Jak wytrwać w odchudzaniu? Przygotuj się!

Przeszłe doświadczenia to skarb

Ciężko robić to samo i oczekiwać innych rezultatów. Przygotuj się do zmiany wyciągając wnioski, jeżeli to nie jest Twoja pierwsze podejście do schudnięcia. Pamiętaj, to że kiedyś próbowałeś i nie wyszło, czyni Cię silniejszym! Już sporo wiesz o sobie w takim okresie i możesz tę wiedzę wykorzystać. Nie polegaj na przekonaniu, że ‘teraz na pewno się uda, teraz jestem już super zmotywowany, nie odpuszczę’. Przeanalizuj ostatnie próby odchudzania odpowiadając sobie na poniższe pytania i na ich podstawie przemyśl jak poprowadzić odchudzanie tym razem. Dla inspiracji dodaliśmy przykładowe odpowiedzi, ale pamiętaj, że każdy przypadek jest inny i warto zastanowić się co się działo konkretnie u Ciebie.

1. Co było dla mnie trudne podczas odchudzania? Z jakiego powodu ostatnio przestałem się odchudzać?

Na porzucenie odchudzania zbiera się zwykle wiele różnych czynników i sytuacji, które nas obciążały podczas próby schudnięcia. Nie jest to nic dziwnego, nie czyni to człowieka słabym, a wynika ze źle dobranych metod, niedostosowanych do naszych możliwości w danym okresie.

Może trudności wynikały z aspektów praktycznych tj. było za dużo nowych rzeczy, które nagle trzeba było wykonywać? Przykładowo za dużo gotowania, liczenia kalorii, za dużo treningów? Jeżeli tak - pomyśl jak możesz sobie ułatwić te zadania. Przykładowo zamiast gotować i liczyć kalorie, możesz zamówić catering, gdzie jest to robione za Ciebie. Wtedy zaoszczędzisz więcej siły i czasu na to, by pójść na trening czy spacer.

A może wokół było zbyt dużo pokus i wystawiania się na próbę? Mowa tutaj o dostosowaniu otoczenia w którym funkcjonujemy tak, by ono ułatwiało nam wykonywanie tych czynności, które są potrzebne do odchudzania, a nie wystawiało naszą siłę woli na próbę. Przykładowo mowa tutaj o schowaniu przekąsek do szafki, a najlepiej nie kupowaniu ich (by pójście do sklepu nas wystarczająco zniechęciło), zamiast sytuacji gdy leżą one na wierzchu i o sobie przypominają.

Nad każdą trudnością warto się pochylić i wymyślić plan jak tym razem zmniejszyć jej ciężar oddziaływania na nasze odchudzanie.

1. Co udało mi się wypracować? Co poszło tak jak powinno?

Jeżeli analizując przeszłe odchudzanie masz poczucie porażki - poszukaj sukcesów w tym procesie. Oprócz skupiania się na tym co nie wyszło, znajdź rzeczy, które poszły dobrze. Na pewno takie też były! Mogą to być małe rzeczy, jak edukacja w zakresie odchudzania, zrozumienie na czym polega bilans kaloryczny itp. Może było to spróbowanie nowej aktywności fizycznej albo nowych zdrowszych potraw? Może zaczęło się jeść choć trochę więcej zdrowych produktów? Na pewno postawiło się ten krok do przodu, nawet jeżeli byłaby to tylko świadomość tego, co jest dla nas trudne podczas odchudzania - bo na tym można pracować.

Przygotuj realistyczny plan

Dla wielu osób niestety nie wystarczy uznać, że od jutra “jem mniej i więcej się ruszam”, by schudnąć. Potrzeba o wiele bardziej szczegółowego planu. Jeżeli nie mamy ustalonych zasad, to to co mamy faktycznie codziennie wykonywać się rozmywa i nie ma gwarancji, że się to uda. Pamiętaj, że cele muszą być możliwe do wykonania tzn. nie mogą być zbyt ambitne w stosunku do tego jak wygląda Twój styl życia teraz.

Zastanów się: co, kiedy, gdzie, w jakiej ilości i jak będę robić by spowodować deficyt energetyczny?

Przykładowo zamiast ogólnej chęci zwiększenia aktywności fizycznej, lepiej ustalić konkretnie, że w poniedziałek, środę i piątek po pracy o 17:00 ubiorę się i wyjdę na przynajmniej 40 minut na spacer wzdłuż pobliskiej rzeki. Podobnie, zamiast postanowienia “będę jeść mniej”, znajdź konkretny sposób w który zmniejszysz podaż kalorii. Może to być ustalenie, że będę liczyć kalorie tego co jem poprzez wpisywanie jedzenia w aplikację przed przygotowaniem każdego posiłku. Śniadanie i kolacja mają mieć ok. 400-450 kcal, obiad ok. 600 kcal, a przekąska ok. 200-300. kcal. Celem jest zmieścić się między 1600-1800 kcal.

