Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Żelazo i jego funkcje

Można pomyśleć, że jest tak dużo witamin i minerałów, wszystkie mają ważne funkcje i oczywiście o wszystkie trzeba dbać. To prawda, ale ten pierwiastek jest jednak jednym z bardziej oddziałujących na nasze codzienne samopoczucie. Żelazo bierze udział w wielu ważnych procesach zachodzących w organizmie:

- dotlenianie komórek - żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, która występuje w erytrocytach odpowiedzialnych za dotlenienie różnych narządów i tkanek ludzkiego ciała, a także odpowiada za tworzenie mioglobiny, która jest rezerwową formą tlenu w mięśniach

- żelazo pełni rolę w syntezie neuroprzekaźników układu nerwowego, a więc ma wpływ na funkcjonowanie fizyczne i intelektualne człowieka

- aktywacja komórek układu odpornościowego

- udział w syntezie DNA

Wobec tak ważnych funkcji, żelazo musi być przyswajane codziennie w małych ilościach, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Objawy niedoboru i nadmiaru żelaza

Jak we wszystkim – zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza w organizmie jest szkodliwy.

Niedobór żelaza

Problem niedoboru żelaza dotyczy najczęściej kobiet przed menopauzą, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, niemowląt oraz młodzieży, a także osób na diecie wegetariańskiej oraz innych dietach eliminacyjnych. W badaniach krwi objawia się to spadkiem ilości erytrocytów, przejawiająca się tzw. niedokrwistością.

Do najczęstszych objawów niedoboru żelaza należą:

- bladość skóry

- ciągłe zmęczenie, osłabienie

- choroby skóry i błon śluzowych

- pogorszenie się kondycji skóry, włosów i paznokci

- spadek motywacji i koncentracji

Są to objawy dość niespecyficzne, tzn. mogą być spowodowane też różnymi innymi przyczynami, czasami tak prozaicznymi jak np. zbyt mała ilość snu, powodująca przewlekłe zmęczenie i spadek koncentracji. Nie należy ich jednak lekceważyć, tylko szukać przyczyny, którą może być rozwijająca się anemia.

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza w organizmie występuje rzadko, można go jednak przedawkować stosując duże ilości suplementów żelaza bez kontrolowania jego zawartości we krwi. Ile to dużo? Dobre pytanie. Wszystko zależy od wyjściowego odżywienia organizmu żelazem, a tego nie wiemy bez odpowiednich badań. Z tego powodu nie powinno się rozpoczynać suplementacji bazując wyłącznie na przekonaniu, że nasza dieta nie jest zbyt odżywcza i na pewno nam się przyda. Kupowanie suplementów na wszelki wypadek jest niestety popularne i nie jest to nic dziwnego biorąc pod uwagę ilość reklam suplementów w polskiej telewizji, radiu czy internecie. Jednak właśnie w ten sposób najłatwiej o doprowadzenie do nadmiaru żelaza (lub innych witamin i minerałów), którego nadmiar ma szkodliwe efekty uboczne.

Nadmiar żelaza może powodować:

- przedwczesne starzenie się komórek

- wzrost ryzyka zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego

- rozwój marskości wątroby

Dlatego też polecamy nie suplementować żelaza na własną rękę, tylko w konsultacji z lekarzem. Specjalista dobierze dawkę i czas trwania suplementacji żelazem, a także (co istotne w kwestii przedawkowania suplementów), sprawdzi z nami efekty leczenia, zlecając i interpretując badania krwi.

