Dieta na odporność - co jeść na wzmocnienie organizmu?

Co to jest układ immunologiczny i jak wygląda działanie układu odpornościowego?

Układ immunologiczny (inaczej: układ odpornościowy) to zbiór wszystkich mechanizmów obronnych organizmu człowieka przed niebezpiecznymi czynnikami chorobotwórczymi. Jest on jak wojsko, które strzeże naszego zdrowia, dlatego warto zadbać o to, aby układ odpornościowy był zawsze w dobrej kondycji i gotowości do walki z zagrożeniem. Tym zagrożeniem są nie tylko infekcje wirusowe czy bakteryjne, ale również różnego rodzaju choroby, które wynikają ze złego funkcjonowania tego systemu.

Jak nasz układ odpornościowy potrafi odróżnić dobre komórki od tych złych? 

Wszystko to dzieje się dzięki zdolności układu odpornościowego do rozpoznawania, uczenia się i zapamiętywania komórek obcych i własnych. Funkcjonowanie układu immunologicznego możliwe jest dzięki dwóm mechanizmom: odporności wrodzonej i nabytej.

Odporność wrodzona (nieswoista) pełni funkcję obronną za pomocą barier anatomicznych (np. skóry i błon śluzowych) i czynnościowych (np. kaszel, kichanie, biegunka, wymioty i podniesienie temperatury ciała). W walce tej biorą udział fagocyty, czyli komórki mające zdolność pochłaniania obcych struktur. Jest to pierwsza linia obrony organizmu, mająca za zadanie jak najszybciej chronić organizm przed wtargnięciem patogenów do organizmu.

Odporność nabyta (swoista) jest już bardziej wyspecjalizowaną linią obrony: wykorzystuje ona mechanizm pamięci za pomocą limfocytów (komórek odpornościowych), które zapamiętują czynnik, z którym miały już do czynienia. Wykształtowanie takiej odporności wymaga czasu (nawet do kilku tygodni), jednak w przypadku ponownego kontaktu z „intruzem”, komórki odpornościowe potrafią szybko i skutecznie wyeliminować go z organizmu. Odporność nabytą można wykształcić za pomocą kontaktu z patogenem (czyli po prostu chorując) lub po podaniu szczepionki bądź surowicy.

Czynniki wpływające na odporność organizmu

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od wielu czynników wewnętrznych i zewnętrznych, takich jak: uwarunkowania genetyczne, hormonalne, wiek, płeć, stres, sen, aktywność fizyczna i odpowiednia dieta.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, zwracaj uwagę na:

Dieta

Nasza codzienna dieta ma fundamentalny wpływ na pracę układu odpornościowego. Zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych będzie wpływało na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, w tym również układu odpornościowego. Niedobór takich mikroskładników jak: kwas foliowy, witaminy: A, B6, C i E, miedź, żelazo, selen, jak również odpowiednich aminokwasów może znacząco wpłynąć na naszą prawidłowe funkcjonowanie organizmu i prowadzić do większej podatności na infekcje.

Stres

Niestety w obecnych czasach bardzo trudno jest wieść bezstresowe życie. Na skutek różnego rodzaju sytuacji stresowych wydzielają się hormony (głównie kortyzol), które negatywnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego, m.in. osłabiają namnażanie się i funkcjonowanie limfocytów. Dlatego każdego dnia powinniśmy znaleźć sposób na odstresowanie się i zrelaksowanie, np. poprzez aktywność fizyczną.

Sen

Organizm człowieka regeneruje się podczas snu, dlatego to właśnie w nocy działanie komórek odpornościowych jest najintensywniejsze. Brak wypoczynku nocnego może wiązać się z częstszym nabywaniem kolejnych infekcji.

Aktywność fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna podnosi odporność organizmu i obniża częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych, a w przypadku ich wystąpienia – łagodzi ich przebieg. Już nawet po 3 miesiącach można zaobserwować poprawę funkcjonowania układu odpornościowego po wprowadzeniu regularnych ćwiczeń. Aktywność fizyczna ma wpływ również na układ krwionośny, opóźniając jego starzenie, działając przeciwzapalnie i stabilizująco na układ krzepnięcia. W związku z tym jeżeli ważne jest dla Ciebie wzmocnienie odporności, warto do swojego grafiku wprowadzić aktywność fizyczną.

Dieta na odporność: co jeść, by ją wzmocnić?

Wpływ sposobu odżywiania na naszą odporność jest ogromny. Dieta wzmacniająca odporność to taka dieta, która dostarcza wszystkich witamin i składników mineralnych w ilościach pokrywających zapotrzebowanie organizmu. Substancje odżywcze, które w sposób szczególny wpływać będą na odporność to: nienasycone kwasy tłuszczowe, beta karoten (prowitamina A), witaminy A, C, D, E oraz składniki mineralne: cynk, selen i żelazo. Składniki te mają charakter immunomodulujący, przeciwutleniający i przeciwzapalny.