Sprawdzaj, czy wykonujesz swój plan

Bardzo istotne jest monitorowanie swojego zachowania. Chodzi o to, by zaznaczyć np. w notatniku, aplikacji lub na kartce z wydrukowanym planerem nawyków - czy udało się zrobić to co zostało zamierzone. Jest to technika potwierdzona badaniami naukowymi, która zwiększa szanse na to, że będzie się wykonywać zaplanowane czynności, które są niezbędne do sukcesu odchudzania.

Warto też tutaj w sobie stopniować ‘wykonanie’ planu - tzn. jeżeli założone zostało, że wyjdę na 60 minut na spacer, ale w ogóle wyszłam i udało się zrobić 30 minut, to fajnie jest móc zaznaczyć, że udało się na 50%, a nie w ogóle się nie udało. Inaczej, widząc, że mamy mniej czasu w ogóle się nie poruszamy, bo przecież nie będzie się liczyło.

Można też rozdzielić daną czynność na kilka nawyków, które monitorujemy. Przykładowo, żeby jeść zamierzoną ilość kalorii, trzeba po pierwsze liczyć te kalorie, a po drugie się zmieścić w limicie kalorycznym. Samo liczenie jest wymagające, więc w dniu gdy kalorie były liczone, ale jednak wyszło się poza założone kalorie - warto docenić samo to, że się liczy i ma nad tym kontrolę. Rozbicie takiego nawyku zwłaszcza jest pomocne dla osób niewprawionych w liczenie kalorii.

Przygotuj plan B

Dodatkowo do każdej zaplanowanej, nowej czynności, dobrze jest mieć plan zapasowy. Często planując w głowie odchudzanie myślimy o nim jako o okresie w którym będziemy na wyżynach swoich możliwości. Życie zawodowe będzie iść dobrze, nie będziemy chorować, ani mieć gorszego nastroju. Warto się zastanowić, co zrobię, jeżeli nie uda mi się wykonywać założonych czynności. Przykłady pytań i odpowiedzi, znajdziesz poniżej:

A co jeśli nie pójdę w poniedziałek trening? Spróbuję pójść we wtorek lub jeżeli to też się nie uda to w sobotę.

A co jeśli nie będę mieć czasu policzyć kalorii posiłku? Zrobię taki sam jak miałam wpisany dzień wcześniej.

A co jeśli nie ugotuję i nie będę mieć co zjeść? Pójdę do sklepu na rogu i poszukam gotowego posiłku o podobnej kaloryczności, patrząc by miał dość prosty skład oraz dokupię owoc na deser, by było zdrowiej.

A co jeśli się rozchoruję lub będę mieć bardziej wymagający czas w pracy? Wtedy moim celem będzie jedzenie zdrowo i zgodnie z zapotrzebowaniem kalorycznym (tzn. bez deficytu), by wspomóc organizm, a nie dodatkowo go obciążać odchudzaniem. Po tym czasie wrócę do założeń planu.

Podsumowanie

Cokolwiek się wydarzyło, co bezpośrednio poprzedziło decyzję o końcu odchudzania bez doprowadzenia go do celu - zastanów się jak tego uniknąć tym razem. Stwórz realistyczny plan, monitoruj czy podążasz za tym co ustaliłeś, ale bądź wyrozumiały i doceniaj, gdy uda Ci się wykonać założenia na 50%. Weź pod uwagę, że życie nie zawsze idzie po Twojej myśli i jest to normalna część procesu odchudzania - miej więc plan co zrobisz w gorszych momentach. Wtedy uznajesz je za część procesu odchudzania, a nie za jego koniec.

Bibliografia:

1. Olateju IV, Ogwu D, Owolabi MO, Azode U, Osula F, Okeke R, Akabalu I. Role of Behavioral Interventions in the Management of Obesity. Cureus. 2021 Sep 18;13(9):e18080. doi: 10.7759/cureus.18080. PMID: 34671541; PMCID: PMC8522530.

2. Mary E. Murawski, Vanessa A. Milsom, Kathryn M. Ross ed. ‘Problem solving, treatment adherence, and weight-loss outcome among women participating in lifestyle treatment for obesity’ Eating Behaviors, Volume 10, Issue 3,2009,