Dieta śródziemnomorska - jak ją wprowadzić w życie?

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Jej podstawowe ramy polegają na zmniejszeniu ilości tłuszczów nasyconych, najczęściej występujących w produktach odzwierzęcych np. w maśle i jednoczesną zamianę ich na tłuszcze nienasycone, najczęściej roślinne, np. oliwę z oliwek. Do tego należy jeść dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, a mało mięsa. Produkty mleczne i ryby są zalecane w średnich ilościach. Nacisk kładzie się też na jedzenie produktów sezonowych i różnorodnych. Dokładniejsze wytyczne dot. żywienia znajdziesz poniżej. Warto też podkreślić, że zalecenia diety śródziemnomorskiej rozszerzają się na zalecenia dot. ogólnego stylu życia. Należy dbać o regularny ruch, odpoczynek i życie towarzyskie, które są również ważnymi elementami utrzymującymi zdrowie.

Ilość porcji w ciągu 1 tygodnia

- maksymalnie 2 porcje słodyczy

- maksymalnie 3 porcje ziemniaków

- maksymalnie 2 porcje czerwonego mięsa

- maksymalnie 1 porcja przetworów mięsnych (np. szynka, kiełbasa)

- maksymalnie 2 porcje białego mięsa

- minimalnie 2 porcje ryb i owoców morza

Ilość porcji w ciągu 1 dnia

- minimalnie 1-2 porcje orzechów, oliwek lub nasion

- jak najwięcej ziół, czosnku, cebuli - natomiast mało soli

- minimalnie 2 porcje nabiału (najlepiej niskotłuszczowego)

W każdym głównym posiłku

- Minimum 2 porcje warzyw oraz minimum 1-2 porcje owoców

- Minimum 1-2 porcje produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych

- Oliwa z oliwek do woli jako główne źródło tłuszczy (warto jednak dostosować jej kaloryczność do zapotrzebowania organizmu)

Do tego autorzy polecają “pić umiarkowane ilości wina z uwzględnieniem zwyczajów społecznych”... No właśnie, jak to jest z tym winem?

Wino na diecie?

Jest to duży wyjątek w świecie dietetyki, że w założeniach prozdrowotnej diety jest wymieniony produkt zawierający alkohol, który to jest dobrze udowodnioną substancją rakotwórczą. Spożycie alkoholu zwiększa ryzyko raka górnej części przewodu pokarmowego, wątroby, jelita grubego i piersi. Widnieje jednak na piramidzie diety śródziemnomorskiej, z dopiskiem “ umiarkowane ilości, z uwzględnieniem zwyczajów społecznych”. Jak to jest możliwe?

Podejrzewa się, że dieta śródziemnomorska ma na tyle ochronny wpływ, że te ilości wina nie powodują tak negatywnych konsekwencji, jakby miało to miejsce przy mniej zdrowym stylu odżywiania się. Wino u osób żyjących w basenie Morza Śródziemnego jest pite podczas posiłków, w powolnym tempie i w małych ilościach. Alkohol wchłania się wolniej podczas posiłku, przez co organizm ma więcej czasu na jego zneutralizowanie, mniejszy jest negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Natomiast ten negatywny wpływ na zdrowie dalej występuje, więc dieta śródziemnomorska bez wina będzie zdrowsza.

Przy okazji tego tematu często wspomina się, że wino samo w sobie zawiera dużo polifenoli, które są prozdrowotnymi substancjami. Jednak ilości tych antyoksydantów, które są dostarczane z żywności na diecie Śródziemnomorskiej są o wiele większe i z tego powodu zdecydowanie ich zawartość w winie nie jest powodem do picia tego napoju. Jeżeli zależy Ci na dostarczaniu do organizmu resweratrolu, czyli najsłynniejszego antyoksydantu wina - sięgnij po winogrona.

Niestety często informacja o winie na diecie śródziemnomorskiej jest opatrznie interpretowana jako przyzwolenie na picie tego alkoholu w ramach zdrowotności, jedząc na co dzień żywność daleko inną od tej śródziemnomorskiej. Odradzamy takie rozwiązanie i zachęcamy do włączenia innych prozdrowonych produktów diety śródziemnomorskiej - jak ryb, oliwy z oliwek, owoców i warzyw.

Tłuste produkty na diecie?

A co w związku z dużą ilością tłuszczy w diecie śródziemnomorskiej? Obawiasz się oliwy i innych źródeł tłuszczów jak nasiona, orzechy i ryby? Badania pokazują, że te produkty w diecie śródziemnomorskiej mają pozytywny wpływ na ludzkie zdrowie.

