza Śródziemnego - co ciekawe, w starożytnej Grecji używano bobu, by oddawać głosy w wyborach politycznych. Za to w czasach obecnych najwięcej bobu produkuje się w Chinach, Etiopii, Egipcie i Francji. Dlatego też na końcu artykułu zapraszamy na przepis z wykorzystaniem bobu w mniej tradycyjny sposób.

Kto powinien jeść bób?

Bób jest produktem bogatobiałkowym, niskotłuszczowym i wysokobłonnikowym, więc idealnie nadaje się dla osób odchudzających się oraz tych, którzy nie chcą przybierać na wadze. Skrobia, która jest źródłem węglowodanów w bobie składa się w większości ze skrobi opornej i powoli trawionej, co powoduje, że bób ma niski ładunek glikemiczny i dobre właściwości sycące. Duża zawartość błonnika obniża wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego, działa ochronnie na rozwój nowotworów jelita grubego oraz pozwala na odżywienie mikrobioty jelitowej, która ma wszechstronny wpływ na zdrowie organizmu. Jest również pomocny w walce z cukrzycą i nadciśnieniem, a także wykazuje właściwości przeciwzapalne. W obecnych czasach wspomniane dolegliwości są bardzo powszechne i niestety, gdy nie są odpowiednio zaadresowane przez zmiany stylu życia, prowadzą do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego warto włączać do diety bób, a także inne nasiona roślin strączkowych, jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, które mają podobnie prozdrowotne właściwości.

Składniki odżywcze bobu

Bób może pochwalić się znaczącą ilością białka - w 100 g produktu przed gotowaniem jest 8 g tego składnika. Porównując go do innych przodujących źródeł protein jak kurczak (22,5 g białka/100g), czy ser biały (19 g białka/100g) może wydawać się to niezbyt dużo, jednak warto wziąć pod uwagę porcję. Bób jest często jedzony w trochę większych ilościach jak np. 250 g. Wtedy staje się z niego bardziej konkretny dodatek białkowy w żywieniu, zwłaszcza na dietach wegetariańskich, gdzie taka porcja dostarczy 20 g białka.

Bób jest także dobrym źródłem mikroelementów - zwłaszcza kwasu foliowego, magnezu potasu, żelaza i cynku. Przykładowa porcja 250 g bobu (zważonego przed ugotowaniem), ma jedynie 220 kcal, a zawiera 93% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej na foliany, 34% na magnez, 31% na cynk, 24% na potas i 22% na żelazo. Jednakże warto wziąć pod uwagę, że w bobie jak i innych roślinach strączkowych występują także substancje utrudniające wchłanianie związków mineralnych, a także trawienie białek. Z tego powodu warto zwiększyć ogólną strawność produktu i dostępność mikroelementów poprzez moczenie bobu przez gotowaniem (nawet do 4h).

Przepis na kolorowy makaron po azjatycku z bobem i masłem orzechowym

Skoro ten bób taki zdrowy, to co z niego zrobić? Wiadomo - najlepszy bób to po prostu świeżo ugotowany lub ewentualnie z odrobiną masła :) Jednak oprócz polskich smaków ciekawie jest też eksplorować inne kuchnie świata, dlatego dzisiaj zapraszamy na bób z azjatycką nutą.

Składniki na 2 porcje:

• Makaron spaghetti - 150 g

• Bób (ilość przed gotowaniem) - 200 g

• Marchewka - 80 g (jedna sztuka)

• Kapusta czerwona - 200 g ( ⅕ sztuki)

• Szpinak - 50 g (pół opakowania)

• Woda z kranu Kraków - 30 g (ok. 3 łyżki lub według uznania)

• Masło orzechowe - 40 g (2 łyżki)

• Sos sojowy- 20 g (2 łyżki)

• Sok z cytryny - 10 g (1,5 łyżki)

• Olej sezamowy - 5 g (1 łyżeczka)

• Miód - 8 g (1 łyżeczka)

• Czosnek mielony - 2,5 g (pół łyżeczki)

• Imbir mielony - 2,5 g (pół łyżeczki)

• Papryka ostra w proszku - 2,5 g (pół łyżeczki)

• Natka pietruszki - 12 g (2 łyżki)

Przepis:

1. Ugotuj bób i obierz (jeśli bób jest młody, można też jeść ze skórką).

2. Marchewkę obierz, a następnie obieraczką zrób z całej marchewki wstążki. Kapustę pokrój w cienkie paski.

3. Nastaw makaron i ugotuj al dente.

4. Wymieszaj składniki na sos - wodę, sos sojowy, sok z cytryny, olej sezamowy, miód i przyprawy.

5. Na patelnię wrzuć warzywa, bób, sos, makaron i podsmaż chwilkę.

Wartości odżywcze (makroskładniki) w 1 z 2 porcji:

608 kcal, węglowodany: 96 g, białka: 27 g, tłuszcze: 16 g, błonnik: 16 g

Wskazówki: Jeżeli chcesz cieszyć się bobem cały rok, warto zanotować, że bób można mrozić! Tak samo w sklepie możesz poszukać już zamrożonego bóbu - w taki sam sposób jak dostępne są mrożone truskawki czy warzywa na patelnię.

Bibliografia

1. Martineau-Côté D, Achouri A, Karboune S, L'Hocine L. Faba Bean: An Untapped Source of Quality Plant Proteins and Bioactives. Nutrients. 2022 Apr 7;14(8):1541.
2. Shi L, Mu K, Arntfield SD, Nickerson MT. Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking for pulses available in Canada. J Food Sci Technol. 2017;54(4):1014-1022.

3. https://specialtyproduce.com/produce/Fava_Beans_608.php. Dostęp 25.06.2024

4. https://foodprint.org/real-food/fava-beans/ Dostęp 25.06.2024

5. https://www.croptrust.org/pgrfa-hub/crops-countries-and-genebanks/crops/faba-bean/ Dostep 27.06.2024