Kiedy w ciągu dnia warto pić kawę?

Kawa na czczo

Picie kawy na czczo może być ryzykowne dla osób z problemami żołądkowymi, refluksem czy zaburzeniami metabolicznymi. Z kolei osoby zdrowe, dobrze tolerujące kofeinę, mogą nie odczuwać negatywnych skutków tego nawyku. Aby zminimalizować potencjalne ryzyko, warto przestrzegać kilku zasad:

1. Spożywaj coś przed kawą; nawet lekki posiłek - może to pomóc złagodzić wpływ kawy na żołądek.

2. Obserwuj reakcje organizmu - jeśli zauważasz zgagę, nerwowość lub dyskomfort po kawie na czczo, rozważ zmianę nawyków.

3. Wybieraj łagodniejsze kawy, o niższej kwasowości, np. arabica lub dodawaj mleko do kawy - to może zmniejszyć drażniące działanie napoju.

Picie kawy na czczo to kwestia indywidualna. Najlepiej kierować się własnym samopoczuciem.

Poranna kawa

Wielu z nas zaczyna dzień od filiżanki kawy, ale czy to rzeczywiście najlepszy moment na jej spożycie? Nasz organizm działa zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, tzw. rytmem dobowym, który reguluje poziom kortyzolu – hormonu stresu odpowiedzialnego za naturalne pobudzenie.

Kortyzol osiąga swój szczyt w godzinach 6:00–8:00. Wypicie kawy w tym czasie może być mniej skuteczne, ponieważ organizm już naturalnie jest w stanie pobudzenia. Lepszym momentem będzie przedział między 9:30 a 11:00, kiedy poziom kortyzolu zaczyna spadać. Wówczas kawa będzie bardziej efektywna.

Kawa w południe

W ciągu dnia poziom energii naturalnie spada, szczególnie wczesnym popołudniem, po obiedzie. To dobry moment, by sięgnąć po filiżankę kawy, która pomoże zwalczyć popołudniowy spadek koncentracji.

Optymalna godzina to między 13:00 a 15:00, kiedy kortyzol znowu zaczyna się obniżać, kawa może poprawić czujność i efektywność.

Wieczorna kawa

Kofeina działa na organizm od 4 do 6 godzin, dlatego picie kawy w godzinach wieczornych może zakłócać sen. Osoby wrażliwe na kofeinę powinny unikać jej spożywania po godzinie 15:00–16:00. Jeśli masz ochotę wypić kawę wieczorem, wybierz wersję bezkofeinową. Możesz w ten sposób cieszyć się smakiem bez ryzyka problemów ze snem.

Kawa przed treningiem

Kofeina jest znanym ergogenikiem, czyli substancją poprawiającą wydolność fizyczną. Aby maksymalnie wykorzystać jej działanie, należy spożyć ją około 30–60 minut przed wysiłkiem fizycznym, co pozwala zwiększyć wytrzymałość i wydolność. Badania pokazują, że kofeina poprawia spalanie tłuszczu i wydolność tlenową, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.

Bezpieczna dawka kofeiny

Choć kawa ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa koncentracji, wsparcie metabolizmu czy działanie antyoksydacyjne, nadmiar kofeiny może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak podwyższone ciśnienie, nerwowość czy uzależnienie.
Według danych opublikowanych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych dorosłych wynosi do 400 mg dziennie. To ilość odpowiadająca około:

4 filiżankom parzonej kawy (ok. 100–150 mg kofeiny na filiżankę)

10 puszkom napojów typu cola (ok. 35 mg kofeiny na puszkę)

2–3 puszkom napojów energetycznych (ok. 80 mg na puszkę).

Jednorazowe spożycie kofeiny w dawce do 200 mg (np. jedna duża filiżanka kawy) uznaje się za bezpieczne i niepowodujące negatywnych skutków u większości dorosłych. Ostateczna tolerancja zależy jednak od indywidualnych predyspozycji.

Podsumowanie

Najlepszy czas na picie kawy to około 90 minut po przebudzeniu (gdy poziom kortyzolu spada), między 9:30 a 11:30 oraz 13:30 a 15:00, aby uniknąć zmęczenia w ciągu dnia. Ostatnią kawę należy pić najpóźniej 6 godzin przed snem, aby nie zakłócała wypoczynku. Kawę przed treningiem warto wypić 30-60 minut wcześniej dla lepszej wydolności. Pamiętaj, aby dostosować jej spożycie do swojego rytmu dobowego i nie przesadzać z ilością. Na zdrowie!

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10499460/

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27612937/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/