Normy żelaza we krwi

• niemowlęta do 6. miesiąca życia: 35–155 µg/dl

• dzieci od 6. miesiąca do 15. roku życia: 45–185 µg/dl

• dziewczęta powyżej 15 lat: 40–145 µg/dl

• chłopcy powyżej 15 lat: 55–160 µg/dl

• kobiety: 55–180 µg/dl

• mężczyźni: 70–200 µg/dl

Przy interpretacji wyniku należy odnosić się do zakresów referencyjnych proponowanych przez laboratorium, w którym wykonano test. Prawidłowy zakres stężenia żelaza może nieznacznie się różnić w zależności od laboratoriach. Jeżeli poziom żelaza we krwi jest za nisko, zaleca się również oznaczenie poziomu ferrytyny. Jest to białko obecne w komórkach organizmu, pełniące rolę magazynu żelaza. To nieaktywna forma żelaza, która aktualnie nie bierze udziału w procesach metabolicznych, lecz dostępna jest do wykorzystania przez organizm w przypadku zbyt małej ilości aktywnego żelaza.

Mogłoby się wydawać, że jest to łatwa sprawa sprawdzić, czy suplementacja zadziałała - tzn. zbadać we krwi żelazo i porównać do norm, które podaje laboratorium. Jednak nie jest to takie proste. Żeby zobaczyć faktyczną ilość żelaza w organizmie (a nie tylko tą bardziej chwilową, aktywną formę żelaza we krwi), należy dodać właśnie inne parametry, jak wspomniana wcześniej ferrytyna. Ferrytyny z kolei nie można interpretować w momencie stanu zapalnego, ponieważ jest ona równocześnie białkiem ostrej fazy i wzrasta np. podczas infekcji, co daje wtedy mylny obraz odżywienia żelazem. Z tego powodu lekarz interpretuje wyniki w kontekście innych badań jak morfologia (czy OB lub CRP mówiące o stanie zapalnym) i dobrze jest się skonsultować.

Ile żelaza powinniśmy dziennie dostarczać wraz z dietą?

• niemowlęta do 5. miesiąca życia – 0,3 mg

• dzieci od 6. miesiąca do roku – 11 mg

• dzieci – od 1 do 3 lat – 7 mg; od 4 do 12 lat – 10 mg

• młodzież: chłopcy do 13. do 18. roku życia – 12 mg;
  dziewczęta do 13. do 18. roku życia – 15 mg,

• kobiety: do 50. roku życia 18 mg;

• kobiety powyżej 50. roku życia – 10 mg

• mężczyźni – 10 mg

• kobiety w ciąży – 27 mg

• kobiety karmiące – 10 mg

Praktyczne sposoby na walkę z anemią

Produkty i substancje poprawiające wchłanianie żelaza

Jeśli masz problemy z żelazem, to oprócz zwiększenia ilości produktów bogatych w żelazo, bardzo ważne jest by pomóc mu we wchłanianiu się z tych produktów do naszego organizmu. Wskazówki jak to zrobić przydadzą się zarówno osobom z istniejącym niedoborem, jak i także tym, które wiedzą, że są w grupie ryzyka niedoboru i chcą zapobiec jego wystąpieniu. Poniżej przedstawiamy listę produktów i substancji zwiększających wchłanianie żelaza.

Produkty pomocne przy wchłanianiu żelaza:

- witamina C – powoduje przejście żelaza z formy trójwartościowej, występującej w najczęściej w produktach roślinnych, do formy dwuwartościowej, która jest lepiej wchłaniana przez organizm. Zmniejsza także negatywny wpływ produktów hamujących wchłanianie żelaza.

- kwasy organiczne - występują w wielu owocach i warzywach (np. kwas jabłkowy i cytrynowy) oraz w produktach fermentacji jak produkty kiszone (np. kwas mlekowy). Polepszają wchłanianie żelaza w tym samym mechanizmie jak opisana wyżej witamina C.

- beta-karoten - hamuje negatywny wpływ fitynianów, występujących w produktach roślinnych, na wchłanianie żelaza. Ten składnik znajdziemy oczywiście w warzywach i owocach o kolorze pomarańczowym jak np. dynia, marchewka, morele, ale także w roszponce, sałacie rzymskiej czy szparagach. Warto dlatego dobierać różnorodne pod względem koloru warzywa i owoce do posiłku.

