Jak zdrowo wrócić do diety po świętach?

Zasada 1. Nie stawaj na wadze dzień po świętach

Nie da się ukryć, że dzień po świętach nasza masa ciała będzie większa. Nie oznacza to jednak, że przybyło nam dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości może być to jeszcze nagromadzona woda i niestrawione resztki pokarmowe.

Aby nasza masa ciała zwiększyła się o kilogram tkanki tłuszczowej, musielibyśmy nadprogramowo spożyć aż 7000 kcal. Przybranie zatem 3-4 kilogramów tylko przez okres 3 dni świątecznych wydaje się wręcz niemożliwe. Chyba że... patrz zasada nr 2.

Zasada 2. Święta powinny trwać kilka dni

O ile przez trzy dni świąt faktycznie ciężko jest przybrać 3 kg, to już w kilka tygodni jak najbardziej. Zaczyna się już przed świętami: próbujemy nowych przepisów, produktów i dań. Następnie przez 3 dni świętujemy przy stole z najbliższymi, nie mając zbyt dużej aktywności fizycznej, ale za to mając pełne brzuchy. Po zakończonych świętach nasze lodówki przepełnione resztkami aż krzyczą, by je trochę opróżnić, zatem dojadamy w zbyt dużych ilościach i zbyt często, pomiędzy spożywając inne przekąski - oczywiście w celu urozmaicenia. W konsekwencji faktycznie spożywamy nadmierną ilość kalorii, co powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Potwierdzają tę zależność badania E.E. Helander, B. Wansinka i A. Chieh w 2016 r., którzy wykazali, że nie same święta, a cały okres okołoświąteczny może doprowadzić do wzrostu masy ciała. Dlatego po zakończeniu świąt warto jak najszybciej powrócić do zasad zdrowego żywienia.

No tak... ale co z tymi resztkami w lodówce? Tu przychodzi zasada nr 3.

Zasada 3. Zaplanuj swoje żywienie

Kiedy zaplanujemy sobie menu na najbliższe dni, zdecydowanie łatwiej będzie nam zagospodarować pozostałe jedzenie i trzymać swój apetyt w ryzach. Dlatego też po zakończonym świętowaniu weź kartkę papieru i rozpisz co w danym dniu będziesz spożywać. Weź pod uwagę, co w pierwszej kolejności powinno zostać spożyte, a jakie produkty mają dłuższą datę przydatności. Część z pozostałych dań możesz zamrozić tak, by mieć awaryjne danie "na szybko", czy na wypadek, gdy zabrakło czasu na przygotowanie obiadu.

Dzięki temu nie spożyjesz w krótkim odstępie czasu wszystkich pozostałych potraw, które mogą być ciężkostrawne i wysokokaloryczne. Zdecydowanie lepiej takie dania rozłożyć w czasie.

A co jeśli Twój apetyt po tych 3 dniach poczuł zew wolności i teraz każe Ci jeść i jeść?

Zasada 4. Ogranicz cukry proste

Na nasz apetyt wpływa gospodarka hormonalna. To właśnie przez hormony, które wydzielane są po spożyciu posiłków bogatych w cukry proste, po zakończeniu świąt można zaobserwować wzrost apetytu, zwłaszcza na słodkie dania.

I tutaj zapętla się koło: jeżeli dalej będziemy spożywać dania bogate w cukier rafinowany, w organizmie dojdzie do kolejnego szybkiego wyrzutu hormonów i równie szybkiego ich spadku, a w konsekwencji ponownie sięgamy po coś słodkiego. Cały ten mechanizm doprowadzi do nadmiernego przyjmowania energii, która niespożytkowana, odłoży się w organizmie jako tkanka tłuszczowa.

Nie oznacza to jednak, że dzień po zakończeniu świąt należy całkowicie wykluczyć podaż cukrów w diecie: są one nam potrzebne, jednak w odpowiednich ilościach. Dlatego też postaraj się stopniowo zmniejszać ilość cukru, co pozwoli nie tylko zdrowo powrócić do poprzednich nawyków, ale także zapobiegnie epizodom objadania się czy wystąpienia hipoglikemii.

A skoro po świętach należy ograniczać cukry proste, to co w zamian najlepiej jeść?

Zasada 5. Jedz dużo warzyw, odpowiednio się nawadniaj i ogranicz sól. Wzbogać swoje dania w zioła i przyprawy.

Po kilkudniowym ucztowaniu może doskwierać nam uczucie ciężkości, wzdęcia, czy zaparcia. Pomocne w walce z tymi objawami będzie spożycie warzyw i owoców, zwłaszcza w postaci surowej oraz produktów pełnoziarnistych. Dzięki temu nasz organizm otrzyma błonnik pokarmowy, który będzie wspomagać pracę jelit, jak również zapewni uczucie sytości (co pomoże we wspomnianym problemie z apetytem).

Aby błonnik pokarmowy spełniał swoją rolę, musi mieć dostęp do odpowiedniej ilości wody. Dlatego też prawidłowe nawadnianie organizmu będzie mieć kluczowe znaczenie w kontekście regeneracji organizmu. Staraj się wypijać wodę mineralną w ilości ok. 2 l dziennie.

