Dieta paleo - czy warto jeść jak nasi przodkowie?

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleo (zwana również dietą paleolityczną, dietą człowieka pierwotnego, jaskiniowca, kamienia łupanego, itd.) została spopularyzowana na początku XXI wieku przez dr Lorena Cordaina. Opiera się ona na założeniu, że najzdrowszy sposób odżywiania to taki, który był stosowany przez naszych przodków z ery paleolitu. Dieta paleo opiera się więc na spożywaniu produktów jak najmniej przetworzonych, a eliminacji wszystkich tych, których przed rozwojem przemysłu spożywczego nie było - ponieważ zakłada, że ludzka ewolucja w tym okresie się zakończyła, a nasz organizm nie zdążył się do nich przystosować.

Dietę paleolityczną można zaliczyć do diet niskowęglowodanowych z uwagi na ograniczenie cukru i produktów węglowodanowych - zawartość w niej węglowodanów średnio osiąga około 35%, co jest ilością znacznie niższą niż w standardowej diecie, wynoszącą zazwyczaj 45-65% dziennego spożycia energii.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie paleo

Dieta paleo naśladuje sposób żywienia myśliwych-zbieraczy, którzy pozyskiwali żywność poprzez łowiectwo, rybołówstwo czy zbieractwo - oznacza to, że będąc na tej diecie można spożywać jedynie te produkty, które człowiek mógł wówczas upolować, złowić lub zebrać. Jednocześnie w diecie paleo duże znaczenie ma jakość żywności. Produkty powinny być świeże, jak najmniej przetworzone, wolne od dodatków i najlepiej ekologiczne oraz sezonowe.

Warto zaznaczyć, że dieta paleo nie ma jednolitych, ustalonych zasad - z czasem wykształciły się jej różne warianty, które różnią się między sobą pod względem dopuszczalnych produktów. Trzeba wspomnieć także o tym, że zasady tej diety odnoszą się jedynie do rodzaju spożywanych produktów, ale nie narzucają sposobu przygotowywania lub komponowania potraw.

Produkty dozwolone:

• warzywa (poza roślinami strączkowymi; część wariantów diety paleo wyklucza także rośliny skrobiowe lub psiankowate)

• owoce (z umiarem)

• nieprzetworzone, chude mięso

• ryby

• jaja

• orzechy

• zdrowe tłuszcze (w małych ilościach; niektóre warianty dopuszczają tylko oliwę z oliwek i olej kokosowy)

Produkty zakazane:

• produkty przetworzone

• cukier rafinowany

• sól (zwłaszcza w dużych ilościach)

• nabiał

• tłuste i przetworzone mięso

• rośliny strączkowe

• kawa

• alkohol

Korzyści diety paleo

Dieta paleo może przynieść wiele korzyści zdrowotnych zwłaszcza tym osobom, które dotąd opierały swój jadłospis na produktach wysokoprzetworzonych lub zawierających duże ilości cukru.

Jednym z pozytywnych efektów diety paleo może być stabilizacja cukru we krwi oraz poprawa wrażliwości tkanek na insulinę, a tym samym mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy i insulinooporności, co spowodowane jest rezygnacją z produktów zawierających węglowodany proste oraz rafinowanego cukru - badania wskazują jednak, że takie same efekty przynosi także dieta o niskim indeksie glikemicznym. Eliminacja cukru oraz przetworzonej żywności będzie również skutecznie wpływać na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Część badań wskazuje także na obniżenie cholesterolu oraz ciśnienia krwi u osób będących na diecie paleo, jednak dane nie są w tym temacie jednoznaczne, a efekty w dużym stopniu zależą od tego, który z wariantów diety przyjęliśmy.

Niewątpliwą zaletą diety paleo jest także wysokie uczucie sytości, a tym samym wsparcie w procesie odchudzania, co wynika z niskiego indeksu glikemicznego dozwolonych produktów i rezygnacji z gotowych dań, fast foodów czy jedzenia na mieście. Z tego względu dieta paleo może przynieść zadowalające efekty, nawet jeśli nie liczymy kalorii (przy takim sposobie odżywiania często spontanicznie jemy ich po prostu mniej).

