Jak schudnąć do wakacji?

Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą organizm potrzebuje, aby funkcjonować prawidłowo. Składa się ono z dwóch głównych elementów: Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz Całkowitej Przemiany Materii (CPM). 

• PPM to ilość energii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu jak oddychanie, krążenie czy utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała,
• CPM to PPM + aktywność fizyczna. Kiedy spożywamy dokładnie tyle energii ile zużywamy oznacza to, że jesteśmy w tak zwanej równowadze energetycznej, a nasza masa ciała będzie utrzymywać się na stałym poziomie. Każde zakłócenie tej równowagi będzie natomiast skutkować zmianami masy ciała - jeżeli będziemy spożywać więcej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie nasza waga będzie rosnąć, z kolei przy mniejszym spożyciu kalorii będzie ona spadać.

Aby schudnąć, kluczowe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. W praktyce oznacza to, że zwykle odejmuje się od 300 do 500 kcal od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Taki deficyt pozwala na stopniową utratę wagi bez ryzyka dużego spadku energii czy spowolnienia metabolizmu. Trochę inaczej sprawa wygląda w otyłości, gdzie deficyt może wynosić nawet 1000 kcal. Co ciekawe, możesz schudnąć nawet jedząc pizzę czy czekoladę, jeżeli tylko ten deficyt utrzymasz.

Ile powinno się jeść kalorii, żeby schudnąć?

Zrozumienie ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia jest kluczowe w procesie odchudzania, a na internecie jest wiele kalkulatorów, które w szybki i prosty sposób pomogą Ci obliczyć twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Wynik otrzymasz po wpisaniu swojej masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz aktywności fizycznej. W jaki sposób prawidłowo określić swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL) dowiesz się tutaj.

Najważniejsze jest to, aby cel był realistyczny i dostosowany do Twoich możliwości. Pamiętaj, że zdrowa utrata wagi to około 0,5-1 kg tygodniowo. Chociaż szybkie rezultaty mogą być kuszące, to większa utrata kilogramów nie tylko może być cięższa do osiągnięcia, ale często będzie prowadzić do efektu jo-jo i negatywnie wpływać na zdrowie. Dlatego jeśli Twoim celem jest zrzucenie 5 kg, to daj sobie na to przynajmniej 5-10 tygodni. Zbyt wygórowany cel z dużym prawdopodobieństwem może zakończyć się rozczarowaniem, zniechęceniem i finalnie całkowitą rezygnacją z diety.

Zmiana nawyków

Zmiana nawyków żywieniowych to nie tylko fundament skutecznego odchudzania, ale również sposób na utrzymanie zdrowia i smukłej sylwetki na dłużej. Aby uniknąć powrotu kilogramów zacznij od stopniowego wprowadzenia małych zmian w życie:

• Stosuj zasadę 80/20 - zamiast rezygnować z ulubionych produktów całkowicie, zastosuj zasadę 80/20. Oznacza to, że 80% Twojej diety powinno składać się z zdrowych, pełnowartościowych produktów, a pozostałe 20% możesz przeznaczyć na coś mniej zdrowego, jak słodycze czy ulubiony fast food. Kluczem jest umiar – jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na małą przyjemność i wliczysz ją w kalorie, unikniesz nagłego napadu na niezdrowe jedzenie

• Jedz 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu - staraj się jeść 5 posiłków dziennie w 3-4 godzinnych odstępach czasu. Taki rozkład posiłków zapewni Ci sytość w ciągu dnia i zapobiegnie nagłym napadom głodu

• Zadbaj o odpowiednią ilość białka - do każdego posiłku dodaj źródło białko w postaci mięsa, ryb, jaj, nabiału czy strączków. Posiłek będzie wtedy bardziej sycący, ale zapobiegnie to również utracie mięśni

• Zamień oczyszczoną pszenicę (białą mąkę) na pełne ziarna - zamiast białego pieczywa, makaronów i ryżu wybieraj ich pełnoziarniste odpowiedniki. Takie produkty będą miały niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu na dłużej zapewnią ci sytość

• Owoce i warzywa w każdym posiłku - owoce i warzywa to prawdziwa skarbnica witamin, minerałów i błonnika, który pomaga utrzymać uczucie sytości. Włączając je do każdego posiłku, nie tylko wspierasz swoje zdrowie, ale Twój posiłek będzie też bardziej objętościowy, ze względu na to że są one niskokaloryczne

• Znajdź zamienniki swoich ulubionych produktów - ser żółty wymień na mozzarellę light, kanapkę posmaruj serkiem śmietankowym zamiast masłem, a cukier zastąp słodzikiem. Przykładów jest tutaj wiele, a łącznie zaoszczędzić możesz sporą ilość kalorii

• Pij dużo wody - często mylimy pragnienie z głodem i częściej sięgamy przez to po przekąski. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, a poczujesz się pełniejszy i będziesz mniej skłonny do podjadania

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem i kupuj tylko to co potrzebne - planowanie posiłków na kilka dni do przodu oraz robienie zakupów z listą to doskonały sposób na zaoszczędzenie czasu i uniknięcie impulsywnych decyzji. W ten sposób masz pełną kontrolę nad tym co trafia do Twojej kuchni i łatwiej utrzymasz zdrowe nawyki żywieniowe

• Wprowadź ulubioną aktywność fizyczną - choć da się schudnąć bez ćwiczeń, wprowadzenie aktywności fizycznej pomoże Ci ukształtować ładną sylwetkę, a dodatkowo wzrośnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (będziesz mógł jeść więcej). Wybierz formę, która Ci odpowiada – czy to spacer, jazda na rowerze czy trening siłowy, najważniejsze jest być w tym konsekwentnym

• Zadbaj o sen - odpowiednia ilość snu jest niezbędna nie tylko dla regeneracji organizmu, ale także dla utrzymania zdrowej wagi, gdyż brak snu może prowadzić do wzrostu apetytu. Dbaj o to, by spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy, a zapewnisz sobie odpowiednią ilość energii i lepszą kontrolę nad apetytem

• Znajdź sposób na stres - w stresujących sytuacjach wiele osób sięga po jedzenie. Zamiast tego naucz się radzić sobie ze stresem w sposób zdrowy. Może to być na przykład medytacja, spacer na świeżym powietrzu, ulubiona książka czy rozmowa z bliską osobą. Im lepiej będziesz zarządzać stresem, tym łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę w diecie

Monitoruj swoje postępy

Śledzenie postępów to kluczowy element skutecznego odchudzania. Pozwala na bieżąco ocenić czy dieta i treningi przynoszą oczekiwane rezultaty, a także umożliwia wprowadzenie niezbędnych korekt, jeśli okaże się to konieczne. Aby skutecznie śledzić postępy w odchudzaniu regularnie waż się i mierz obwody ciała. Najlepiej robić to w tym samym dniu tygodnia, najlepiej rano, zaraz po porannej toalecie i przed spożyciem posiłku – w ten sposób otrzymane wyniki będą najbardziej miarodajne. Ważne jest również to, aby pomiar był zawsze wykonywany w tym samym miejscu, np. w najwęższym miejscu talii czy najszerszym miejscu bioder.

Obserwuj także swoje samopoczucie. Jeśli zauważysz, że chudniesz zbyt wolno możesz rozważyć zwiększenie deficytu kalorycznego, np. poprzez odjęcie kolejnych 100-200 kcal dziennie. Z drugiej strony, jeśli czujesz się głodny lub zmęczony warto dodać trochę kalorii, co sprawi, że będziesz miał więcej energii i większe szanse na utrzymanie diety w dłuższej perspektywie, nawet jeśli proces chudnięcia będzie wolniejszy.

Dlaczego nie chudnę?

Jeśli mimo starań nie widzisz efektów odchudzania, może to wynikać z kilku różnych przyczyn. Przede wszystkim warto upewnić się, że rzeczywiście jesteś w deficycie kalorycznym - czasem możemy nieświadomie spożywać więcej kalorii niż nam się wydaje, np. przez podjadanie między posiłkami, zbyt duże porcje lub ukryte kalorie w napojach. Aby tego uniknąć warto ważyć produkty podczas przygotowywania posiłków oraz wpisywać wszystko co zjedliśmy do aplikacji typu Fitatu. Takie podejście zapobiegnie nieumyślnemu przeszacowywaniu przez nas porcji.

Innym powodem może być zbyt wysoki deficyt kaloryczny. Rygorystyczne diety, które opierają się na spożywaniu 1000-1200 kcal dziennie mogą początkowo prowadzić do utraty wagi, ale po dłuższym czasie metabolizm może zwolnić, co utrudnia dalszą utratę kilogramów. Ponadto, może to prowadzić do uczucia zmęczenia, głodu i trudności z utrzymaniem diety. Warto więc zadbać o odpowiedni, ale nie za drastyczny deficyt - zazwyczaj obniżenie kaloryczności o 300-500 kcal dziennie daje najlepsze efekty, nie wpływając przy tym negatywnie na metabolizm.

Jeśli Twój deficyt kaloryczny oraz to co spożywasz są prawidłowe, warto rozważyć wykonanie dodatkowych badań i konsultację z lekarzem. W przypadku niektórych schorzeń, utrata kilogramów może być utrudniona na przykład z powodu obniżonego metabolizmu, jak w przypadku niedoczynności tarczycy. Ponadto, niektóre leki mogą wpływać na przyrost masy ciała i utrudniać jej redukcję, na przykład poprzez zwiększenie apetytu.

Weź również poprawkę na to, że różne czynniki mogą chwilowo zaburzać Twoją wagę lub pomiary obwodów. Jeśli na przykład dzień przed ważeniem zjadłeś obfitą kolację, spożyłeś większą ilość soli, nie wypróżniłeś się do końca przed pomiarem, bądź jesteś przed lub w trakcie okresu, może to wpłynąć na wzrost wagi. Jest to jednak tylko efekt zatrzymywania wody w organizmie, a nie wzrostu tkanki tłuszczowej. Takie wahania są normalne i tymczasowe, dlatego nie warto panikować - kluczowe jest, aby skupić się na długoterminowych postępach, a nie na chwilowych wahaniach.

Jeżeli mimo chęci nie wiesz co robisz źle, a twoja waga nie spada lub może po prostu nie masz odpowiedniej ilości czasu, aby skupić się na diecie - warto rozważyć catering dietetyczny. Nasza dieta pudełkowa pomogła już wielu osobom w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, a szczególnie skutecznie wspierać proces redukcji masy ciała będzie dieta Slim, stworzona przez wykwalifikowanych dietetyków właśnie z tą myślą.

Bibliografia:

1. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

2. https://ncez.pzh.gov.pl/tag/redukcja-masy-ciala/