Dynia - czy jest zdrowa? Co z nią ugotować?

Jaka to dynia? Najpopularniejsze rodzaje

Dynia ma aż 130 rodzajów i ponad 800 gatunków, ale w polskich sklepach można najczęściej znaleźć tylko kilka z nich - rozróżnijmy je więc. Dynia zwyczajna, to ta z której popularnie robi się ozdoby na Halloween, jest wielkich rozmiarów i reprezentacyjnie wygląda. Dynia piżmowa także jest duża, ale ma kształt gruszki i jest zdecydowanie jaśniejsza od zwyczajnej, jest tylko lekko pomarańczowa z zewnątrz. Z kolei dynia Hokkaido jest mała i najbardziej pomarańczowa ze wszystkich, a kształtem przypomina cebulę z racji na podobieństwo w kształcie czubka. Można też spotkać dynie prowansalską, która ma liczne wgłębienia na powierzchni (podobnie jak pomidor bawole serce), a także dynie makaronową, która jest żółtego koloru oraz zieloną dynię japońską.

Wartości odżywcze dyni

Dynia jest niskokaloryczna - zawiera tylko 26 kcal/100g, co czyni ją dobrym dodatkiem do dań dla wszystkich dbających o masę ciała. Za wartość prozdrowotną dyni odpowiadają jej liczne antyoksydanty jak karotenoidy, flawonoidy, związki fenolowe, czy tokoferole. Jest źródłem witamin z grupy B, C i E, oraz może się pochwalić wysoką zawartością potasu. Największą koncentracją tych prozdrowotnych składników odznacza się skórka dyni, więc, tak jak w przypadku dyni Hokkaido, gdy skórka jest jadalna - warto jej nie obierać.

Z kolei pestki dyni są prawdziwie skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Zawierają dużo cynku, żelaza, fosforu, magnezu, potasu i selenu, a także są bogate w związki bioaktywne, przede wszystkim karotenoidy (jak na część dyni przystało). W prawie połowie składają się z tłuszczy, w tym z dużej ilości zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W 100 g dostarczają 559 kcal - oczywiście zjedzenie naraz 100 g pestek dyni należy raczej do rzadkości (jest to 10 łyżek), natomiast porównując 1 łyżkę tych nasion (10 g), to ma ona podobną wartość kaloryczną jak 200 g miąższu dyni (czyli ćwiartki dyni Hokkaido).

Jakie przepisy z dynia?

Dynię można piec, dodawać do potrawek, wykorzystywać jako baza do zdrowszych wersji ciast i wypieków, a nawet… można z niej zrobić makaron! Temu właśnie zawdzięcza swoją nazwę jedna z odmian dyni - dynia makaronowa. Jej miąższ ma specyficzne właściwości, tzn. po upieczeniu zmienia znacząco strukturę na taką, która wygląda jak makaron :) Z kolei porównując dynie pizmową i zwyczajną - pizmowa jest słodsza oraz ma gładką teksturę w przeciwieństwie do bardziej włóknistego środka dyni zwyczajnej. Pomimo tych małych różnic, obie dobrze pasują do podobnych składników. Z mięs dynia doskonale pasuje w potrawach duszonych do wieprzowiny, lubi się z bekonem i owocami morza. Sery kozie także bardzo do niej pasują, zwłaszcza gdy będzie ona podpieczona, ze skarmelizowanymi fragmentami. Do przyprawiania dań z dynią najlepiej sprawdzą się takie przyprawy jak cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, rozmaryn i chilli.

Przepis na jesienną potrawkę z soczewicy

Składniki na 4 porcje

Soczewica zielona sucha - 250 g (pół opakowania)

Woda - ok. 250 g (1 szklanka)

Sos sojowy - 10 g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 łyżki)

Cebula - 120 g (1 sztuka)

Tofu naturalne - 180 g (1 sztuka)

Dynia hokkaido - 1 sztuka (ok. 600 g po wydrążeniu)

Mleczko kokosowe - 1 opakowanie (400 g)

Czosnek mielony - 2 łyżeczki

Papryka Wędzona w proszku - 1,5 łyżeczki

Papryka słodka w proszku - 1,0 łyżeczka

Kmin rzymski - 1 łyżeczka

Imbir mielony - 0,5 łyżeczki

Pieprz - 0,5 łyżeczki

Sól - 4 szczypty

Przepis

1. Zieloną soczewicę przepłucz (można chwilę namoczyć). Zalej odpowiednią ilością wody, dodaj sos sojowy i gotuj ok. 20-25 minut, tak by ugotowała się na sypko.

2. Cebulkę pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj cebulkę do lekkiego zarumienienia i tofu pokrojone w kostkę.

3. Dynię pokrój w większą kostkę. Dodaj na patelnię i zalej wodą oraz mleczkiem kokosowym. Dodaj przyprawy. Gotuj do zmięknięcia dyni.

4. Dodaj ugotowaną soczewicę i chwilkę podgotuj, żeby smaki się połączyły. Spróbuj czy nie potrzeba więcej przypraw.

Wartości odżywcze

Makroskładniki w 1 z 4 porcji: 539 kcal, 24 g białka, 25 g tłuszczy, 61 g węglowodanów, 12 g błonnika.

To danie jest bardzo dobrym źródłem żelaza, potasu, magnezu i cynku oraz witamin z grupy B i prowitaminy wit. A tzn. beta-karoteny

Bibliografia

Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U et al. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394.

Szwejda-Grzybowska J. , Wrzodak A. , Kaniszewski S. Wybrane wskaźniki wartości odżywczej i jakość sensoryczna dyni surowej i po upieczeniu. Zeszyty Naukowe Instytutu Ogrodnictwa, 2017

Wartość żywieniowa Dyni, Bromat. chem. Toksykol. - XLIX, 2016, 3, str. 698 – 701

Niki Segnit, Leksykon smaków, 2010