Badania wykazały, że dieta bogata w warzywa i owoce wpływa na uzyskanie niższego poziomu markerów prozapalnych we krwi. Ponadto dieta zgodna z zasadami prawidłowego żywienia powinna składać się w głównej mierze z węglowodanów. Warto jednak pamiętać, aby źródłem tych węglowodanów były produkty pełnoziarniste (kasze, ryż i makaron), które będą zawierać więcej przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego, niż produkty oczyszczone.

Szereg rad jak komponować dietę wspomagającą twój układ odpornościowy znajdziesz w naszym filmie “Pogoń za zdrowiem! Dieta na COVID” którym dzielimy się powyżej.

Ale dodatkowo, poruszając kwestię diety wpływającej na odporność, konieczne jest uwzględnienie prawidłowego nawodnienia: powinno być one zgodne z zapotrzebowaniem organizmu. Przyjmuje się, że na każdy 1kg masy ciała powinno się dostarczyć 30ml wody w ciągu doby. W przypadku wystąpienia gorączki, podaż wody powinna być większa o ok. 10%. Do codziennego menu warto również wkomponować herbatę (szczególnie białą, zieloną i czerwoną), która jest bogatym źródłem polifenoli (substancji przeciwutleniających). Natomiast zaleca się unikanie spożywania napojów słodzonych i alkoholu.

Więcej informacji na temat diety wspomagającej układ odpornościowy znajdziesz w naszym filmie z serii „Pogoń za zdrowiem”.

Wybrane składniki odżywcze wspierające układ odpornościowy:

Witamina C

Nie bez powodu nasze mamy i babcie w chwili pojawienia się pierwszych oznak choroby podawały nam witaminę C. Ma ona szereg właściwości prozdrowotnych, w tym jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed działaniem wolnych rodników (rodniki te mogą uszkodzić komórki). Witamina C ma zdolność pobudzania układu immunologicznego. Ze względu na duże występowanie w leukocytach, ma możliwość być szybko wykorzystana w czasie infekcji. Źródłem witaminy C w diecie są przede wszystkim owoce i warzywa, a szczególnie czarna porzeczka, natka pietruszki, owoce dzikiej róży, papryka, żurawina, maliny, ale także cytrusy i kapusta.

Witamina D

W ostatnim czasie bardzo dużą uwagę przykuwa wpływ witaminy D na organizm człowieka. Jak się okazuje, ma ona szereg właściwości nie tylko względem układu kostnego, ale również hormonalnego, krwionośnego i immunologicznego. Witamina D  ma zdolność łagodzenia stanów zapalnych w płucach, jak również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka infekcji wirusowej i poprawia skuteczność terapii leczniczej. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych UVB. Niestety synteza ta zależy od wielu czynników takich jak: szerokość geograficzna, pora roku i dnia, zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenia, używanie kremów z filtrem, otyłość, stężenie cholesterolu we krwi czy zawartość melaniny w skórze. Warto również pamiętać, że w okresie jesienno- zimowym znaczna część ciała jest zasłonięta, w związku z czym synteza witaminy D jest niemożliwa. Dlatego też polskiemu społeczeństwu zaleca się całoroczną suplementację tej witaminy. Witaminę D można również dostarczyć wraz z produktami spożywczymi takimi jak oleje rybne i ryby morskie, jednak w ilości niezaspokajającej całkowitego zapotrzebowania organizmu.

Probiotyki

Mają bardzo pozytywny wpływ na odporność. Ich źródłem w diecie są wszelkiego rodzaju kiszonki, jogurty z żywymi kulturami bakterii, kefiry i inne fermentowane produkty mleczne. Probiotyki wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, stanowiącego barierę układu odpornościowego. Mikrobiom ten może modyfikować krążące mediatory prozapalne i przeciwzapalne. Ponadto probiotyki bezpośrednio oddziałują na swoistą odpowiedź układu immunologicznego i mogą modulować odporność nieswoistą. Rozwój korzystnej mikroflory jelitowej można wspomóc poprzez zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie, ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych, odpowiednią podaż witaminy D, a także ograniczenie spożywania białka zwierzęcego. Odpowiednia różnorodność i liczebność bakterii jelitowych przyczyni się do wzmocnienia odporności organizmu.

Co z suplementacją? Czy warto ją włączyć do codziennej diety?

Sięgając po różnorodne produkty spożywcze takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, nabiał, ryby i chude mięso jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, pod warunkiem, że dieta taka jest również dobrze zbilansowana. W sytuacji kiedy sposób żywienia odbiega od przyjętych norm, mogą występować niedobory witamin i składników mineralnych. Chociaż suplementacja wydaje się łatwym i szybkim sposobem na uzupełnienie tych braków, warto pamiętać, że składniki bioaktywne są znacznie lepiej wchłanianie i wykorzystywane przez organizm z naturalnych źródeł, takich jak pokarm. Dlatego pierwszym krokiem w walce z niedoborami powinna być zmiana nawyków żywieniowych. Wyjątek stanowi wspomniana już witamina D, którą niezwykle ciężko jest dostarczyć wraz z dietą w ilościach zaspokajających zapotrzebowanie organizmu. Decyzję o włączeniu jakiejkolwiek suplementacji do diety powinno się skonsultować z lekarzem.

