Fleksitarianizm - zasady jednego z najzdrowszych sposobów odżywiania

Fleksitarianizm – na czym polega?

Fleksitarianizm nie ma sztywnych dietetycznych zasad, czy jednej definicji. Jest to sposób odżywiania bazujący na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa i ryb, jednak bez ich całkowitej rezygnacji w codziennej diecie. Można więc powiedzieć, że jest to elastyczny wegetarianizm, dopuszczający sporadyczne spożywanie produktów odzwierzęcych. Niestety dieta ta nie określa czy "sporadycznie" oznacza raz na dzień, raz na tydzień czy raz na rok. Jedyną zasadą tego modelu żywienia jest ograniczenie spożycia mięsa i dostosowanie częstotliwości jego spożycia do potrzeb i stylu życia konsumenta. Tego rodzaju dieta jest więc niezwykle wygodna w stosowaniu, przez co może przynieść zarówno wiele korzyści, jak i niepożądanych skutków.

Korzyści z przejścia na fleksitarianizm

Jak już wspomniano, fleksitarianizm jest niezwykle wygodną w stosowaniu dietą. Jej główną zasadą jest ograniczenie mięsa i ryb, co sprawia, że stosunkowo łatwo wprowadzić ją w życie.

Zakładając, że dieta fleksitariańska jest odpowiednio zbilansowana i zachowuje właściwe proporcje, a więc dostarcza do organizmu składników odżywczych takich jak białko, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich ilościach, to jej wpływ na zdrowie będzie zdecydowanie pozytywny. Aby osiągnąć korzyści ze stosowania diety wegetariańskiej z niewielkim udziałem produktów mięsnych, nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, dostarczające wielu witamin i minerałów, jak również wartościowych źródłach białka takich jak nabiał, jaja, a także olejach roślinnych (oliwie z oliwek, oleju lnianym i rzepakowych) zawierających kwasy omega-3. Ograniczeniu natomiast powinno ulec nie tylko mięso (w tym przede wszystkim mięso czerwone), ale również produkty wysokoprzetworzone i dostarczające dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych i soli.

Opierając dietę na zasadach racjonalnego żywienia i spożywając mniej mięsa, można obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (takich jak nadciśnienie), cukrzycy typu II, otyłości, zespołu metabolicznego, chorób degeneracyjnych, depresji, osteoporozy czy rozwoju różnych rodzajów raka. Warto jednak podkreślić, że badania wykazujące tę zależność prowadzone są przede wszystkim nad dietą wegetariańską i efektem wykluczenia mięsa z diety, a nie jedynie jego ograniczeniu.

Fleksitarianizm - czy ma jakieś wady?

Fleksitarianizm jest dietą, którą z założenia może stosować każda zdrowa osoba. Niestety jeżeli wiąże się ona ze znaczną zmianą nawyków żywieniowych, to osoby dotknięte zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego czy przewlekłymi chorobami powinny zasięgnąć pomocy dietetyka lub porady lekarskiej. Nie oznacza to, że nie mogą jej stosować, jednak w takich sytuacjach konieczne jest indywidualne dostosowanie sposobu żywienia do stanu zdrowia.

Fleksitarianizm bazuje na produktach roślinnych, przez co może dostarczać dużych ilości błonnika pokarmowego i substancji wzdymających (zawartych np. w strączkach), co może pogorszyć samopoczucie osób mających problem z chorobami przewodu pokarmowego, takich jak refluks, choroba wrzodowa, stany zapalne jelit. Umiejętne skomponowanie diety jest w takiej sytuacji konieczne, tak by możliwe było ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, przy równoczesnym dostarczeniu odpowiednich ilości makroskładników i dostosowaniu produktów roślinnych do jednostki chorobowej.

Warto również pamiętać, że zdrowa dieta to taka, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie doprowadzi w naszym organizmie do niedoborów pokarmowych, jak chociażby niedoboru białka czy witaminy B12. Dlatego też zawsze warto na początku skonsultować chęć rozpoczęcia stosowania diety wegetariańskiej i fleksitariańskiej ze specjalistą.

Czy dieta fleksitariańska odchudza?

Przebywanie na diecie fleksitariańskiej jak najbardziej może przynieść efekt odchudzający, pod warunkiem, że wiąże się to ze zmianą nawyków żywieniowych i ograniczeniu podaży energii. Jeżeli jednak dieta ta nie będzie prawidłowo skomponowana, może nie tylko spowodować przyrost masy ciała, ale również pogorszyć stan zdrowia. Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na kształtowanie sylwetki, jednak sama rezygnacja z mięsa nie sprawi, że fleksitarianizm będzie określany jako dieta redukcyjna.

