Botwina - co to za warzywo?

Botwinka (B. vulgaris subsp. cicla, ang. swiss chard) to delikatna kuzynka buraka zwyczajnego. Jest hodowana dla zielonych części rośliny, czyli łodyg i liści, które z dietetycznego punktu widzenia zaliczymy do grupy zielone warzywa liściaste. Kupując botwinkę dostajemy ją najczęściej w całości z mniejszymi bulwami buraków, o bardziej wydłużonym kształcie. Liście botwinki mogą być jedzone na surowo, jako podstawa sałatki lub też w formie gotowanej - podobnie jak szpinak lub w zupie. Sezon na botwinę jest na wiosnę, osiągając swój pik w maju i czerwcu. Jednak z racji, że botwinka jest łatwa w uprawie, część osób sadzi ją w swoim ogródku także trochę później niż to normalnie się robi przy wiosennych zbiorach. Wtedy można cieszyć się nią cały letni sezon, nawet do wczesnej jesieni. Trzeba mieć tylko na uwadze, że im dłużej nie będziemy jej zbierać, tym większe będą bulwy buraka.

Botwina, Boćwina, Botwinka - co to znaczy? Zamieszanie językowe dla dociekliwych

“Botwina” oraz jej zdrobnienie “botwinka” są też popularnie nazywane “boćwiną”. Tak więc dla jednych są to wszystko synonimy delikatniejszej odmiany buraka, o której jest ten artykuł. Inni w ten sposób rozróżniają dwa podobne warzywa, w rozumieniu czego boćwina to liście innego podgatunku buraka, które są większe i mają grubsze łodygi niż ma to miejsce u botwinki. W tym rozumieniu w polskim supermarkecie raczej kupimy botwinę, a boćwina nie jest popularnym towarem. Dobrze też wspomnieć, że z kolei samo słowo “botwinka” często jest równoważne zarówno z obydwoma warzywami, jak i klasyczną zupą na jej podstawie. Przykładowo więc, gdy ktoś mówi, że “ugotuje botwinkę”, ma pewnie na myśli ugotowanie zupy, a nie ugotowanie warzywa w wodzie. Natomiast gdy, ktoś powie, że “kupi botwinkę” - to zapewne idzie kupić surowe warzywo.

Botwinka - dla kogo najlepsza?

Zielone warzywa liściaste powinny znaleźć się w codziennej diecie, przyczyniając się w ten sposób do długoterminowego utrzymania zdrowia. Botwinka jest dobrym źródłem błonnika, witamin (beta-karotenu, witaminy K) oraz związków mineralnych takich jak potas i magnez. Warzywo to jest także bogatym źródłem związków przeciwzapalnych jak flawonoidy, betalainy i kwas liponowy. Polecana więc będzie dla wszystkich osób mogących szczególnie skorzystać z przeciwzapalnej diety np. przy chorobach zapalnych skóry czy insulinoporności.

Dodatkowo botwinka też jest dobrym źródłem azotanów naturalnego pochodzenia. Zawdzięcza to wcześniej wspomnianym betalainom, które są barwnikami odpowiadającymi za soczysty fioletowy kolor kojarzony z burakiem. Substancje te rozszerzają naczynia krwionośne, a przez to są przydatne dla sportowców oraz osób z chorobami sercowo-naczyniowymi takimi jak nadciśnienie czy miażdżyca. Patrząc na badania naukowe botwina potrafi mieć jednak bardzo różną zawartość azotanów substancji - od niskiej do wysokiej. Zależy to od sezonu z racji na różną ilość słońca i używanych środków podczas uprawy. Kupując produkt niestety nie da się uzyskać takich informacji, polecamy więc uznać botwinę jako warzywo najprawdopodobniej bogate w związki azotowe i możliwie włączać je do diety, zwłaszcza przy podwyższonym ryzyku sercowo-naczyniowym.

Przepisy z botwinką w roli głównej

Sezon na botwinkę oznacza także to, że co jakiś czas słońce zaczyna mocniej przygrzewać. Dlatego polecamy przepis na niezwykły rodzaj zupy tzn. chłodnik. Co ciekawe, chłodniki można mrozić, dlatego jeżeli nie masz w domu amatorów takich zup, możesz także zrobić zgodnie z przepisem od razu 3 porcje i cieszyć się nimi w inny letni dzień.

