Skóra - budowa i funkcje

Skóra stanowi największy ludzki organ pokrywający cały organizm od zewnątrz. Jej średnia powierzchnia u dorosłego człowieka wynosi około 1,5-2 m2 , a jej masa dochodzić może nawet do 20 kilogramów! Skóra posiada trójwarstwową strukturę, na którą patrząc od zewnątrz składają się kolejno:

• naskórek - najcieńsza i jedyna widoczna warstwa skóry, zbudowana z wielowarstwowego nabłonka płaskiego rogowaciejącego

• skóra właściwa - zbudowana z tkanki łącznej zwartej, zawierająca włókna kolagenowe oraz elastynowe, naczynia krwionośne, włókna nerwowe, torebki włosowe, gruczoły łojowe i potowe

• tkanka podskórna - jest to tkanka tłuszczowa otaczająca mieszki włosowe i łącząca skórę z mięśniami oraz kośćmi

Skomplikowana budowa tego narządu nadaje mu elastyczność i wytrzymałość, a także umożliwia pełnić wiele kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu zadań, w tym:

• fizyczna bariera pomiędzy ustrojem a środowiskiem zewnętrznym, w tym zapobieganie wnikaniu drobnoustrojów i pasożytów, ochrona przed ciepłem, zimnem, działaniem substancji chemicznych i fizycznymi zanieczyszczeniami środowiska

• odbiór bodźców zewnętrznych, dzięki obecności receptorów bólu, temperatury, dotyku i ucisku

• regulacja cieplna

• synteza witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych

• synteza melaniny i ochrona przed szkodliwym działaniem promieni UV

• udział w procesach odpornościowych

Ze względu na istotne funkcje jakie pełni ten narząd oraz ogrom czynników, na które jest narażony każdego dnia, niezbędna jest odpowiednia dbałość o skórę.

Dietozależne choroby skórne

W obecnych czasach coraz częściej obserwuje się rosnący problem schorzeń skórnych, co ma zwłaszcza miejsce w krajach wysokorozwiniętych i rozwijających się. Przyczyn takiego stanu rzeczy upatruje się m.in. w zanieczyszczeniach spowodowanych postępującym rozwojem przemysłu, w wyniku których uwalniane są szkodliwe substancje, a także w niewłaściwym stylu życia. Odpowiednie modyfikacje diety mogą stanowić istotny czynnik zapobiegający chorobom skórnym, ich nawrotom i wspomagającym leczenie dermatologiczne. Starzenie się skóry nie jest chorobą dermatologiczną, a zjawiskiem całkowicie normalnym, postępującym u każdej osoby w ciągu jej życia, które jesteśmy w stanie modulować za pomocą m.in. odpowiedniej diety i pielęgnacji skóry. Wśród schorzeń skórnych uwarunkowanych jakością diety można wymienić między innymi trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczycę, opryszczkowe zapalenie skóry czy zaburzenia barwnikowe skóry.

Trądzik pospolity

Trądzik pospolity jest powszechnie występującą chorobą skóry, która objawia się głównie nadprodukcją łoju. Wyniki badań wskazują, że powstawanie zmian trądzikowych potęgować może wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów, mleka i jego przetworów oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, podczas gdy dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 zmniejszają liczbę zmian trądzikowych.

Atopowe zapalenie skóry

Atopowe zapalenie skóry jest chorobą zapalną skóry o charakterze przewlekłym, która związana jest z alergiami pokarmowymi. Badania wykazują jednak, że odpowiednia dieta może łagodzić przebieg choroby oraz zapobiegać jej nawrotom. Objawy AZS mogą, lecz nie muszą nasilać się po spożyciu białka jaja kurzego lub mleka, orzeszków ziemnych, ryb, owoców morza, soi, pszenicy i produktów wysoko przetworzonych. Jeżeli cierpisz więc na atopowe zapalenie skóry warto obserwować swój organizm po spożyciu tych produktów.

Łuszczyca 

Łuszczyca to przewlekła, autoimmunologiczna choroba zapalna skóry, którą leczy się głównie na drodze farmakoterapii - nie wszyscy pacjenci wykazują jednak całkowitą odpowiedź biologiczną na leki. Modyfikacja sposobu żywienia polega przede wszystkim na wyciszaniu przewlekle utrzymującego się stanu zapalnego, który jest także przyczyną często występującej u chorych predyspozycji do nadmiernej masy ciała, cukrzycy, miażdżycy, zaburzeń gospodarki lipidowej i zapadalności na inne schorzenia autoimmunologiczne.

Dieta dla skóry - na co zwrócić uwagę?

Woda

Po pierwsze pamiętajmy o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, która nie powinna wynosić poniżej 2 litrów. Woda stanowi niezbędny składnik umożliwiający prawidłowe funkcjonowanie wszystkich tkanek organizmu - bez wyjątku dla skóry. Zbyt mała podaż płynów w ciągu dnia prowadzić może do odwodnienia i potęgować stany zapalne oraz procesy starzenia się skóry.

Witaminy

Niezmiernie ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniej kondycji skóry odgrywają także związki o działaniu przeciwutleniającym, takie jak witamina A, C i E. Posiadają one zdolność do neutralizowania reaktywnych form tlenu i wyciszania stresu oksydacyjnego w organizmie, który często prowadzić może do przedwczesnego starzenia się skóry, uszkodzenia jej komórek bądź chorób dermatologicznych.