Porównano dietę niskotłuszczową do śródziemnomorskiej w znanym badaniu PREDIMED, które polegało na zastosowaniu dwóch wariacji diety śródziemnomorskiej (jedna z przewagą oliwy z oliwek o dużej zawartości polifenoli, a druga z dodatkiem orzechów) oraz diety niskotłuszczowej u osób z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym, tzn. osób zagrożonych m.in zawałem serca, czy udarem mózgu. Badanie trwało 5 lat i pokazało, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały odpowiednio 31% (dla grupy z oliwą z oliwek) i 28% (dla grupy z orzechami) mniejsze ryzyko tych groźnych dla życia stanów, jak również i śmierci z powodu chorób serca, niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Tak więc, tłuszcze tłuszczom nierówne, a zdrowe tłuszcze, jak w opisywanej przez nas diecie, mogą mieć mocny, pozytywny wpływ na zdrowie.

Ryby zdrowe? Przecież to zanieczyszczone!

Pomimo, że ryby faktycznie zawierają pewne poziomy substancji szkodliwych dla zdrowia, spożywanie ich wiąże się z dużymi korzyściami zdrowotnymi. Jak to jest możliwe? Po prostu prozdrowotne składniki ryb, jak np. kwasy omega-3, biją na głowę potencjalnie negatywne efekty spowodowane przez zanieczyszczenia. Oczywiście, ryba rybie nierówna, zarówno przez gatunek, jak i wody z których została złowiona. Część ryb jest faktycznie poważnie zanieczyszczona, na tyle, że powinno ograniczać się ich tygodniową ilość, jak np. śledź bałtycki i łosoś bałtycki. Taka sytuacja powoduje trudności w zaufaniu diecie polecającej spożywanie ryb. Dlatego, dla największych sceptyków polecamy korzystać z zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, gdzie dostępna jest lista zalecanych ryb dla kobiet w ciąży - nawet jeżeli nie zaliczamy się do tej grupy osób. Jeżeli te ryby są bezpieczne i rekomendowane dla kobiety i jej dziecka, będą wyjątkowo bezpieczne dla wszystkich pozostałych osób.

Zalecane ryby i owoce morza dla kobiet ciężarnych

- łosoś norweski (hodowlany)

- szprot

- sardynki

- sum

- pstrąg (hodowlany)

- flądra

- krewetki

- przegrzebki

- ostrygi

- dorsz

- krab

- ryba maślana

- makrela atlantycka

- morszczuk

- langusta

- anchois

- homar

- kałamarnica

Przepis śródziemnomorski - makaron z dorszem w pomidorach

Składniki na 2 średnie porcje

• Makaron pełnoziarnisty: 140 g (2 szklanki)

• Oliwa z oliwy: 5 g (1 łyżeczka)

• Cebula: 60 g (pół sztuki)

• Czosnek: 1 ząbek

• Papryczka chilli: 4 g (końcówka)

• Cukinia: 200 g (pół sztuki)

• Pomidory z puszki krojone: 400 g (1 opakowanie)

• Cukier: 1 szczypta

• Wino białe (do wygotowania): 75 ml (pół kieliszka)

• Dorsz filet: 200 g

• Oliwa z oliwek do marynaty: 2 łyżki (20 ml)

• Skórka z cytryny BIO (lub skórka w formie przyprawy)

• Natka pietruszki, pieprz, sól: do smaku

Przepis

1. Na rozgrzana oliwę wrzuć drobno pokrojoną cebulę, posól.

2. Gdy cebula się zeszkli, dodaj przeciśnięty czosnek i papryczkę chilli (można pominąć i dodać ostrej papryki w proszku).

3. Po chwili dolej wino (opcjonalne) i dodaj pomidory, pokrojoną cukinię i szczyptę cukru jako przyprawę. Gotuj bez przykrywki do zredukowania sosu.

4. Filety dorsza pokrój na mniejsze porcje, oprósz solą i pieprzem.

5. Wymieszaj oliwę ze skórką z cytryny i posmaruj tym rybę.

6. Ugotuj makaron al dente.

7. Rybę dodaj na patelnię i duś ok. 7-9 minut.

8. Makaron wymieszaj z sosem pomidorowym (rybę można wyjąć i włożyć ponownie, by był bardziej apetyczny efekt). Posyp natką pietruszki.

Wartości odżywcze (makroskładniki) w 1 z 2 porcji:

528 kcal, Białko: 34g, Węglowodany: 62 g, Tłuszcze: 17 g Błonnik: 9g

Bibliografia

1. M. Grzymisławski, M. Moszak (2022). Żywienie człowieka zdrowego i chorego. PWN. Rozdział: Żywienie w chorobach układu krwionośnego; P. Bogdański, W. B. Szostak, B. Cybulska i wsp., 451-476.

2. Żywienie człowieka zdrowego i chorego 2. Marian Grzymisławski i wsp. Rozdział "żywienie w prewencji i leczeniu chorób serca" str. 265-274 Małgorzata Moszak, Paweł Bogdański

3. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D et all. ; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84.

4. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

5. https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/ Dostęp: 14.06.2024

6. Santos-Buelga C, González-Manzano S, González-Paramás AM. Wine, Polyphenols, and Mediterranean Diets. What Else Is There to Say? Molecules. 2021 Sep 12;26(18):5537