Grzyby w diecie. Czy są zdrowe? Jakie danie z grzybami? Podpowiadamy!

Wartości odżywcze grzybów

Grzyby są niskokaloryczne, mają niską zawartość tłuszczów, a wysoką błonnika, przez co są dobre dla osób odchudzających się. Tłuszcze, które zawierają mają prozdrowotny profil (przewaga korzystnych tłuszczy nienasyconych). Zawarty w nich błonnik składa się z kilku frakcji (celuloza, chityna, mannany i glukany), z których najbardziej swoim prozdrowotnym wpływem wyróżniają się beta-glukany. Znajdziemy je w ścianach tkanki grzybów. Ich wysoka zawartość wpływa na właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące.

Grzyby składają się w dużej ilości z wody, podobnie jak warzywa i owoce, co jednak nie powoduje, że brak im wartości. Weźmy pod lupę najpopularniejszy gatunek grzybów tj. pieczarki. W 100 g świeżego produktu (ok. 4 średnie pieczarki) jest tylko 22 kcal, 2 g białka, 4 g węglowodanów, 0,3 g tłuszczy i 1,3 g błonnika. Po obróbce termicznej, która zmniejsza znacząco masę grzyba, będzie tych składników więcej w mniejszej objętości. Nie spowoduje to znaczącego wzrostu kaloryczności, ale całkiem istotny wzrost ilości białka i mikroskładników.

Jeżeli chodzi o zawartość mikroelementów w grzybach występują różnice między gatunkami oraz z racji na wzrastanie ich w glebie z różną zawartością mikroskładników. Jednak powszechnie są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz pierwiastków takich jak żelazo, potas, magnez, cynk i selen. Porównując pieczarki białe z boczniakami dostępnymi w Polsce, w boczniakach jest trochę więcej magnezu, a w pieczarce potasu czy wapnia, jednak są to małe różnice. Grzyby zawierają także różne związki aktywne, pozytywnie wpływające na zdrowie jak flawonoidy, kumaryny i taniny, którym zawdzięczają właściwości antyoksydacyjne.

Wpływ na zdrowie człowieka

Są przesłanki mówiące, że grzyby zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, natomiast nie wszystkie badania potwierdzają ten efekt. Możliwe również, że polepszają gospodarkę glukozową u osób z cukrzycą czy też obniżają ciśnienie krwi, jednak są to konkluzje oparte o ograniczone dane i wymagają lepszej jakości badań.

Tak więc, mimo, że w pewien sposób przypominają warzywa tj. mają mało kalorii, dużo błonnika i są źródłem mikroelementów, nie powinny być wymiennie z nimi traktowane - co zdarza się podczas gotowania. Dobrze też podkreślić, że wpływ grzybów na zdrowie na pewno zależy też od rodzaju ich obróbki termicznej - grzyby duszone na oliwie będą lepsze niż te smażone i to na maśle.

Co pasuje do grzybów? Aspekty kulinarne

Z czym łączyć grzyby w daniach? Warto tutaj pomyśleć, o ich ziemistych, leśnych nutach smakowych i poszukać takich produktów, które też je mają. Jest również kilka sprawdzonych przez wieki połączeń jak np. to, że grzyby dobrze smakują w towarzystwie cebuli i czosnku. Innym ich klasycznym kompanem są sery, zwłaszcza sery pleśniowe, których pleśń w końcu także należy do królestwa grzybów.

Ciekawymi kompanami dla grzybów są także orzechy, jajka i mięso. Borowiki będą dobrze pasowały do dań z wieprzowiną, a pieczarki do tych z kurczakiem. Jajecznica z kurkami jest z kolei znanym daniem obowiązkowym w sezonie jesiennym. A co ze wspomnianymi orzechami? Dodatek orzechów włoskich do dań z grzybami spowoduje spójność smakową z racji leśnych aromatów. Nawiązując do jesiennego klimatu, kurki wspaniale komponują się też z dynią, z racji lekko owocowych nut kurek oraz ziemistego posmaku dyni. Z przypraw grzyby dobrze komponują się z tymiankiem, anyżem czy rozmarynem.

Warto także wspomnieć, że grzyby są też bardzo przydatne w budowaniu smaku potraw wegetariańskich z racji, że są źródłem smaku umami, którego często brakuje w potrawach bez mięsa. Dlatego przykładowo gotując wegetariański bigos, warto nie pomijać suszonych grzybów.

Podsumowanie

Spożywanie grzybów ma pozytywny wpływ na dietę z racji zawartości wielu mikroelementów i błonnika. W zależności od stosowanego rodzaju obróbki termicznej mogą być wartościowe podczas odchudzania, czy dbania o utrzymanie masy ciała. Grzyby podnoszą walory smakowe w daniach kuchni wegetariańskiej, co pomaga wprowadzać dania jarskie do jadłospisu nawet osobom gustującym w tradycyjnych, mięsnych smakach. Z danych naukowych nie płynie mocna konkluzja na temat wysokiej prozdrowotności grzybów, natomiast są to produkty, które urozmaicają dietę, niosą ze sobą wartości odżywcze i warto je uwzględniać w sezonowych posiłkach.

Bibliografia

1. Sganzerla WG, Todorov SD, da Silva APG. Research Trends in the Study of Edible Mushrooms: Nutritional Properties and Health Benefits. Int J Med Mushrooms. 2022;24(5):1-18.

2. Wartość odżywcza i prozdrowotna owocników grzybów jadalnych, Adam Sidor, Hygeia Public Health 2019, 54(3): 153-158

3. Hong JY, Kim MK, Yang N. Mushroom consumption and cardiometabolic health outcomes in the general population: a systematic review. Nutr Res Pract. 2024 Apr;18(2):165-179.

4. Uffelman CN, Chan NI, Davis EM, Wang Y, McGowan BS, Campbell WW. An Assessment of Mushroom Consumption on Cardiometabolic Disease Risk Factors and Morbidities in Humans: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Feb 21;15(5):1079

5. Niki Segnit, Leksykon smaków, 2010, 79-84.