Dodatkowo, część osób może odczuć poprawę trawienia i mniejsze dolegliwości żołądkowo-jelitowe z racji na eliminację glutenu oraz laktozy, które często bywają problematyczne. Trzeba jednak zaznaczyć, że u zdrowych osób nie ma konieczności ich wykluczania z diety.

Wady diety paleo

Choć dieta paleo zyskała dużą popularność i wielu zwolenników, nie jest pozbawiona wad. Jednym z jej największych minusów jest eliminacja całych grup produktów, które w aktualnych zaleceniach żywieniowych uznawane są za bardzo cenne dla naszego zdrowia.

Po pierwsze, dieta paleo nakazuje rezygnację z produktów zbożowych oraz roślin strączkowych, które stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, składników odżywczych oraz witamin (szczególnie tych z grupy B) w naszej diecie.

Kolejnym minusem jest rezygnacja z nabiału, który stanowi jedno z głównych źródeł wapnia w naszej diecie. Piramida zdrowego żywienia nakazuje spożywać co najmniej 2 szklanki mleka dziennie (które można także zastąpić jogurtem, kefirem lub częściowo serem).

Badania wskazują, że osoby będące na diecie paleolitycznej pokrywają swoje zapotrzebowanie na wapń tylko w 50%, co z czasem powoduje obniżenie gęstości kości i zwiększone ryzyko osteoporozy.

Dodatkowo, dieta paleo jest trudna do utrzymania, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Wymaga dużej samodyscypliny, wytrwałości, dobrego planowania posiłków i ograniczeń w jedzeniu poza domem czy spotkań ze znajomymi. Choć nie zawsze, to dieta bazująca tylko na mięsie, rybach, warzywach i owocach (do tego tylko ekologicznych) może być także znacznie kosztowniejsza niż tradycyjny sposób odżywiania.

Na koniec warto postawić pytanie, czy założenia diety paleo mają w ogóle sens. Przede wszystkim należy pamiętać, że diety ludzi paleolitu znacząco różniły się między sobą, m.in. w zależności od położenia geograficznego, klimatu czy pory roku, więc próba stworzenia jednej jej wersji może być niemożliwa do osiągnięcia. Także różne źródła podają odmienne interpretacje co do tej diety, co może być dezorientujące dla osób myślących o jej zastosowaniu. Najczęściej powielanym mitem dotyczącym diety paleo jest to, że powinna składać się ona głównie z mięsa, podczas gdy tak naprawdę nasi przodkowie spożywali w większości produkty roślinne.

Ponadto, dieta paleo wychodzi z założenia, że nasz organizm nie jest przystosowany do spożywania produktów, które pojawiły się stosunkowo niedawno - a przecież wykształciliśmy takie adaptacje, jak np. możliwość trawienia laktozy, czego nie uwzględnia model diety paleo.

Podsumowanie:

Podsumowując, dieta paleo ma swoje zalety i może być inspiracją do zdrowszego stylu życia, zwłaszcza jeśli do tej pory w naszym jadłospisie dominowały produkty wysokoprzetworzone czy nadmiar cukru. Stawia ona na produkty z pewnością korzystne dla zdrowia, jednak eliminacja całych grup produktów jak zboża, rośliny strączkowe czy nabiał może prowadzić do niedoborów pokarmowych i być problematyczna do utrzymania na dłuższą metę.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

2. Marta Palma-Morales, Ana Mateos, Jesús Rodríguez, Rafael A. Casuso, Jesús R. Huertas, Food made us human: Recent genetic variability and its relevance to the current distribution of macronutrients, Nutrition, Volume 101, 2022, 111702, ISSN 0899-9007

3. Szypowska, Alicja, and Bożena Regulska-Ilow. "Możliwości zastosowania diety paleolitycznej w wybranych jednostkach chorobowych." Hygeia 54.3 (2019): 144-152

4. Jamka M, Kulczyński B, Juruć A, Gramza-Michałowska A, Stokes CS, Walkowiak J. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2020;9(2):296. Published 2020 Jan 21