Dieta DASH - sposób na nadciśnienie

Dieta DASH - dla kogo?

Skrót DASH odpowiada angielskiej nazwie “Dietetic Approach to Stop Hypertension”, co tłumaczy się na “Dietetyczne podejście, by zahamować nadciśnienie”. Jak sama nazwa wskazuje, jest to przede wszystkim dieta dla tych z nas, co cierpią na nadciśnienie tętnicze krwi. Takich osób jest bardzo dużo, a co gorsze, ich ilość gwałtownie wzrasta - od 1990 do 2019 roku ilość ludzi z nadciśnieniem wzrosła dwukrotnie.

Nadciśnienie to często bagatelizowany problem zdrowotny, a bardzo dużo osób cierpiących na nie, nie jest tego świadomych. Dzieje się tak, dlatego, że nadciśnienie zwykle nie powoduje alarmujących objawów np. bólowych. Warto dlatego regularnie badać ciśnienie, czy to u rodziny mającej ciśnieniomierz czy w gabinecie lekarskim. Nadciśnienie jest to często pierwszy stopień prowadzący do wystąpienia w późniejszych latach problemów sercowo-naczyniowych, w tym zawału. Podwyższone ciśnienie oddziałuje na cały układ krwionośny, ale zwłaszcza na narządy, które mają wyjątkowo małe naczynia krwionośne - jak oczy, nerki czy mózg.

A czy dieta DASH jest tylko dla osób z nadciśnieniem? Zdecydowanie nie. Przestrzeganie jej zmniejsza ciśnienie u wszystkich, także u tych, którzy jeszcze mogą się pochwalić wartościami ciśnienia w normie. Dlatego też polecamy włączać tę dietę lub się na niej wzorować także osobom, które chcą zapobiegać występowaniu nadciśnienia w przyszłości.

Czy dieta DASH to najlepsza dieta przy nadciśnieniu?

Porównując wiele rodzajów popularnych prozdrowotnych diet i ich wpływu na spadek ciśnienia krwi w dużym przeglądzie badań z 2020 roku wykazano, że dieta DASH ma największe efekty obniżające ciśnienie. Dieta niskosodowa, dieta Portfolio i dieta Nordycka także obniżały ten parametr, jednak w mniejszym zakresie. Co ciekawe, dieta śródziemnomorska, czy wegetariańska nie wpływały istotnie na poprawę ciśnienia krwi.

Warto podkreślić, że dieta dash jest najlepiej przebadaną dietą w kontekście walki z nadciśnieniem. Efekty są widoczne po pierwszych 2 tygodniach stosowania i średnio wynoszą obniżenie ciśnienia skurczowego o 6 mm Hg, a rozkurczowego o 3 mm Hg. Największy spadek ciśnienia notuje się u osób, które pierwotnie miały wyższe spożycie soli, a także u osób poniżej 50 roku życia, w porównaniu do osób starszych. Z tego powodu ważne jest jak najszybsze wdrożenie zasad diety Dash, jeżeli są do tego przesłanki.

Co jeść na diecie DASH?

Dieta dash bazuje na dużej ilości warzyw i owoców, chudych produktach mlecznych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie i rybach, orzechach i nasiona oraz roślinach nasion strączkowych. Ogranicza sól i cukry dodane (zwykle pochodzące z produktów przetworzonych) oraz tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Dostarcza za to dużo potasu, magnezu, wapnia i błonnika. Tymi samymi zasadami dietetycznymi kierujemy się tworząc nasze diety w Dietific, dlatego zachęcamy do sprawdzenia naszej oferty - zwłaszcza diet z wyborem menu, dzięki któremu można jak najbardziej dostosować dietę do wytycznych.

Przykładowe porcje produktów na diecie Dash

Poniżej znajduje się dzienne porcje produktów z danych grup spożywczych, odpowiednia dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal. Są to wymienione wyżej grupy produktów, na których opiera się dieta Dash.