- dodatek mięsny - nawet mała ilość mięsa w daniu zmniejsza negatywny wpływ składników obniżających wchłanianie żelaza. Nie zachęcamy do spożywania dużych ilości mięsa, natomiast mały dodatek mięsny w posiłku bazującym na produktach roślinnych obfitujących w żelazo (jak strączki, nasiona i zboża pełnoziarniste) sprawdzi się najlepiej z perspektywy wchłaniania żelaza, jak i zdrowia ogólnego. Przykładem może być zupa krem z soczewicy z wkładką mięsną.

Jak to wygląda w praktyce?

Do posiłku zawierającego źródło żelaza, warto dodać produkty bogate we wspomniane wyżej substancje, czyli owoce i warzywa np. paprykę, natkę pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, szpinak, warzywa kapustne czy kiełki. By uzyskać najlepszy efekt, do posiłków obfitujących w żelazo powinno się dodać w tej postaci ok. 50 mg witaminy C. Tutaj najlepiej wypada papryka, która zawiera tyle tej witaminy w zaledwie 30 g (czyli ok. 3 paskach). Inne warzywa i owoce jednak trzeba zjeść w większych ilościach, by uzyskać taką ilość witaminy C. Dodatkowo też chcemy dostarczyć B-karotenu i kwasów organicznych, dlatego warto dodawać np. kilka różnych warzyw do posiłku, a także wspomagać się procesem fermentacji w ogórkach kiszonych czy kapuście kiszonej.

Produkty i substancje ograniczające wchłanianie żelaza

Wiele produktów niestety utrudnia wyjście z niedoboru żelaza. Wiedza o nich i właściwe podejście do komponowania codziennych posiłków są niezbędne, by poprawić badania krwi pod kątem żelaza.

- kawa, herbata, kakao - napoje zawierające polifenole i taniny mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Jeśli chcesz tego uniknąć, odczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu, przed ich wypiciem. Nie trzeba z nich rezygnować, zwłaszcza, że wspomniane produkty to prozdrowotne składniki diety. Po prostu łatwo wiążą się z żelazem, przez co nie pozwalają naszemu organizmowi go wchłonąć - utrzymaj więc odstęp od posiłków, gdy walczysz z anemią.

- kwas fitynowy - znajduje się w np. strączkach, zbożach, orzechach – ta substancja także wiąże się z żelazem pochodzenia roślinnego (niehemowe) co blokuje jego absorpcję do organizmu. Dlatego też wegetarianie powinni spożywać więcej żelaza niż osoby jedzące mięso. Natomiast tu również, nie należy ograniczać wymienionych produktów w diecie - są bardzo korzystne dla zdrowia. Należy za to obniżyć wpływ fitynianów na wchłanianie żelaza przez przez namaczanie produktów w ciepłej wodzie (moczenie fasoli przed gotowaniem, zalewanie płatków owsianych na noc), fermentację (wybieranie chleba na zakwasie) i kiełkowanie (spożywanie kiełków np. brokuła). Te procesy rozkładają fityniany.

- wapń - może upośledzać wchłaniania żelaza z posiłku, z tego powodu można powstrzymać się od łączenia np. posiłków mięsnych bogatych w żelazo z nabiałem. Podobnie też jeżeli suplementujemy wapń lub żelazo, dobrze jest utrzymać odstęp między posiłkiem, a suplementem. Jeżeli suplementujemy w ciągu dnia oba te pierwiastki, nie należy ich przyjmować równocześnie.

- błonnik pokarmowy - przyjmując suplementy żelaza należy pamiętać, by zachować odpowiedni odstęp od posiłków zawierającymi błonnik, ponieważ błonnik ogranicza wchłanianie żelaza.

Należy pamiętać w tym wszystkim, że produkty to wiele różnych składników i w praktyce nie da się (lub też nie powinno się) wykluczać całe grupy produktów z diety, ponieważ zawierają jeden składnik obniżający wchłanianie żelaza. Przykładowo nie da się wykluczyć błonnika na diecie wegetariańskiej, żeby poprawić wchłanialność żelaza, ponieważ produkty roślinne bogate w żelazo, najczęściej są też bogate w błonnik. W takiej sytuacji należy zmniejszać wpływ tych substancji przez skupienie się na poprawie wchłanialności żelaza - poprzez fermentację, moczenie, dodatek witaminy C i kwasów organicznych - a nie eliminować je z diety. Na tradycyjnej diecie także nie powinno się wykluczać błonnika z racji na wielopłaszczyznowy wpływ błonnika na dobrą pracę przewodu pokarmowego, obniżenie wchłaniania cholesterolu z żywności, czy zapobieganie rozwojowi nadwagi i otyłości. Warto mieć świadomość wpływu różnych produktów na żelazo i przy komponowaniu posiłku rozważyć ten wpływ, jednak w rozsądny sposób. Przykładowo korzystnie byłoby, podczas gotowania bogatej w żelazo potrawki z soczewicy rozważyć wstrzymanie się od posypania jej serem. Niekorzystne jednak będzie wykluczanie nabiału z każdego posiłku naszej diety, ponieważ wapń, którego nabiał jest istotnym źródłem, także potrzebujemy dostarczyć do organizmu.

Produkty bogate w żelazo. Jak jeść ich więcej na co dzień?

Poniżej przedstawiamy listę produktów, które warto systematycznie jeść, żeby spożywać odpowiednie ilości żelaza.. Łatwym sposobem na podniesienie ilości tego pierwiastka w diecie jest zwiększenie ilości przypraw (bez soli) - np. słodka papryka czy oregano pasują naprawdę do wielu potraw i można je dodawać w całkiem sporej ilości, np. pół łyżeczki na jedną porcję. Fajnym nawykiem jest także dosypywanie do obiadów nasion, np. przy robieniu lecza dodanie pestek dyni, posypanie zupy słonecznikiem, czy sałatki sezamem. Są to małe dodatki, w wielu miejscach pasują, a wzbogacają odżywczo dania. Pomidory suszone charakteryzują się tym, że dodają kwasowości do dania, więc np. jeżeli nasz przepis potrzebuje soku z cytryny lub koncentratu pomidorowego - można zamiast tego wkroić kilka pomidorów suszonych, mających więcej żelaza. Wybieranie produktów pełnoziarnistych w miejsce tych całkiem oczyszczonych także robi różnicę, jeżeli jednak nie lubisz takich produkty, wybieraj chociaż te pośrednie np. bułkę grahamkę czy chleb z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, w miejsce takiego całkiem upieczonego na białej mące.

Żelazo znajdziemy w takich produktach jak:

- jajka,

- mięso i podroby,

- ryby i owoce morza

- ciemnozielone warzywa liściaste, np. jarmuż, szpinak, natka pietruszki

- suszone pomidory, suszone morele

- produkty zbożowe, np. kasza jaglana, amarantus, komosa ryżowa, płatki owsiane

- orzechy i nasiona, np. pistacje, dynia, len, mak, sezam

- nasiona roślin strączkowych, np. soja, soczewica, fasola, ciecierzyca

- tofu i produkty sojowe wzbogacane w żelazo

- przyprawy - np. czerwona papryka, oregano, pieprz.

Jak widać, bardzo dużo źródeł żelaza pochodzi z produktów roślinnych. Pokazuje to ponownie, żę bilansując dietę (zwłaszcza dla kobiet, które mają duże zapotrzebowanie na ten składnik), trzeba brać pod uwagę poprawę wchłanialności żelaza, a nie wyłącznie zwiększać ilość produktów odzwierzęcych, z których ten pierwiastek jest lepiej wchłaniany.

Bibliografia:

Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN), “Iron and Health report” 2010.

https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=4635

https://medpak.com.pl/blog/mineraly/zelazo-i-jego-skutki-niedoboru-w-organizmie-w-czym-jest

https://pl.wikipedia.org/wiki/%C5%BBelazo

https://lab-med.pl/badanie/ferrytyna/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/

https://www.damianparol.com/kwas-fitynowy/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/zelazo-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/