Oczywiście dzięki zmianom dotychczasowych nawyków żywienia możemy zauważyć spadek masy ciała. Dzieje się tak przede wszystkim dzięki większej świadomości żywieniowej i dbałości o rodzaj i jakość spożywanych produktów. Chcąc ograniczyć spożycie mięsa często sięgamy po różnego rodzaju książki kucharskie czy blogi kulinarne, propagujące wegetarianizm i stawiające na piedestale zasady prawidłowego żywienia. W konsekwencji zamieniamy tradycyjne potrawy z mięsa czerwonego na dania opierające się na strączkach i warzywach. Zamiana tych podstawowych produktów sprawia, że w dużo większej objętości posiłków dostarczamy mniejszą ilość kalorii oraz znacznych ilości błonnika pokarmowego, dającego dodatkowe uczucie sytości. Tego rodzaju dieta będzie pozytywnie wpływać nie tylko na naszą sylwetkę, ale również zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia czy raka jelita grubego. Więcej na temat redukcji masy ciała znajdziesz w naszym artykule o diecie odchudzającej.

Fleksitarianizm – czy ma wpływ na środowisko i planetę?

Dane opublikowane przez Olsson i Barbosaraport (2019) mówią wprost, że hodowla zwierząt i produkcja mięsa pochłania dużo więcej zasobów (w postaci terenów uprawnych, wody, energii) niż uprawa roślin, w przeliczeniu na jednostkę masy pozyskanego produktu.

Co więcej suma emisji gazów cieplarnianych jest zdecydowanie mniejsza u osoby na diecie wegańskiej, niż u osoby spożywającej mięso. Wynika to z faktu produkcji metanu w organizmie po spożyciu mięsa, który w konsekwencji trafia do środowiska. Warto jednak pamiętać, że ścisła dieta wegetariańska również może emitować znaczne ilości gazów cieplarnianych poprzez produkcję i spożywanie wysoko przetworzonych produktów takich jak kotlety sojowe czy seitan.

Pomysł na dietę fleksitariańską - przykładowy posiłek

Curry wegetariańskie z ciecierzycą, kalafiorem i batatami

Składniki:

• 250 g ugotowanej ciecierzycy
• 300 g batatów
• 300 g świeżego kalafiora
• 80g cebuli
• 350 g passaty pomidorowej
• 8g oleju kokosowego
• 300 g mleka kokosowego
• 4g świeżego imbiru
• 4 g czosnku
• 4 g trawy cytrynowej
• 125 g bulionu warzywnego
• Przyprawy: kmin rzymski, chilli, kurkuma, kolendra, curry

Sposób przygotowania:

Na oleju podsmażyć czosnek, cebulę, ciecierzycę, dusić pod przykryciem. Dodać bataty i kalafiora, zalać bulionem warzywnym, passatą i mlekiem kokosowym. Doprawić do smaku i dusić pod przykryciem, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

Podawać z kaszą (np. kuskus) i siekaną kolendrą.

Smacznego!

Podsumowanie

Osoby, które chciałyby jeść mniej mięsa, jednak bez restrykcyjnych zasad, czy kłopotu spożywania posiłków poza domem, zdecydowanie mogą sięgnąć po dietę fleksitarińską. Warto jednak pamiętać, by starając się zmienić w jakiś sposób swoje nawyki żywieniowe zadbać również o jakość nowo wprowadzonej diety i sięgać po produkty roślinne nieprzetworzone zamiast gotowych zamienników mięsa. Dbałość o jakość i różnorodność naszych posiłków odwdzięczy się nie tylko poprawą naszego zdrowia i samopoczucia, ale w tym przypadku również przypodoba się naszej planecie i środowisku.

Bibliografia

1. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych(Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
2. Gadzała, Karolina, and Tomasz Lesiów. "Wybrane aktualne trendy żywieniowe. Praca przeglądowa." Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu2 (33) (2019).
3. Olsson L., Barbosaraport H. (2019). IPCC Climate Change and Land, 4, s. 6
4. Nauka o klimacie. (2019). Klimatyczny ślad kotleta. [ONLINE] Available at: https://naukaoklimacie.pl/aktualnosci/klimatyczny-slad-kotleta-386. [Accessed 3 May 2021].
5. https://fleksitarianizm.pl/fleksitarianizm-moze-zmniejszyc-o-polowe-ryzyko-wystapienia-otylosci-pisze-brytyjski-the-guardian