Naturalne sposoby na podniesienie odporności.

Istnieje szereg produktów spożywczych, które pozytywnie wpływają na odporność człowieka, a bardzo łatwo wykorzystać je w domowej kuchni. Produkty te to m.in.:

Imbir i kurkuma – hamują produkcję substancji prozapalnych (cytokin).

Oregano – zawiera substancje bakteriobójcze, przeciwgrzybicze i rozkurczowe.

Cynamon – ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, wspomaga trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Ma również działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Miód- w szczególności lipowy, rzepakowy i spadziowy ma pozytywny wpływ w leczeniu zakażeń dróg oddechowych.

Kwiat bzu czarnego- ze względu na obecność antocyjanów, wykazuje działanie przeciwwirusowe, zwalczając gorączkę i kaszel. Zawarte w nim substancje bioaktywne mają działanie przeciwgorączkowe i napotne.

Nasz koktajl na odporność! Przepis

Ten koktail specjalizuje się w działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym oraz korzystnie wpłynie na system immunologiczny twojego organizmu! Zawarta w nim "tajna broń", polski super food - sok z czarnego bzu ma bardzo pozytywny wpływ na odporność!

Przepis na koktajl na odporność od Dietific:

• 100 g soku z czarnego bzu lub konfitura z bzu bez cukru
• 300 g tłoczonego soku jabłkowego
• 100 g mrożonych truskawek
• 100 g mrożonych malin
• 100 g bananów
• 100 g ananasa
• Szczypta kardamonu

Wszystkie składniki zmiksuj przez chwilę w blenderze. Nalej do szklanki lub użyj jako bazę do stworzenia pięknego smoothie bowl!

Pobierz przepis!

A co jeśli nie mam czasu na gotowanie? 

Bardzo ciężko jest zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu, by codziennie móc spożywać pełnowartościowe posiłki, składające się z różnorodnych produktów. Jeżeli taki problem dotyka również Ciebie, postaraj się zapewnić sobie dostęp do takich posiłków.

Z pewnością pomocnym rozwiązaniem jest skorzystanie z oferty cateringów dietetycznych, w tym również naszego. Szeroka gama diet pozwala znaleźć dla siebie taki rodzaj zestawu, który najbardziej będzie odpowiadał Twoim preferencjom smakowym, a nasz zespół dietetyków zadba o to, by starannie dobrać produkty spożywcze, które dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych, również tych wspomagających odporność.

Jeżeli takie rozwiązanie nie jest dla Ciebie, możesz przygotowywać jednorazowo (np. w weekendy) posiłki na kilka kolejnych dni. Pamiętaj jednak, że w takiej sytuacji bardzo ważne jest odpowiednie przechowywanie żywności, tak by nie uległa ona zepsuciu.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę zbliżający się sezon chorobowy, dodatkowo obciążony obecną pandemią, w której wirus rozprzestrzenia się zarówno drogą kropelkową jak i przez dotykanie powierzchni zanieczyszczonej wirusem, niezwykle ważne jest poprawienie kondycji swojego układu odpornościowego. My sami możemy dokonać tego poprzez zmianę swojego stylu życia, sposobu żywienia i odpowiedni dobór produktów spożywczych. Dzięki takim zmianom możemy nie tylko złagodzić przebieg choroby, ale i być może całkowicie się przed nią ustrzec.

Bibliografia

1. Jankowska K., Suszczewicz N., 2020, Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna, June, 46-65.

2. Jurek J.M., 2020, Suplementacja podczas pandemii COVID-19, Kardiologia w prakatyce, December, 51-59.

3. Alpert P.T., 2017, The role of vitamins and minerals on the immune system, Home Health Care Management & Practice, July, 1-5.

4. Wierzejska R., 2017, Suplementy Diety – panaceum na współczesne dolegliwości zdrowotne czy triumf reklamy? Med. Rodz, 20(2), 136-142.

5. Gombart A.F., Pierre A., Maggini S., 2020, A review of micronutrients and the immune system-working in harmony to reduce risk of infection, Nutrients, January, 12,236.

6. Wądołowska L. i inn. 2021, Zalecenia żywieniowe podczas pandemii COVID-19. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk, Standardy Medyczne, T.18, 289-298.

7. IŻŻ – strony internetowe.

8. Kowalik M. i inn. 2020. Covid-19 – Toward a comprehensive understanding of the disease. Cardiology Jurnal, may, 27(2):99-114.

9. Bellon M, Nicot C. Telomere Dynamics in Immune Senescence and Exhaustion Triggered by Chronic Viral Infection. Viruses. 2017 Oct 5;9(10):289.

10. Glaser, R., Kiecolt-Glaser, J. Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nat Rev Immunol 5, 243–251 (2005).

11. Zielińska-Pisklak M. i inn. 2013, Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Farmakoterapia; 23(11-12):64-71

12. Kisielow, P. (2018). Jak układ odpornościowy uczy się odróżniać dobro od zła?. Kosmos, 67(3), 509-515.