Dieta dla mózgu - jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

Jakie składniki odżywcze są kluczowe w pracy mózgu?

Ludzki mózg kontroluje wszystkie procesy, jakie zachodzą w naszym organizmie, dlatego też by móc prawidłowo funkcjonować, potrzebuje ogromnych ilości energii zarówno w dzień, jak i w nocy. Ilość potrzebnej energii jest tym większa, im więcej mózgu używamy.

Najlepszym źródłem potrzebnej energii będą węglowodany, gdyż mózg bezpośrednio czerpie energię z glukozy. Dieta dla mózgu będzie więc dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, zgodnie z przyjętymi normami żywienia. Warto jednak zadbać o jakość spożywanych produktów węglowodanowych i wybierać te pochodzące z naturalnych źródeł. Należy sięgać po produkty zawierające węglowodany złożone, które będą stopniowo uwalniać energię do organizmu człowieka, również w nocy. Źródłem węglowodanów złożonych są produkty z pełnego przemiału jak pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, kasze gruboziarniste, a także warzywa.

Cukry proste

Zasady zdrowego żywienia znacznie ograniczają spożycie cukrów prostych, jednak nie powinno się wykluczać ich całkowicie z diety. Ich źródłem w diecie są m.in. słodycze, które staramy się wykluczyć, ale również owoce (zwłaszcza suszone owoce), dostarczające wielu witamin i składników mineralnych. Spożywając produkty bogate w cukry proste, wytwarza się leptyna, czyli hormon informujący nasz mózg o tym, że posiłek został spożyty. Ma ona więc funkcję regulującą apetyt. Wraz ze spożytymi cukrami prostymi wytwarza się również dopamina - hormon nagrody i poprawy nastroju.

Chcąc zaspokoić potrzebę na smak słodki, równocześnie dbając o zdrowie i sylwetkę, często sięga się po zamienniki cukru, takie jak sztuczne słodziki typu aspartam, sacharyna czy sukraloza. Niestety spożywając tego rodzaju substancje, pomimo odczuwania słodkiego smaku, w organizmie nie wytwarza się leptyna, zatem nasz apetyt może wzrosnąć, zwłaszcza na kolejne słodkie dania. Tego rodzaju zachowania mogą doprowadzić nie tylko do objadania się, a przez to nadwagi, ale również wywołać zaburzenia odżywiania. Dlatego nie należy ograniczyć spożywania węglowodanów, a odpowiednio wkomponować w dietę.

Nasza rada, gdy masz ochotę na coś słodkiego? Wybierz dobre dla mózgu: owoce jagodowe (jak borówki amerykańskie) lub pieczywo pełnoziarniste z masłem orzechowym (najlepiej samodzielnie zrobionym).

Zdrowe tłuszcze

Nasz mózg tworzą neurony, które zbudowane są z dendrytów (są one receptorami różnych bodźców), synaps (które łączą komórki nerwowe między sobą) oraz aksonu (który przenosi wszystkie sygnały elektryczne). Akson ten jest otulony tłuszczową osłonką mielinową, dlatego tak ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega- 3 (EPA, DHA, ALA) i omega - 6. Ich źródłem w diecie są oleje roślinne takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie), awokado, olej lniany.

Szczególne znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu ma kwas DHA, gdyż uczestniczy on w procesach neuronalnych. Jego wysoki poziom wspomaga tworzenie synaps, transmisje synaptyczną, proces uczenia się i zapamiętywania. Kwas DHA ze względu na swoją budowę wspomaga walkę organizmu ze stresem oksydacyjnym, zmniejszając stany zapalne i niwelując uwolnione cytokiny, mogące negatywnie wpłynąć na pracę układu nerwowego. Kwasy omega- 3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach i owocach morza.

Woda

Odpowiednie nawodnienie również będzie wpływać na prawidłową pracę zarówno mózgu, jak i całego organizmu. Nasz mózg składa się w 80% z wody, dlatego nawet małe odwodnienie może pogorszyć funkcje poznawcze, zwiększyć uczucie zmęczenia i pogorszyć koncentrację. Z tego względu warto pić wodę pomiędzy posiłkami, najlepiej niegazowaną. Zdaniem ekspertów z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi ok. 2l dla kobiet oraz 2,5l dla mężczyzn, przyjmując umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia i umiarkowane warunki środowiska. Chcąc być bardziej precyzyjnym, można obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę przyjmując, że dziennie należy wypić 30-45 ml/ kg masy ciała.