Witamina C

Witamina C dodatkowo jest składnikiem zmniejszającym skórne przebarwienia oraz zwiększającym procesy syntezy kolagenu - białka odpowiedzialnego za odpowiednią strukturę, elastyczność i sprężystość skóry. Synteza kolagenu maleje wraz z wiekiem, co prowadzi do powstawania zmarszczek i wiotczenia skóry. Bogatym źródłem witaminy C w diecie jest między innymi papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki i ziemniaki.

Witamina A

Witamina A jest składnikiem niezbędnym do prawidłowej regeneracji tkanek skóry, a jej brak powoduje jej suchość, szorstkość i łuszczenie się. Używana jest często w kosmetykach jako substancja przeciwstarzeniowa, gdyż nakładana miejscowo wygładza zmarszczki i rozjaśnia cerę. Produktami pochodzenia zwierzęcego bogatymi w witaminę A są m.in. masło, jaja, mleko, podroby i tłuste ryby morskie. W żywności roślinnej znajdziemy ją pod postacią beta-karotenu, który w organizmie zostaje przekształcony w jej aktywną formę. Zazwyczaj nie ma potrzeby jej dodatkowej suplementacji, gdyż w wystarczających ilościach przyjmowana jest z dietą.

Witamina E

Witamina E jest uważana za najsilniejszy przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach - może redukować uszkodzenia DNA skóry spowodowane ekspozycją na słońce, redukować zmarszczki i obniżać ryzyko nowotworów. Bogate w witaminę E są oleje roślinne, orzechy, nasiona czy oliwki.

Witaminy z grupy B

Najważniejszą z witamin z grupy B jest witamina B7, czyli inaczej biotyna, wchodząca w skład nie tylko skóry, ale również włosów i paznokci. Znaczenie mają również niacyna (witamina B3) i kwas pantotenowy (witamina B5). Niedobory witamin z grupy B objawiać się łuszczeniem, swędzeniem oraz zapaleniem tkanek skórnych, a także wypadaniem włosów.Dobrym źródłem witamin z grupy B są między innymi produkty zbożowe.

Składniki mineralne

Wśród składników mineralnych o największym wpływie na kondycję skóry wymienia się cynk, selen oraz miedź, biorące udział w produkcji elastyny - białka nadającemu skórze elastyczność. Selen i cynk chronią również cerę przed uszkodzeniami spowodowanymi ekspozycją na słońce. Selen znaleźć można w owocach morza, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajach i orzechach, zwłaszcza brazylijskich. Bogatym źródłem cynku są natomiast ostrygi, owoce morza, orzechy pekan, rośliny strączkowe i grzyby, a miedzi czerwone mięso, drób i ostrygi.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zapewniają odpowiednią strukturę, elastyczność i funkcjonowanie błon komórkowych, uczestniczą w produkcji tłuszczów tworzących naturalną barierę skórną, a także mają właściwości przeciwzapalne. W przypadku niedoborów tych kwasów skóra łatwo ulega stanom zapalnym i staje się sucha. Duże ilości tych niezbędnych kwasów tłuszczowych znajdziesz w produktach takich jak awokado, orzechy, pestki, tłuste ryby morskie i oleje roślinne - zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy. 

Dobra kondycja skóry - z czego zrezygnować?

Wśród produktów spożywczych wpływających szczególnie niekorzystnie na kondycję skóry wymienić można:

• cukier - zwiększa ryzyko stanów zapalnych i przyspiesza procesy starzenia się

• alkohol - rozszerza naczynia włosowate prowadząc do zaczerwienienia skóry

• żywność przetworzona - może sprzyjać niedoborom pokarmowych i zawierać duże ilości substancji szkodliwych

• sól - może sprzyjać zatrzymywaniu się wody w organizmie

• ostre przyprawy - sprzyjają zaczerwienieniu twarzy i uwidocznieniu naczynek krwionośnych

Niezwykle szkodliwe działanie na skórę ma również dym papierosowy, który jest kolejnym czynnikiem przyspieszającym procesy starzeniowe skóry, a także pigmentację skóry. 

Podsumowując, zdrowie skóry jest ściśle związane z ogólnym stanem zdrowia. O skórę należy dbać regularnie - nie tylko gdy uda nam się wygoić stany zapalne lub osiągnąć prawidłowy jej wygląd, a wręcz przeciwnie. Aby poprawić kondycję skóry, zredukować zmiany skórne i opóźnić procesy starzenia, warto skupić się na zrównoważonej diecie bogatej w warzywa, owoce, nieprzetworzone produkty, wodę oraz zdrowe tłuszcze. Odpowiednia dieta, bogata w witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe, wspiera regenerację skóry i jej naturalną barierę ochronną. Pamiętaj również o regularnym spożywaniu płynów i utrzymywaniu zdrowych nawyków pielęgnacyjnych, aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z diety i zachować zdrową, promienną cerę.

Bibliografia

1. Daszkiewicz M. Rola żywienia w zapobieganiu i terapii wybranych schorzeń skóry. Aesth Cosmetol Med. 2021;10(4):175-179

2. Sybilski, Adam. (2013). Skóra – najważniejszy narząd naszego ciała. dbajmy o nią! Skin – the most important organ of our body. Let’s take care of it!. Pediatria i Medycyna Rodzinna. 8. 375-379.

3. C. Cao, Z. Xiao, Y. Wu, and C. Ge, “Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition,” Nutrients, vol. 12, no. 3, Mar. 2020

4. Paravina, Mirjana. (2018). The role of diet in maintaining healthy skin. Journal of Dermatology & Cosmetology. 2.

5. Sawada Y, Saito-Sasaki N, Mashima E, Nakamura M. Daily Lifestyle and Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2021 May 14;22(10):5204.