• Zbożowe: 7-8 porcji

Porcja to np. 1 kromka chleba, 30g płatków, ½ kubka ryżu/makaronu

• Owoce: 4-5 porcji

Porcja to np. średni owoc, pół kubka warzyw mrożonych, ćwierć kubka owoców suszonych

• Warzywa: 4-5 porcji

Porcja to np. 1 kubek warzyw liściastych, pół mniejszej papryki, pół pomidora

• Niskotłuszczowe produkty mleczne: 2-3 porcje

Porcja to np. jogurt czy szklanka mleka

• Chude mięso, ryby, drób: 2 porcje

Porcja to np. 90 g mięsa chudego

• Tłuszcze 2-3 porcje:

Porcja to łyżeczka oliwy, oleju lub margaryny roślinnej

• Orzechy, nasiona, strączki: 4-5 porcji na tydzień (40g orzechów, 15g nasion, pół kubka strączków)

Sól, a nadciśnienie

Ograniczenie soli jest kluczowe dla efektów diet na nadcisnienie. Sól znajduje się zarówno w kupowanych przez nas produktach, jak i jest dodawana do posiłków podczas gotowania. Sugerowana ilość sodu w diecie DASH to 2300 mg dziennie - co odpowiada 5750 mg soli stołowej, czyli niepełnej łyżeczce. W zaleceniach twórców tej diety także zaznaczono, że dalsze ograniczenie do 1500 mg sodu dziennie, czyli 3750 mg soli spowoduje lepsze efekty.

Dieta dash bazuje na nieprzetworzonych produktach, w których soli jest mało, więc przestrzegając jej zaleceń, obniżymy wystarczająco ilość soli. Jednak warto zwrócić uwagę, gdy pojawiają się odstępstwa, które są nieuniknione na każdej diecie. Źródła soli z których najczęściej mało zdajemy sobie sprawę to przetwory mięsne - szynka, kiełbasa, parówki, mięso marynowane itp., a także sery żółte, pieczywo i marynowane produkty. Dla zobrazowania tosty z chleba tostowego z serem i szynką (nawet bez ketchupu czy majonezu) to 3300 mg soli, co zapewnia 57% zapotrzebowania na sól w diecie DASH lub nawet 88 % - jeżeli naszym celem jest ta niższa wartość dzienna soli, sugerowana dla najlepszych efektów.

Sól znajduje się też w zdrowych produktach jak pełnoziarnisty chleb czy prozdrowotne kiszonki. Dlatego na diecie dash należy wybierać raczej świeże warzywa, a obok chleba korzystać też z mniej przetworzonych źródeł węglowodanów jak płatki owsiane czy kasze i makarony pełnoziarniste, których dosalanie przy gotowaniu można modyfikować.

Podsumowanie

Dieta DASH to bardzo dobry wybór dla wszystkich, którzy chcą obniżyć ciśnienie krwi. Osoby z nadciśnieniem powinny szczególnie przestrzegać jej zasad, by poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Dieta ta opiera się na niskoprzetworzonych produktach, mających mało soli i niezdrowych tłuszczów, a dużo składników obniżających ciśnienie jak potas, magnez czy wapń. Należy szczególnie zwracać uwagę na ilość soli dodawanej do gotowania na tej diecie oraz w kupowanych produktach, ponieważ przy przekraczaniu zalecanej dziennej ilości soli może nie być pożądanych efektów tej diety.

Bibliografia

1. Sukhato K, Akksilp K, Dellow A, Vathesatogkit P, Anothaisintawee T. Efficacy of different dietary patterns on lowering of blood pressure level: an umbrella review. Am J Clin Nutr. 2020 Dec 10;112(6):1584-1598.

2. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160.

3. Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants Zhou, Bin et al. The Lancet, Volume 398, Issue 10304, 957 - 980

4. Theodoridis X, Chourdakis M, Chrysoula L, Chroni V, Tirodimos I, Dipla K, Gkaliagkousi E, Triantafyllou A. Adherence to the DASH Diet and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Jul 24;15(14):3261.

5. Dietetyka Kliniczna, Marian Grzymisławski

6. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/nadcisnienie-tetnicze-nie-boli-badaj-sie-regularnie