Myśli i emocje - jak wpływają na ilość i jakość spożywanego przez nas pożywienia?

Głód fizjologiczny, a głód emocjonalny

Głód fizjologiczny to stan organizmu spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu. Powoduje skierowanie organizmu na pobieranie pokarmu, co wywołane jest pobudzeniem ośrodka głodu w mózgu. Ten rodzaj głodu może mieć charakter ilościowy (dostarczenie pokarmu o zbyt niskiej wartości kalorycznej) oraz jakościowy (niedostarczenie do organizmu odpowiednio zbilansowanego pokarmu). Rozwija się on stopniowo. Z kolei głód emocjonalny pojawia się nagle w odpowiedzi na różne emocje, szczególnie te z kręgu negatywnych. Nie jest związany z odczuwaniem głodu fizjologicznego.

Najważniejsze różnice przedstawiamy w poniższej tabeli:

Emocje, a zachowania żywieniowe

Różne sytuacje w życiu i związane z nimi emocje wpływają na nasze wybory żywieniowe. Pokarm może redukować emocje negatywne lub podwyższać emocje pozytywne. Badania wykazują. że w przypadku odczuwania złości i stresu najczęściej sięgamy po słodycze i alkohol. Gdy jesteśmy smutni również chętnie spożywamy słodycze, ale i chipsy, jednak w chwilach szczęścia, euforii - owoce oraz inne zdrowsze przekąski. 

W sytuacji emocji negatywnych częstym wyborem są produkty słodkie, ponieważ wysoka zawartość węglowodanów powoduje wydzielanie ‘hormonów szczęścia’ - serotoniny i endorfin. Efekt ten jest oczywiście krótkotrwały, więc organizm domaga się kolejnej porcji węglowodanów - zwykle skutkuje to tym, że spożywamy zdecydowanie zbyt dużo pokarmu. To z kolei wiąże się z poczuciem winy, wyrzutami sumienia - i wpadamy w błędne koło.

Jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie nasz stan emocjonalny i bodźce z 3 receptorów - smakowych, zapachowych, wizualnych. To dlatego zjedzenie sernika wyzwala w Tobie uczucie spokoju, bezpieczeństwa, bo kojarzysz go z miłym popołudniem spędzonym na plotkach z mamą czy koleżanką. Albo zajadanie się chipsami kojarzysz z nagrodą, ponieważ po ciężkim dniu włączasz serial i otwierasz paczkę chipsów - czujesz, że na to zasłużyłeś.

Produkty, które wyzwalają w nas pozytywne odczucia, to tzw. comfort food. Mają one dla nas znaczenie często sentymentalne, traktujemy je jak lekarstwo na złość, stres czy smutek. Zbyt częste pozwalanie sobie na takie zachcianki, czyli odpowiadanie na głód emocjonalny, nie prowadzi do niczego dobrego. Nadmierne spożywanie kalorii doprowadza do rozwoju nadwagi, następnie otyłości i w konsekwencji innych chorób. Co więc możemy z tym zrobić?

Jak ograniczyć jedzenie emocjonalne?

Naucz się słuchać swojego organizmu

Jeśli masz ochotę coś zjeść to zastanów się, czy wynika to z chęci głodu czy z powodu emocji. Może minęło już kilka godzin od spożycia ostatniego posiłku albo posiłek, który spożyłeś, miał za mało kalorii? W takiej sytuacji odczuwasz głód fizjologiczny - organizm domaga się pokarmu, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Jeśli jednak nie jesteś głodny, ale czujesz potrzebę zjedzenia czegoś konkretnego. np pączka, to tutaj występuje głód emocjonalny.

Znajdź przyczynę głodu emocjonalnego 

Pomyśl, w jakich sytuacjach najczęściej masz ochotę sięgać po jedzenie (rozróżniając już głód fizjologiczny od emocjonalnego):

• Czy jest to stres, złość, zmęczenie lub inne negatywne emocje?
• Czy jest to nuda, brak zajęcia?
• Czy jest to radość, duma, chęć uczczenia sukcesu?
• Może powód jest jeszcze inny?

Przypomnij sobie sytuacje, kiedy chciałeś sięgnąć po jedzenie spowodowane emocjami, ale tego nie zrobiłeś

Co spowodowało, że jednak zrezygnowałeś z jedzenia w tamtej chwili? Patrząc na sytuację od strony pozytywnych rozwiązań łatwiej znaleźć sposoby, co robić częściej, aby sobie pomóc.

Znajdź alternatywy

Zastanów się, co robić w danych sytuacjach, wykluczając jedzenie:

• W przypadku stresu i złości - może warto wybrać się na spacer, zrobić trening albo potańczyć do ulubionej muzyki?
• Jeśli jesteś zmęczony, zjedzenie czekolady lub chipsów tylko to zmęczenie spotęguje (poprzez wahania poziomu glukozy we krwi) - zamiast tego poczytaj książkę, weź relaksującą kąpiel lub zadbaj o swój sen
  
• Nie masz co robić? może to idealny moment na posprzątanie zapomnianej szuflady w komodzie :) albo przygotowanie wartościowych posiłków na następny dzień
  
• Zdałeś ważny egzamin, kupiłeś nowy telefon lub świętujesz z partnerem kolejną rocznicę związku? zrób dla siebie coś fajnego, niekoniecznie zajadając się słodkościami z tej okazji; może wyjście do kina albo na zakupy będzie dobrym pomysłem?
  

Podsumowanie

Każdy z nas ma inne sposoby na radzenie sobie z emocjami. Ważne jest to, żeby te sposoby poznać i nie wliczać w to jedzenia. Pokarm powinien służyć do zaspokojenia potrzeb fizjologicznych, a nie ‘karmienia’ emocji. Wszystko wymaga czasu - również oduczenie się sięgania po przekąski w chwilach związanych z emocjami. Na początku należy nauczyć się powstrzymać odruch automatyczny (np. złość = zjedzenie batonika), a następnie dbać o to, by świadomie wprowadzać nowy nawyk (np. złość = mocny trening). Z czasem będzie to znacznie łatwiejsze.

Bibliografia:

1. Brytek-Matera A., Czepczor K. „Jedzenie pod wpływem emocji”, wyd. Difin SA, Warszawa 2017
   
2. Ogden J., Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011
3. Moynihan A., van Tilburg W., Igou E. i wsp.: Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the boredself, Front Psychol, 2015, 16:369
4. Koszowska A. i wsp., Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, „Hygeia Public Heath” 48(3), 2013, 279−284