Dieta mamy karmiącej - co jeść by wspierać siebie i dziecko?

Czym jest laktacja i jak wpływa na zapotrzebowanie żywieniowe?

Laktacja to naturalny proces produkcji i wydzielania mleka przez gruczoły piersiowe kobiety, który rozpoczyna się już w trakcie ciąży i jest dalej kontynuowany po porodzie. W czasie ciąży w ciele kobiety następuje szereg zmian hormonalnych, które przygotowują jej organizm do laktacji - hormony takie jak prolaktyna i oksytocyna stymulują rozwój gruczołów mlecznych, a w ciele przyszłej mamy gromadzone są zapasy składników odżywczych i energii, które będą wykorzystywane w czasie karmienia.

Produkcja mleka wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Organizm kobiety w pierwszym półroczu karmienia piersią potrzebuje około 675 kcal więcej niż przed ciążą, z czego 505 kcal powinno pochodzić z jedzenia, a pozostałe kalorie ze zmagazynowanej podczas ciąży tkanki tłuszczowej - przykładowo, jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to karmiąc piersią powinnaś spożywać 2505 kcal dziennie. Po 6 miesiącach zapotrzebowanie na energię zmniejsza się i kobieta potrzebuje o 400 kcal więcej niż przed ciążą. Wraz ze wzrostem kaloryczności diety, w okresie laktacji zwiększa się także zawartość poszczególnych makroskładników w diecie oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Czy warto karmić piersią?

Według WHO oraz UNICEF, karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Zaleca wyłączne karmienie piersią dziecka przez jego pierwsze 6 miesięcy życia (w tym okresie nie podajemy dziecku nawet wody). Po 6 miesiącach należy zacząć rozszerzać dietę dziecka o nowe produkty, ale nadal podstawą diety powinno być mleko mamy. Karmienie piersią najlepiej jest kontynuować co najmniej do drugiego roku życia dziecka.

Choć skład mlek modyfikowanych zbliżany jest jak najbardziej do mleka kobiecego, to nigdy nie będzie w stanie całkowicie go naśladować. Mleko mamy zawiera bowiem unikalne składniki jak przeciwciała, enzymy, oligosacharydy, hormony czy czynniki wzrostu, których nie sposób jest dodać do mlecznych mieszanek. Co więcej, skład mleka kobiecego nie jest stały - jego skład dynamicznie się zmienia (np. w zależności od fazy laktacji, pory dnia lub nawet potrzeb niemowlęcia), dostosowując się do dziecka i stanowiąc idealnie dopasowany do niego pokarm.

Jeżeli mamy taką możliwość, to zdecydowanie warto jest więc postawić na żywienie dziecka metodą naturalną. Jego korzyści wykraczają poza okres niemowlęcy i mają wpływ na późniejsze życie dziecka, w tym:

• mniejsze ryzyko cukrzycy typu 1 i 2

• mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości

• mniejsze ryzyko alergii i chorób autoimmunologicznych

• większa odporność organizmu i rzadsze hospitalizacje

• lepszy rozwój układu nerwowego i wyższy potencjał poznawczy

• mniejsze ryzyko chorób układu oddechowego i pokarmowego

• mocniejsza więź emocjonalna z mamą

Choć o tym mówi się rzadziej, to karmienie piersią przynosi również liczne korzyści zdrowotne dla mamy - zarówno te krótko- jak i długoterminowe. Między innymi można tutaj wymienić:

• szybszy powrót do masy ciała sprzed ciąży

• brak miesiączki w pierwszym półroczu po porodzie

• zmniejszone krwawienie, wyższy próg bólu i szybszy powrót do siebie po porodzie

• mniejsze ryzyko depresji poporodowej

• zmniejszone ryzyko endometriozy, cukrzycy, osteoporozy oraz raka piersi i jajników

• mocniejsza więź emocjonalna z dzieckiem

Mimo licznych zalet karmienia naturalnego, istnieją sytuacje, w których lepiej jest z niego zrezygnować, ponieważ przynieść może więcej szkód niż korzyści dla dziecka. Dotyczy to między innymi części chorób zakaźnych, ciężkich problemów laktacyjnych czy przyjmowania niektórych leków (niektóre substancje zawarte w lekach mogą przenikać do mleka matki, a następnie wpływać na organizm dziecka).

Sposób karmienia zawsze najlepiej jest skonsultować z lekarzem lub doradcą laktacyjnym, który pomoże w dobraniu najlepszej i najbezpieczniejszej metody żywienia, zarówno dla dziecka jak i dla mamy.

Kluczowe składniki w diecie kobiety karmiącej

Dla organizmu karmiącej kobiety produkcja mleka jest priorytetowa, a jego skład pozostaje względnie stały, pomimo wpływu różnych czynników. Nieodpowiednia dieta może za to odbić się na zdrowiu i samopoczuciu mamy, a także na ilości wydzielanego przez nią mleka. Z tych powodów dieta ma ogromne znaczenie w okresie laktacji.

Dieta mamy karmiącej powinna po pierwsze być odpowiednio skomponowana pod względem zawartości makroskładników. W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie kobiety na białko - do 1,45 g na każdy kilogram masy ciała. Mama powinna także spożywać w tym czasie o 17 g więcej tłuszczów dziennie, w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą - ważne, aby były to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pozostała energia powinna pochodzić z węglowodanów, najlepiej złożonych.