Przepis na chłodnik z botwinki na kefirze

Składniki na 3 porcje chłodnika:

• Botwinka - ok. 300 g (1 pęczek z buraczkami)

• Ziemniak - 225 g (3 sztuki)

• Woda - 750 ml (3 szklanki)

• Koperek - 30 g (mały pęczek lub pół większego)

• Sok z cytryny - 6 ml (1 łyżka)

• Pieprz i sól: do smaku

• Kefir - 300 g (3/4 typowego opakowania)

• Szczypiorek - 5 g (1 łyżka)

• Rzodkiewka - 60 g (4 sztuki)

• Jajko - 150 g (3 sztuki)

Przepis:

1. Odetnij buraczki od liści botwinki. Umyj buraczki, pokrój w średnią kostkę.

2. Ziemniaki obierz i pokrój w dużą kostkę.

3. Do garnka dodaj wodę i warzywa, gotuj ok. 10 minut.

4. Pokrój zielone części botwinki i dodaj do zupy, gotuj jeszcze ok. 15 minut do momentu gdy warzywa będą miękkie.

5. W międzyczasie ugotuj jajka na twardo.

6. Dodaj sok z cytryny i przyprawy do smaku.

7. Poczekaj aż chłodnik ostygnie, dodaj kefir, szczypiorek i koperek.

8. Podawaj z jajkiem i rzodkiewką pokrojoną w kostkę.

Wartości odżywcze chłodnika z botwinki (makroskładniki):

Kaloryczność w 1 z 3 porcji: 212 kcal

Białko: 14 g, Tłuszcze: 7 g, Węglowodany: 24 g, Błonnik: 6 g.

Wiosenna sałatka z botwinką, mango i camembertem

Dla osób lubiących eksperymentować i łączyć smak słodki i słony, zapraszamy do wypróbowania sałatki z botwinką. Ten przepis także sprawdzi się na wynos do pracy czy szkoły.

Składniki na 2 porcje sałatki:

• Botwinka - ok. 300 g (1 pęczek z buraczkami)

• Mango - 280 g (1 sztuka)

• Ser camembert - 60 g (pół opakowania)

• Migdały w płatkach - 20 g (2 łyżki)

• Oliwa - 20 g (2 łyżki)

• Sok z cytryny - 12 g (2 łyżki)

• Miód - 16 g (2 łyżeczki)

• Przyprawy do smaku: sól i pieprz.

• Kasza jęczmienna pęczak - 50 g (pół woreczka)

Przepis:

1. Ugotuj kaszę według przepisu na opakowaniu. Uważaj, by nie przegotować - kasza ma być sypka.

2. Z pęczka botwinki odetnij buraczki, umyj i ugotuj w całości w garnku z wodą.

3. Liście botwinki umyj, osusz (na ręczniku papierowym lub w wirówce do sałaty) i posiekaj drobno.

4. Ugotowane buraki pokrój w cienkie plastry, mango i ser w kostkę.

5. W szklance wymieszaj składniki na dressing: oliwę, sok z cytryny, miód, sól i pieprz.

6. Do miski dodaj wszystkie składniki, polej dressingiem i posyp płatkami migdałów.

Wskazówka: Mango można zamienić też na inny słodki owoc np. brzoskwinię. Podobnie można zamienić kaszę na bezglutenową, czy ser na inny nadający się do sałatki.

Wartości odżywcze sałatki z botwinką (makroskładniki):

Kaloryczność w 1 z 2 porcji: 470 kcal

Białko: 16 g, Tłuszcze: 24 g, Węglowodany: 56 g, Błonnik: 14 g.

Wskazówka: Jeżeli potrzebujesz obniżyć kaloryczność sałatki (np. będąc na diecie odchudzającej) proponujemy zrobić dressing z połowy składników (1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka miodu) - wtedy porcja sałatki będzie mieć 412 kcal.

Inspiracje kulinarne

Same w sobie buraki dobrze się łączą także z takimi produktami jak pomarańcze, jabłka, kapary, ziemniaki, koperek, orzechy, kokos, sery kozie, jajka, słone ryby (np. anchois), wieprzowina, wołowina, wątróbka, kmin rzymski. Jeżeli więc nie masz w domu składników na podane przez nas przepisy - zachęcamy do eksperymentowania i tworzenia własnych przepisów bazujących na zdrowym warzywie, jakim jest botwinka.

Bibliografia:

1. M. Gamba, P. Francis Raguindin, E. Asllanaj et al. (2021) Bioactive compounds and nutritional composition of Swiss chard (Beta vulgaris L. var. cicla and flavescens): a systematic review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61:20, 3465-3480

2. PES Munekata, M Pateiro, R Domínguez, MAR Pollonio et al. (2021) Beta vulgaris as a Natural Nitrate Source for Meat Products: A Review. Foods., 10(9):2094.

3. Leksykon smaków. Niki Segnit. Wydawnictwo Buchmann 2010, str. 89-92.

4. https://kukbuk.pl/artykuly/bocwina-czy-botwina/