Czy herbata jest zdrowa? Kto powinien ją pić?

Czy herbata ma kalorie? Wartości odżywcze herbaty

Herbata jest najszerzej rozprzestrzenionym napojem na cały świecie. W zależności od kultury jest spożywana w rozmaity sposób, jednak zawsze podstawą jest napar z liści różnych odmian rośliny o nazwie Camellia Sinensis, czyli krzewu herbaty. W zależności od sposobu przetwarzania liści, można kupić różne herbaty, z czego najpopularniejsza jest herbata czarną i zielona.

Herbata rozumiana jako zaparzone liście w gorącej wodzie nie niesie ze sobą praktycznie żadnych kalorii. By jednak być dokładnym tabele wartości odżywczych mówią o 1 kcal w 100 ml naparu, pochodzących z węglowodanów - a to są ilości całkowicie pomijalne. Jednak, z racji na różne zwyczaje picia herbaty, może być ona całkiem znaczącym źródłem energii. Zwłaszcza w okresie jesiennym, gdy przychodzi ochota na herbatę z cytryną (którą trzeba posłodzić), sokiem malinowym czy miodem. Licząc, że kubek napoju posłodzimy dwoma łyżeczkami cukru lub miodu, taka herbata staje się źródłem ok. 40-70 kcal - w zależności od tego jak duże są nasze łyżeczki. Przy wypiciu trzech takich herbat dziennie, może się z tego uzbierać 120-210 kcal. Nie są to bardzo duże wartości, jednak w zależności od całkowitego wydatku energetycznego danej osoby i tego czy próbuje schudnąć - mogą to być ilości robiące różnicę.

Herbata jest bogatym źródłem antyoksydantów, głównie związków polifenolowych - np. kwercetyny, katechiny i teaflawiny. Z racji na inny proces wytwarzania zielonej herbaty tj. oddziaływanie na świeżo zerwane liście tak, by zatrzymać proces utleniania antyoksydantów, ma ona zachowaną większą ilość tych prozdrowotnych składników. Wiele badań skupia się na wpływie konkretnie zielonej herbaty na zdrowie.

Zawartość antyoksydantów zależy zarówno od rodzaju danej herbaty m.in też miejsca pochodzenia, jak i jej przygotowywania już w domu tj. czasu parzenia. Im dłużej herbata będzie parzona, tym więcej prozdrowotnych składników wraz z nią wypijemy. W jednym z badań najwięcej prozdrowotnych substancji występowało w herbatach z Indii, Indonezji i Sri Lanki, a najmniej w herbatach chińskich i argentyńskich.

Wpływ na zdrowie - nowotwory, cukrzyca, anemia

Herbata, a nowotwory

Herbata zawiera substancje, które uznaje się, że mają przeciwnowotworowe właściwości. Dlatego też bada się efekt regularnego spożywania naparów herbacianych, a ryzyko wystąpiennia różnych nowotworów wśród ludzi. Potwierdzono ochronny wpływ herbaty na raka jamy ustnej. Możliwe również, że herbata zmniejsza ryzyko nowotworów układu pokarmowego, piersi, endometrium i jajników, płuc, tarczycy oraz białaczki, jednak dowody na to nie są na ten moment silne.

Herbata, a cukrzyca

Dość powszechnie zielona herbata jest polecana osobom mającym problemy z cukrem we krwi. W zależności od ilości pitej herbaty może ona mieć ochronny wpływ na rozwój cukrzycy (najlepiej powyżej 4 filiżanek dziennie), jednak w badaniach u osób chorujących już na cukrzycę nie wykazano wyraźnego efektu na poprawę glikemii. W tym przypadku jednak w dalszym ciągu jej picie będzie wiązało się z innymi korzyściami, więc jak najbardziej nie zaszkodzi ją pić. Mowa tutaj jednak o gorzkiej herbacie, bez dodatków słodzących - tak przygotowana herbata nie będzie zbyt korzystna, a jeżeli wyjątkowo się ją lubi i czasem się pojawia, dobrze ją spożyć z posiłkiem, by tym samym zamortyzować wpływ na glikemię.

Herbata, a wchłanianie żelaza

Prozdrowotne wiązki zawarte w herbacie jednak mają też jeden niekorzystny efekt - zmniejszają wchłanianie niektórych mikroelementów, w tym żelaza. Tradycyjnie często pije się herbatę w okolicy posiłku, jednak osoby, które mają problemy z anemią lub są w grupie ryzyka rozwoju niedoboru żelaza (jak osoby na diecie wegetariańskiej), powinny odłożyć w czasie picie herbaty od posiłku. Bywają jednak też osoby, borykające się z nadmiarem żelaza, tutaj wręcz picie jej do posiłku byłoby wskazane.

Herbata, a kofeina

Herbata typowo nie jest kojarzona z dostarczaniem dużej ilości kofeiny, w przeciwieństwie do drugiego popularnego napoju jakim jest kawa. A to błąd, ponieważ potrafi być jej znaczącym źródłem, co na pewno mogą potwierdzić osoby wrażliwe na kofeinę. Zawartość kofeiny w herbacie wzrasta wraz z wydłużeniem czasu parzenia. Zarówno czarna jak i zielona herbata ma kofeinę, a jej ilości w części badań są zbliżone, w części że herbata zielona zawiera mniej kofeiny.

Podsumowanie

Herbata jest zdrowa i warto ją mieć w codziennej diecie, z racji na dostarczanie sobie wraz z nią wielu antyoksydantów, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Dobrze jest wybierać herbaty dobrej jakości, wydłużać ich czas parzenia oraz wybierać też zieloną odmianę herbaty. Prozdrowotny wpływ dotyczy gorzkich naparów herbaty, więc jeżeli mamy nawyk słodzenia herbaty, warto go zmienić.

Bibliografia

1. Kim TL, Jeong GH, Yang JW, Lee KH, Kronbichler A, van der Vliet HJ, Grosso G, Galvano F, Aune D, Kim JY, Veronese N, Stubbs B, Solmi M, Koyanagi A, Hong SH, Dragioti E, Cho E, de Rezende LFM, Giovannucci EL, Shin JI, Gamerith G. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452. doi: 10.1093/advances/nmaa077. PMID: 32667980; PMCID: PMC7666907

2. Asbaghi O, Fouladvand F, Gonzalez MJ, Ashtary-Larky D, Choghakhori R, Abbasnezhad A. Effect of green tea on glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2021 Jan-Feb;15(1):23-31. doi: 10.1016/j.dsx.2020.11.004. Epub 2020 Dec 1. PMID: 33285391.

3. Li X, Zeng J, Chen B, Yan Q, Cui Y, Xu W, Zhang X, Xu S. Daily higher tea consumption is associated with a reduced risk of type 2 diabetes: A cohort study and updated systematic review and meta-analysis. Nutr Res. 2023 Oct;118:116-127. doi: 10.1016/j.nutres.2023.08.002. Epub 2023 Aug 7. PMID: 37647847.

4. Przemysław Dmowski, Maria Śmiechowska, Aleksandra Tesmar, Właściwości przeciwutleniające herbaty jako czynnik kształtujący jej wartość zdrowotną Dmowski P i wsp. Właściwości przeciwutleniające

5. ZAWARTOŚĆ KOFEINY W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH Mirosław Jarosz, Regina Wierzejska, Hanna Mojska, Katarzyna Świderska Magdalena Siuba BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 3, str. 776 – 781