Jednym z najważniejszych składników, na które karmiąca mama powinna zwrócić szczególną uwagę jest wapń. Kobieta traci wraz z mlekiem około 250 mg wapnia dziennie, przez co zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta nawet do 1300 mg dziennie. W okresie laktacji zwiększa się także zapotrzebowanie kobiety na żelazo i wynosi 20 g na dobę, a zbyt mała podaż tego składnika skutkować może anemią. Ponadto, w tym okresie zwiększa się także zapotrzebowanie kobiety na jod, które wynosi 250-300 µg.

Niezmiernie ważne w okresie karmienia jest także odpowiednie nawodnienie. Produkcja mleka w znaczny sposób zwiększa zapotrzebowanie kobiety na płyny i powinna ona w tym okresie wypijać co najmniej 3 litry wody dziennie. Zbyt mała podaż wody może mieć złe skutki dla zdrowia mamy, ale również znacznie zmniejszyć ilość produkowanego dla dziecka pokarmu.

Co jeść podczas karmienia piersią a z czego zrezygnować

Dieta matki karmiącej powinna być przede wszystkim zbilansowana, różnorodna i oparta na zasadach zdrowego żywienia. Nie ma potrzeby wprowadzania do diety niepotrzebnych eliminacji - nie ma dowodów naukowych na to, aby unikanie alergenów (np. mleka, jajek czy orzechów) zmniejszało ryzyko rozwoju alergii pokarmowej u dziecka. Podobnie nie ma dowodów na to, aby produkty jak warzywa kapustne czy ostre przyprawy miały powodować jakiekolwiek dolegliwości u dziecka. Jest to nadal powielany mit, który niepotrzebnie ogranicza dietę mamy karmiącej.

Eliminacje w diecie karmiącej kobiety powinny być wprowadzane jedynie w uzasadnionych przypadkach (np. przy stwierdzonej u dziecka nietolerancji białek mleka krowiego) i zawsze być przeprowadzane pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Samodzielne wykluczanie grup produktów prowadzić bowiem może do niedoborów pokarmowych i pogorszenia zdrowia mamy.

W codziennej diecie warto jest sięgać po:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. gruboziarniste kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy ryż brązowy

• warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych)

• nasiona roślin strączkowych

• chude mięso, jak kurczak czy indyk

• ryby ze sprawdzonych, certyfikowanych hodowli

• nabiał, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu i fermentowany

• zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, awokado

• jajka

Warto natomiast ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z produktów, które negatywnie wpływać mogą na zdrowie mamy lub ilość i jakość mleka. Po pierwsze, zaleca się całkowitą rezygnację z picia alkoholu, ponieważ przenika on do mleka matki i może stwarzać zagrożenie dla rozwijającego się dziecka. Choć palenie tytoniu nie jest przeciwwskazaniem do karmienia piersią, to warto również ograniczyć papierosy, ponieważ nikotyna może znacząco zmniejszać laktację i skutkować niewystarczającą dla dziecka ilością pokarmu. W okresie laktacji warto również zwrócić szczególną uwagę na rodzaj i jakość wybieranych ryb - z ryb drapieżnych (jak tuńczyk czy rekin) najlepiej jest całkowicie w tym czasie zrezygnować, ponieważ zawierają one większe stężenie metali ciężkich i zanieczyszczeń. Kobieta karmiąca powinna również ograniczyć kofeinę do 200-300 mg dziennie (około 2-3 kawy), a produkty, które ją zawierają spożywać najlepiej bezpośrednio po zakończonym karmieniu.

Suplementacja mamy karmiącej

Choć w czasie laktacji zwiększa się zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, to odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie pokryć większość z nich. U każdej kobiety karmiącej zaleca się suplementację witaminy D, jodu oraz DHA - pozostałe składniki należy suplementować wyłącznie w uzasadnionych przypadkach, np. gdy stwierdzono ich niedobory. Rodzaj oraz ilość przyjmowanych suplementów powinna być zawsze zalecona i dobrana przez lekarza oraz oparta na aktualnych badaniach z krwi.

Jak podczas laktacji może pomóc catering dietetyczny?

Okres karmienia piersią to wyjątkowy, ale bardzo wymagający czas dla mam. Wiele kobiet mierzy się wtedy ze stresem, zmęczeniem i trudnością w organizacji codziennych obowiązków, co w rezultacie prowadzić może do sięgania po szybkie i nie do końca zdrowe opcje żywieniowe. W takich chwilach nieocenionym rozwiązaniem może być catering dietetyczny, który nie tylko dostarczy wszystkich niezbędnych dla mamy i dziecka składników odżywczych, ale również odciąży ją w codziennych obowiązkach i da więcej przestrzeni na odpoczynek oraz regenerację.

Podsumowanie

Podsumowując, sposób żywienia ma bardzo duże znaczenie w okresie laktacji. Różnorodna, zbilansowana i dopasowana do zwiększonych potrzeb organizmu dieta może poprawić samopoczucie mamy, a także ilość oraz jakość wydzielanego przez nią pokarmu. Wsparcie w tym niezwykłym, ale też ciężkim czasie stanowić może catering dietetyczny, dając kobiecie przestrzeń na regenerację.

Bibliografia:

1. https://www.who.int/health-topics/breastfeeding#tab=tab_1

2. Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A. M., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20, 233–248.

3. Ciampo LAD, Ciampo IRLD. Breastfeeding and the Benefits of Lactation for Women’s Health. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia 2018;40(6):354-9.

4. Institute of Medicine (US) Committee on the Evaluation of the Addition of Ingredients New to Infant Formula. Infant Formula: Evaluating the Safety of New Ingredients. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 3, Comparing Infant Formulas with Human Milk.

5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie