Kwasy omega-3 - co powinniśmy o nich wiedzieć?

Kwasy omega 3 produkty, działanie, występowanie

Kwasy omega 3 to jeden z rodzajów wielonienasyconych tłuszczów, które są kluczowe dla właściwej pracy i funkcjonowania całego naszego organizmu. Do kwasów tych zaliczają się:

• kwas linolenowy (ALA);
• kwas eikozapentaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Odpowiednia ilość kwasów omega 3 odpowiada za prawidłową pracę serca i mózgu, a także ma duże znaczenie w przypadku naszej odporności. Dlatego warto dbać o wystarczający poziom kwasów omega 3, bo nasze samopoczucie również na tym skorzysta.

Mówi się, że tłuste ryby to najlepsze źródła kwasów omega 3. Ważne jednak by te ryby były odpowiednio odżywione i znajdowały się w sprzyjającym, zdrowym środowisku. Ryby, które zjadają algi, na przykład dzika makrela, łosoś, śledzie i sardynki z wolnych wód będą zdecydowanie bardziej bogate w oleje omega 3 niż ryby hodowane przez człowieka. Rybi olej omega 3 jest uznawany za najskuteczniejszy sposób uzupełnienia braków DHA i EPA.

Od czego zależy poziom omega 3 EPA i omega 3 DHA?

Ilość kwasów EPA i DHA będzie zależna od wielu czynników. Jako te najważniejsze wymienia się:

• stan zdrowia ryby;
• jej gatunek;
• pora połowu;
• oraz rodzaj wody, w której żyje ryba (na przykład ciepłe lub chłodne morze zupełnie inaczej wpłynie na zawartość DHA i EPA).

Omega 3 źródła inne niż ryby

Mówiąc o wartościowych źródłach kwasów omega 3 często wspomina się o olejach roślinnych - oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju z orzechów włoskich, a nawet o oleju rzepakowym, który jest dostępny w każdym markecie. Aby móc liczyć na prozdrowotne rezultaty działania kwasów omega 3 trzeba być konsekwentnym i przez dłuższy czas przyjmować zalecaną przez WHO dawkę.

Tłuszcze omega 3 w cateringu dietetycznym

Przygotowywanie posiłków, kiedy pracujemy na cały etat, nie jest prostym zadaniem. Najzwyczajniej w świecie brakuje nam czasu na wykonywanie podstawowych obowiązków domowych - i chodzi tu nie tylko o pranie i sprzątanie, ale również wymyślanie zróżnicowanych potraw, gotowanie i robienie zakupów. Aby właściwości kwasów omega 3 przełożyły się na nasze zdrowie musimy być systematyczni i jeść odpowiednie produkty minimum dwa razy w tygodniu. Przygotowywanie ryb na obiad wiąże się z długotrwałym procesem, na który na co dzień po prostu nie mamy ochoty ani siły.

Najczęściej wybieramy szybkie opcje obiadowe, nieraz dostępne w sklepach przetworzone półprodukty, które wystarczy podgrzać w mikrofalówce. Niestety takie jedzenie odbija się dosyć szybko na naszym zdrowiu, a niedobory omega dha skutkują wieloma dolegliwościami, związanymi z obniżoną odpornością i kiepskim samopoczuciem.

Warto przemyśleć, czy catering dietetyczny nie byłby lepszym rozwiązaniem w naszym przypadku. Możemy wybrać konkretne menu, oparte na produktach wzbogaconych w kwasy tłuszczowe omega 3 - o odpowiedniej liczbie kalorii i zbilansowanych makroskładnikach. Przyswajalność witamin i minerałów z jedzenia będzie bardziej korzystna niż łykanie tabletek, które wybierzemy na „chybił trafił” w aptece. Warto pamiętać, że takie suplementy omega 3 różnią się od siebie nie tylko cenami, ale również jakością. Pamiętaj, że nawet jeśli wybierzemy te najlepsze - nie zastąpią nam one zbilansowanej diety!

Jakie dodatkowe zalety daje nam dieta pudełkowa?

Catering dietetyczny otwiera przed nami nowe możliwości nie tylko dbania o swoje zdrowie, ale również pomaga znaleźć czas dla siebie:

• W końcu będziemy mieć czas na odpoczynek i przyjemności, zamiast obowiązki domowe w postaci gotowania i sprzątania;
• Zyskamy wygodę, bo catering dietetyczny codziennie dostarczy nam gotowe zestawy posiłków, przygotowane na cały dzień.
• Będzie nam łatwiej pilnować zapotrzebowania kalorycznego, które będzie dla nas optymalnie wyliczone.
• W końcu jedzenie, które będziemy spożywać będzie nie tylko zdrowe i smaczne, ale także odpowiednio zbilansowane, przy współpracy z dietetykami i specjalistami od żywności.
• Catering dietetyczny uczy lepszych nawyków żywieniowych, jedzenia o stałych porach, spożywania zdrowych przekąsek zamiast stawiania na przetworzone produkty czy śmieciowe dodatki.

Omega 3 co daje odpowiedni poziom kwasów?

Omega 3 DHA EPA jest bardzo ważnym składnikiem w naszej diecie i co do tego nie ma żadnych wątpliwości. Jakie konkretnie korzyści będziemy mogli obserwować dbając o wystarczającą ilość kwasów i czym może skutkować niedobór omega 3? Takiej wiedzy nam już często brakuje.