Uczucie ciężkości i większa masa ciała mogą być wywoływane przez zatrzymanie wody w organizmie. Jedną z metod walki z zatrzymaniem wody jest już wspomniane odpowiednie nawodnienie, ale także ograniczenie spożycia soli, której dzienne zapotrzebowanie wynosi maksymalnie 5g.

A co jeszcze pomoże Ci w walce z uczuciem ciężkości?

Zasada 6. Rozpocznij aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna nie tylko pozwoli na spalenie nadmiaru spożytych w święta kalorii, ale również wspomoże nasze samopoczucie. W momencie gdy ograniczymy podaż cukrów prostych, które wpływają w naszym organizmie na ośrodek nagrody (po spożyciu słodyczy uwalniane są hormony szczęścia), może dojść do pogorszenia naszego samopoczucia. Ale! Z pomocą przyjdzie właśnie aktywność fizyczna, gdyż w czasie wysiłku fizycznego nasz organizm produkuje endorfiny, poprawiające nasze samopoczucie.

Co więcej aktywność fizyczna wspomaga regulację gospodarki wodnej organizmu, pozwala na pozbycie się wraz z potem toksyn i wspomaga przemianę materii.

Pamiętaj, że aby korzystać z dobrodziejstw aktywności fizycznej, powinna być ona wdrożona systematycznie. Nie musisz również stosować ciężkich ćwiczeń siłowych. Najbliższy okres sprzyja długim spacerom, wycieczkom rowerowym czy zabawom na świeżym powietrzu.

Zasada 7. A czego zatem nie robić?

Wpisując w wyszukiwarkę internetową hasło "dieta po świętach", przede wszystkim pojawiają się nam artykuły na temat diet oczyszczających.

Tak jak wspominaliśmy w wywiadzie dla Magazyn Kuchnia, niestety diety takie nie są najlepszym rozwiązaniem. Charakteryzują się one zbyt niską kalorycznością, co w przypadku nadmiernego jedzenia w poprzednich dniach, może doprowadzić do epizodów objadania się. Wtedy też nie tylko nie wrócimy na właściwe tory po świętach, ale również możemy ponownie spożyć zbyt dużą ilość kalorii, co będzie skutkować dodatkowymi kilogramami na wadze.

Z drugiej strony, diety oczyszczające stosowane przez dłuższy okres czasu mogą doprowadzić do niedoborów pokarmowych, spowolnić przemianę materii, a w konsekwencji pogorszyć stan naszego zdrowia. Dlatego zdecydowanie lepiej jest jeść normalne posiłki, jednak z umiarem i rozwagą.

Dieta odchudzająca stosowana po świętach, ale i na co dzień, powinna opierać się na zasadach zdrowej diety redukcyjnej, której zasady przedstawiliśmy w naszym wpisie o diecie odchudzającej . Jeżeli jednak uważasz, że zasady te są zbyt skomplikowane, a ich stosowanie czasochłonne, zachęcamy do skorzystania z usług cateringu dietetycznego, w tym również naszego. W naszej ofercie znajdziesz diety odchudzające takie jak dieta Slim Plan,

Czego jeszcze nie robić?

Najgorszym możliwym scenariuszem jest porzucenie dotychczasowych starań o jakość swojego żywienia. Dość często można się spotkać z terminem "już wszystko stracone", "skoro już przerwano dietę, nie ma co do niej wracać". Nic bardziej mylnego. To, że przez kilka dni nie stosowano odpowiedniej diety nie powinno mieć wpływu na Twój codzienny sposób żywienia. Jakość i ilość spożywanej żywności ma kluczowe znaczenie w kontekście Twojego zdrowia, dlatego należy dołożyć wszelkich starań, by Twój sposób żywienia był prawidłowy. Wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia wspomoże nie tylko walkę o prawidłową sylwetkę, ale również poprawi Twoje samopoczucie i wpłynie na zdrowie. Dlatego pamiętaj- zawsze warto!

Podsumowanie

Konsekwencją świąt nie musi być wzrost masy ciała, a już na pewno nie wyrzuty sumienia ze względu na nieprzestrzeganie diety. Nawet jeśli przez te kilka dni nie trzymaliśmy się zasad zdrowego żywienia i pozwoliliśmy sobie na dodatkowy kawałek sernika, nie musi mieć to poważnych konsekwencji. Najważniejsze, by od kolejnego dnia mieć siłę i samozaparcie, by powrócić do prawidłowych nawyków żywieniowych i cieszyć się minionym czasem. Bo w końcu to nie jedzenie, a czas spędzony z bliskimi jest w tym okresie najważniejszy.

Bibliografia

1. Helander E.E., Wansink B., Chieh A., Weight Gain over the Holidays in Three Countries, „The New England Journal of Medicine” 2016, 375(12), 1200–1202.
2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
3. Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, 9(1), 1–8.
4. Gogga P. et al., Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2011, 65(8), 255–262.
5. Karowicz-Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, „Ginekologia Polska” 2011, 82, 455–459.