Składniki mineralne i witaminy niezbędne dla mózgu

Witaminy z grupy B w diecie dla mózgu

Witaminy z grupy B to grupa substancji rozpuszczalnych w wodzie niezbędnych do zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pod kątem pracy układu nerwowego szczególne znaczenie mają witaminy: B4, B6, B12 oraz kwas foliowy, dlatego też dieta dla mózgu powinna dostarczać tych składników w odpowiedniej ilości. Wykazano, że zbyt małe ilości witamin z grupy B są czynnikami ryzyka dla występowania demencji.

Witamina B4 (Cholina)

Jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju układu nerwowego już w okresie prenatalnym. Jej niedobór zaburza prawidłową pracę mózgu, zwłaszcza w obszarze hipokampu, co ma wpływ na funkcje poznawcze i deficyty pamięci w przyszłości. W układzie nerwowym pełni rolę przede wszystkim budulcową, występując w fosfolipidach budujących błony komórkowe neuronów i wchodzą w skład osłonki mielinowej nerwów.

Źródłem choliny w diecie są jaja, wołowina, kiełki pszenicy i wątróbka.

Witamina B6 (Pirydoksyna)

Witamina B6 jest niezbędna do syntezy mieliny oraz neuroprzekaźników. Wykazuje działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni cały organizm przed niebezpiecznymi wolnymi rodnikami, mającymi negatywny wpływ również na układ nerwowy. Witamina B6 utrzymuje integralność bariery krew- mózg oraz reguluje poziom glukozy w mózgu. Jej źródłem w diecie są ryby, mięso drobiowe, rośliny strączkowe, czosnek, curry, imbir, brązowy ryż i komosa ryżowa.

Witamina B9 (Kwas foliowy)

Nie bez powodu tak duży nacisk kładzie się na odpowiednią podaż kwasu foliowego w czasie ciąży. Witamina ta bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej u dziecka. Ponadto uczestniczy w przemianie niebezpiecznej homocysteiny do metioniny, chroniąc tym samym organizm przed rozwojem miażdżycy i powikłań zatorowo-zakrzepowych i niedokrwienia mózgu. Homocysteina ma udowodnione działanie neurodegeneracyjne, a także jest czynnikiem utleniającym, mogącym uszkodzić neuronalne DNA. Obecność witaminy B9 w organizmie wspomaga metylację fosfolipidów w błonach komórkowych neuronów.

W ciągu doby osoba dorosła powinna dostarczyć 180–200 mcg witaminy B9. Kobiety ciężarne ze względu na wspomnianą już regulację rozwoju komórek nerwowych w życiu płodowym powinny przyjmować dawkę 400 mcg/24 h.

Źródła kwasu foliowego to warzywa liściaste, warzywa strączkowe i jaja.

Witamina B12 (Kobalamina)

Kobalamina pełni niezwykle ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Jej niedobór jest ściśle związany z występowaniem objawów neuropsychiatrycznych (jak psychoza czy napady agresji), a także neuropatii i pojawiającego się drętwienia i mrowienia kończyn. Wraz z kwasem foliowym bierze udział w przemianie homocysteiny do metioniny. Nieodpowiednia podaż witaminy B12 może sprzyjać rozwojowi depresji, wywoływać padaczkę, demencję, schizofrenię i przyspieszać rozwój choroby Alzheimera.

Witamina B12 znajduje się w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, skorupiakach, jajach i nabiale.

Składniki mineralne: magnez, miedź i żelazo

Magnez odgrywa ważną rolę w gospodarce energetycznej komórek nerwowych. Jego brak w codziennej diecie, w odpowiedniej ilości może nie tylko wpłynąć na uczucie przewlekłego zmęczenia oraz występowania skurczu i bólu mięśni. Wykazano, że zbyt niska podaż magnezu w ciągu doby może przyczynić się do wystąpienia nadpobudliwości nerwowej, zaburzeń pamięci i orientacji, stresu, niepokoju czy nawet depresji.

Miedź wpływa na synapsy mózgu i funkcje poznawcze. Niedobór miedzi jest związany z funkcjami poznawczymi u pacjentów z chorobą Alzhaimera.

Żelazo natomiast zapewnia odpowiednie dotlenienie mózgu i wytwarzanie energii. Jego niedobór, zwłaszcza u kobiet może przyczynić się do występowania apatii, depresji i szybszego męczenia się.