Powody, dla których kwasy omega 3 są ważne i przynoszą znaczące korzyści zdrowotne:

• Rozwój mózgu i wzroku - w tym przypadku, jeszcze okresie płodowym kwasy omega 3 DHA odgrywają ogromną rolę. To dlatego wszystkie przyszłe mamy powinny przyjmować zalecaną przez lekarza ilość suplementów i starać się jeść zdrowe ryby przynajmniej raz w tygodniu. Oczywiście warto pamiętać, że nie zaleca się spożywania ryb surowych w ciąży, ponieważ mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Kwasy omega 3 suplement powinny przyjmować również noworodki i niemowlęta - albo razem z mlekiem mamy, albo w mieszance modyfikowanej. Zwłaszcza w tak wczesnym okresie trzeba kontrolować przyjmowanie kwasów, by mieć pewność, że maluszek rozwija się zdrowo. Omega 3 działanie mają szerokie, ale warto zawsze pamiętać, że pełnia kluczową rolę w budowie mózgu i siatkówki oka.
• Zdrowe serce - produkty bogate w kwasy omega 3 zapewnią również odpowiednie działanie naszego serca - a tym samym wpłyną pozytywnie na obniżenie trójglicerydów oraz ciśnienia tętniczego. Co za tym idzie zmniejszą ryzyko występowania zakrzepów krwi, które mogą doprowadzić do zawału serca czy udaru.
• Omega 3 kiedy brać? Również wtedy, gdy chcemy obniżyć poziom tak zwanego „złego cholesterolu” (LDL) i jednocześnie zwiększyć ten „dobry” - cholesterol (HDL). Tu główną rolę grają EPA i DHA.
• Omega 3 suplement poprawi z pewnością stan naszej skóry, dbając o jej nawilżenie, elastyczność i jędrność.
• Kolejnym zadaniem kwasów omega 3 jest działanie przeciwzapalne, obserwowane szczególnie przez pacjentów chorujących na reumatoidalne zapalenie stawów czy osteoporozę.
• Pozytywne działanie zauważono również przy przyjmowaniu suplementów omega 3 w odniesieniu do poprawy odporności i samopoczucia. W okresie jesienno-zimowym warto do zbilansowanej diety dołożyć również suplementację - właśnie wtedy potrzebujemy znacznie więcej witaminy D3 oraz kwasów tłuszczowych omega 3.

Stosunek kwasów omega 3 do omega 6

Jakie powinny być proporcje omega 3 do omega 6 i o co w tym w ogóle chodzi?

Kwasy tłuszczowe omega 3 można określić jako te „dobre” kwasy pochodzące z tłustych, ale zdrowych i czystych ryb, orzechów czy niektórych olejów roślinnych takich jak olej lniany lub rzepakowy. Jeżeli natomiast chodzi o omega 6 - te kwasy nie są już tak „korzystne” dla ludzkiego zdrowia. Potrzebujemy ich do życia, ale w znacznie mniejszej dawce niż zazwyczaj sobie dostarczamy. Te kwasy znajdziemy w pozostałych popularnych w przemyśle spożywczym olejach - słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym. Nawet jeśli sami będziemy przygotowywać posiłki bazując na zdrowych kwasach omega 3, to większość jakkolwiek przetworzonych produktów będzie zawierała składniki bazujące na kwasach omega 6.

Warto jednak pamiętać, że zdrowy stosunek między omega 3 a omega 6 powinien dążyć do proporcji 1:1 - 4:1. Niestety według badań przeciętny człowiek z kraju rozwiniętego stosuje najczęściej proporcje 1:10, a nawet 1:20, gdzie wygrywa „zły” kwas tłuszczowy omega 6. Wpływ maja na to wszędzie dostępne produkty częściowo lub całkowicie przetworzone przy użyciu właśnie wspomnianych powyżej olejów. Efektem dostępu do takiej żywności jest coraz więcej stanów zapalnych w organizmie, z którymi nie możemy sobie poradzić. Zwiększa się zdecydowanie ryzyko chorób krążeniowych i neurologicznych.

Jedyne co możemy zrobić w tej sytuacji - to starać się zmieniać negatywne proporcje na korzyść kwasów omega 3, unikając przetworzonych posiłków i przekąsek i przygotowywać je samodzielnie z wykorzystaniem zdrowszych produktów.

Jeżeli nie mamy na to ochoty lub czasu - postawmy na catering dietetyczny, który nas w tym wyręczy. Nasze zdrowie jest przecież najważniejsze w tym wszystkim.

Omega 3 ile dziennie i jakie objawy daje nadmiar?

Nie jest łatwo odpowiedzieć, ile powinniśmy dziennie przyjmować kwasów omega 3. Zalecenia specjalistów od żywności skupiają się na tym, że dorośli powinni jeść co najmniej dwa razy w tygodniu tłustą rybę typu łosoś, makrela czy sardynka, przy założeniu, że jedna porcja to około stu gramów. W przypadku osób, które nie mogą lub nie chcą jeść ryb, rekomenduje się suplementację kwasu alfa-linolenowego na poziomie około półtora grama na dzień w przypadku mężczyzn, oraz jednego grama w przypadku kobiet.

Jeżeli chodzi o EPA i DHA zalecana dawka waha się od 250 do 500 miligramów dziennie. Każda suplementacja powinna być jednak konsultowana z lekarzem, który zna historię medyczną pacjenta.

Nadmiar omega 3 również może przynieść niepokojące objawy, takie jak:

• nudności, biegunka i ogólne problemy pokarmowe;
• zakrzepy w przypadku osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe;
• zaburzenia układu immunologicznego.

Dlatego nie warto żadnych suplementów przyjmować na własną rękę, a jedynie w porozumieniu z lekarzem i po zrobieniu podstawowych wyników morfologii.