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”? - charakterystyka diety MIND

Dieta MIND to rodzaj żywienia oparty o dwie najlepiej oceniane przez U.S. News & World Report diety: dietę śródziemnomorską i dietę DASH. Ten model żywienia kładzie nacisk na żywność naturalną, a w szczególności na produkty roślinne, natomiast ogranicza spożywanie żywności przetworzonej i zawierającej produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe.

Dieta MIND szczególnie zaleca spożywanie kilku grup produktów spożywczych, a mianowicie:

1. Warzywa liściaste - według prowadzonych badań zielone warzywa liściaste spowalniają postępowanie pogarszania się funkcji poznawczych. Pozytywny wpływ tego rodzaju warzyw jest najbardziej efektywny przy spożyciu sześciu porcji warzyw liściastych w ciągu tygodnia.
2. Owoce jagodowe - podobnie jak zielone warzywa liściaste, tak i owoce jagodowe (głównie czarne jagody i truskawki) mają wykazane działanie spowalniające proces zaburzania funkcji poznawczych.
3. Orzechy - przynajmniej 5 porcji w tygodniu. Zalecane są zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, ale również pestki dyni i migdały.
4. Pozostałe warzywa - jako źródło wielu witamin i składników mineralnych, a także antyoksydantów.
5. Produkty pełnoziarniste, będące źródłem węglowodanów złożonych. Dzięki ich powolnemu rozkładowi możliwe jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii nawet nocą.
6. Ryby - zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.
7. Drób - zawiera pełnowartościowe białko, przy stosunkowo niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Oliwa z oliwek - podobnie jak ryby, bogata jest w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza w kwasy omega- 3.
9. Czerwone wino - mimo, iż zdrowa dieta zaleca wykluczenie alkoholu na co dzień, to wyjątek może stanowić właśnie czerwone wino. Zawiera on resweratrol - silny przeciwutleniacz, skutecznie niwelujący wolne rodniki. Pamiętajmy jednak, że ze względu na zawarty w nim etanol, jego nadmierne spożycie może przynieść odwrotny efekt zdrowotny. Dlatego też zalecana ilość to jedna lampka czerwonego wina.

Produkty niezalecane w diecie MIND to: czerwone mięso, masło i margaryny, ser żółty, ciasta i słodycze, produkty smażone, żywność wysoko przetworzona typu fast- food.

Suplementy diety wpływające na mózg

Suplementy diety wspierające pracę układu nerwowego można podzielić na 4 podstawowe grupy: o działaniu pobudzającym, tonizującym, odżywczo i przeciw neurodegeneracyjnie. Działanie pobudzające będą wykazywać suplementy zawierające kofeinę, glukozę, taurynę i witaminy z grupy B. Z kolei działanie tonizujące mają suplementy, w skład których wchodzi magnez i L-teaninę (składnik zielonej herbaty). Działanie budulcowo- odżywcze mają preparaty z lecytyną, choliną i kwasami tłuszczowymi.

Pamiętajmy jednak, że zbilansowaną dietą jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, które poprawią funkcjonowanie mózgu. Zdecydowanie lepiej dla naszego ciała będzie jego odpowiednie odżywienie i dbałość o jakość spożywanych posiłków, niż pójście na skróty i spożywanie szeregu suplementów.

Warto jednak wspominać o suplementacji witaminy D, którą mimo, iż jest syntetyzowana w naszym organizmie, to jednak w naszej szerokości geograficznej, przy niewielkiej ekspozycji na słońce (zwłaszcza w okresie jesienno- zimowym), bardzo trudno jest nam dostarczyć jej odpowiednią ilość. Dlatego też suplementacja tej witaminy jest zalecana w ilości dostosowanej do wieku i stanu zdrowia.

Superfoods dla naszego mózgu

Oprócz wspomnianych już ryb i owoców jagodowych, które szczególnie zaleca się w diecie MIND, warto wskazać jeszcze kilka produktów, które zwiększą wydajność mózgu.

Zielona herbata

Zawiera w swoim składzie galusan epigallokatechiny (EGCG). Według badań Liu i wsp. substancja ta może łagodzić upośledzenie funkcji poznawczych i poprawiać poziom sprawności pamięci roboczej.  EGCG jest silnym przeciwutleniaczem, ale również ma zdolność do zmniejszania objawów depresyjnych oraz stresu. Zielona herbata zawiera również L-teaninę, która pobudza pracę mózgu.

Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera w swoim składzie szereg substancji, które przyczynią się do dobrej kondycji mózgu. Są to m.in. flawonoidy (których spożycie pozytywnie wpływa na pamięć, funkcje wykonawcze i przepływ krwi do mózgu), tryptofan oraz fenyloetyloamina (ma ona zdolność aktywowania serotoniny i dopaminy, czyli hormonów szczęścia).

Orzechy włoskie

Zawierają silne antyoksydanty, takie jak flawonoidy, kwas foliowy czy witaminę E i selen. Ponadto są źródłem kwasów omega- 3 (zwłaszcza kwasu α-linolenowego). Ich częste spożywanie może wspomóc koordynację ruchową, pamięć i funkcje poznawcze, co szczególne może pomóc osobom w podeszłym wieku.

Kurkuma

Przyprawa ta jest źródłem kurkuminy, substancji o wykazanych działaniu przeciwutleniającym, jak również przeciwnowotworowym. Ponadto spowalniania postęp zaburzeń funkcji poznawczych zależnych od procesów starzenia się. 

Jak odżywić mózg? - Nasza propozycja posiłku

Bardzo często w ciągu dnia w wyniku intensywnej pracy czujemy znużenie i senność. Kawa jest bardzo częstym rozwiązaniem, ale nie jedynym. W dzisiejszym wpisie chcemy pokazać, że za pomocą przekąsek również możemy pobudzić mózg do dalszej pracy, odżywiając przy tym cały nasz organizm.

Oto propozycje 3 łatwych i szybkich przekąsek wspomagających funkcjonowanie mózgu:

1. Banan i garść orzechów (a najlepiej mieszanka różnych rodzajów)
2. Gorzka czekolada z migdałami lub orzechami i jagody
3. Kromka pieczywa pełnoziarnistego z awokado
4. Każda z wymienionych przekąsek będzie dostarczać węglowodanów dodających energii oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na pracę mózgu.

7. Podsumowanie

Najlepsza dieta dla mózgu to dieta, która oparta jest na zasadach zdrowego żywienia i dostarcza odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Starając się poprawić pracę mózgu, należy zadbać o jakość produktów, kładąc nacisk na odpowiednią ilość produktów roślinnych w posiłkach i ograniczając produkty wysokoprzetworzone i będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, że im bardziej różnorodna będzie nasza dieta, tym nasz organizm otrzyma większą ilość witamin i składników mineralnych, wspomagających funkcjonowanie mózgu. Pozwól swojemu mózgowi najeść się, a odwdzięczy się nie tylko poprawą swojej kondycji, ale i kondycji całego ciała.

8. Bibliografia

1. 1. Does diet and supplement improve brain function? Chłopicka J., Wszechświat 121, nr 1-3, 2020.
   2. Chemia a ludzki mózg. Cieślik B., 2020.
   3. Mózg rządzi, Nordengen K., 2018.
   4. Mind diet – what we know about its effectiveness. Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A., Postępy Diet w ger i ger. 2016, 1:5-8.
   5. What are te components to the MIND diet? Marcason WJ., Acad Nutr Diet 2015; 115.
   6. MIND diet slows cognitive decline with aging. Morris MC. Et al., Alzheimers Dement, 2015;11(9).
   7. Fatty acids in human diet and their impact on cognitive and emotional functioning, Wilczyńska A, Frycz – Modrzewski A., The Role of Functional Food Security in Global Health, 2019, 261-270.
   8. Morris M. C., Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proceedings of the Nutrition Society, 2012, 71(1), 1-13.
   9. Durka-Kęsy, M., & Stępień, A. (2018). Rola witamin z grupy B oraz monofosforanu urydyny–substancji odżywczych w leczeniu bólu neuropatycznego. Neuropsychiatria. Przegląd kliniczny, 10(1), 19-26.
   10. Dietz, C., Dekker, M., & Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food research international (Ottawa, Ont.), 99(Pt 1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
   11. Bonuccelli, G., Sotgia, F., & Lisanti, M. P. (2018). Matcha green tea (MGT) inhibits the propagation of cancer stem cells (CSCs), by targeting mitochondrial metabolism, glycolysis and multiple cell signalling pathways. Aging, 10(8), 1867–1883. https://doi.org/10.18632/aging.101483