Witamina D - jak dbać o jej odpowiedni poziom przez cały rok?

Czym jest witamina D?

Witamina D, zwana także witaminą słońca, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i często jest określana mianem prohormonu. W żywności występuje w dwóch formach chemicznych - jako D2 (ergokalcyferol pochodzenia roślinnego) i D3 (cholekalcyferol pochodzenia zwierzęcego). Najbardziej aktywną formą jest witamina D3, która może być dostarczana zarówno z pożywieniem, jak i syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Cholekalcyferol jest również składnikiem większości suplementów zawierających witaminę D.

Witamina D odgrywa szereg kluczowych, wielokierunkowych funkcji i wspiera zdrowie całego naszego organizmu. Witamina D, między innymi:

• ma działanie przeciwzapalne

• poprawia nastrój i zmniejsza ryzyko depresji

• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową wspierając zdrowie kości

• wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza ryzyko infekcji

• wspiera zdrowie układu krwionośnego

• wpływa na działanie tarczycy, nadnerczy i gonad

• obniża ryzyko cukrzycy i wspiera profilaktykę nowotworów oraz chorób autoimmunologicznych

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy od kilku czynników, w tym wieku, masy ciała, stanu zdrowia i stopnia ekspozycji na promienie słoneczne. W polskich warunkach klimatycznych skuteczna synteza skórna zachodzi głównie od maja do września, kiedy promieniowanie UVB ma odpowiednią intensywność, dlatego przez resztę roku konieczna jest dodatkowa suplementacja tej witaminy.

Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, zalecane dzienne spożycie witaminy D dla osoby dorosłej wynosi 15 µg, czyli 600 IU. Należy jednak pamiętać, że są to jedynie wartości orientacyjne, a rzeczywiste zapotrzebowanie na tę witaminę może się znacznie różnić wśród różnych osób. Dlatego aktualnie zapotrzebowanie na witaminę D ustala się głównie na podstawie jej stężenia we krwi, a nie tylko na podstawie ustalonych norm spożycia. Większe dawki witaminy D potrzebują osoby otyłe (z racji magazynowania tej witaminy w tkance tłuszczowej), starsze oraz przewlekle chore.

Pomiar witaminy D w surowicy krwi opiera się na oznaczeniu 25-hydroksywitaminy D, czyli w skrócie 25(OH)D. Aby skutecznie zadbać o odpowiednią podaż witaminy D zaleca się regularne badania jej poziomu we krwi i dopasowanie indywidualnej dawki suplementacyjnej. Według obecnych kryteriów diagnostycznych, wyniki interpretowane są następująco:

• głęboki deficyt < 10 ng/ml (< 25 nmol/l)

• deficyt < 20 ng/ml (< 50 nmol/l)

• niedobór 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)

• poziom zalecany > 30–50 ng/ml (> 75–125 nmol/l)

• poziom zbyt wysoki > 50–100 ng/ml

• poziom toksyczny > 100 ng/ml

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D to problem bardzo powszechny w polskiej populacji. Pomimo coraz większej świadomości, spożycie tej witaminy od lat pozostaje na zbyt niskim poziomie i jest dalekie od realizacji norm żywieniowych - wśród osób dorosłych wynosi zaledwie 1,4–5,1 µg, a wśród dzieci 0,6–3,5 µg. Powodem takiego stanu rzeczy może być zła suplementacja witaminy D lub całkowity jej brak, dieta uboga w naturalne źródła witaminy D, bądź zbyt niska ekspozycja na światło słoneczne.

Skutki niedoboru witaminy D mogą być poważne i dotyczyć wielu układów organizmu. Niedobór witaminy D prowadzić może między innymi do:

• przewlekłego zmęczenia

• obniżonego nastroju i zaburzeń psychicznych, szczególnie depresji

• osłabionej odporności i częstszych infekcji

• bóli kości i stawów

• osłabienia siły mięśniowej

• wypadania włosów

• zaburzeń mineralizacji kości, które u dzieci prowadzić mogą do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy

• większego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych i nowotworów

Ponadto, mniejsze poziomy witaminy D stwierdzono u osób otyłych, dlatego podejrzewa się, że niedobór tej witaminy może także prowadzić do rozwoju otyłości. Na ten moment nie ma jednak wystarczających dowodów naukowych na to, czy niedobór witaminy D jest skutkiem czy przyczyną otyłości.

Warto pamiętać, że objawy niedoboru witaminy D mogą być początkowo niezauważalne i stopniowo narastać, dlatego regularne badania jej poziomu oraz profilaktyczna suplementacja w okresie jesienno-zimowym są bardzo ważne dla zachowania zdrowia.

Nadmiar witaminy D

Choć niedobór witaminy D występuje znacznie częściej, to warto pamiętać, że istnieje także możliwość zbyt wysokiego stężenia tej witaminy we krwi, który może być bardzo szkodliwy dla zdrowia. Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że jej nadmiar magazynowany jest w organizmie, głównie w tkance tłuszczowej. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie nie jest on łatwo wydalany z moczem, co zwiększa ryzyko kumulacji i toksyczności.

Do nadmiaru witaminy D w organizmie dochodzi najczęściej na skutek stosowania zbyt wysokich dawek suplementów, bez konsultacji z lekarzem i wcześniejszego oznaczenia poziomu 25(OH)D we krwi. Dlatego suplementacja powinna być zawsze dobrana indywidualnie i oparta na aktualnych wynikach badań oraz zaleceniach specjalisty. Nadmiar witaminy D może być także spowodowany czynnikami genetycznymi, ale zdarza się to bardzo rzadko.

W internecie coraz częściej można spotkać się z promowaniem bardzo dużych dawek witaminy D, dlatego warto znać możliwe konsekwencje przedawkowania tej witaminy. Zatrucie witaminą D może objawiać się między innymi:

• hiperkalcemią (nadmiar wapnia we krwi) i hiperkalcurią (zwiększone wydalanie wapnia z moczem)

• sennością, apatią i trudnościami z koncentracją

• nudnościami, wymiotami, biegunką i bólami brzucha

• zbyt dużą ilością wydalanego moczu i odwodnieniem

• zapaleniem trzustki

• niewydolnością nerek i powstawaniem kamieni nerkowych

Warto wspomnieć również o tym, że nadmiar witaminy D z powodu zbyt długiego/częstego przebywania na słońcu nie jest możliwy, ponieważ organizm sam reguluje jej syntezę skórną i nadmiar witaminy D zostaje rozłożony zanim osiągnie stężenie toksyczne. Także wraz z dietą ciężko byłoby przekroczyć bezpieczne stężenie tej witaminy.

Jak dostarczać witaminę D?

Witaminę D możemy dostarczyć do organizmu na trzy sposoby - wraz z dietą, poprzez ekspozycję na słońce oraz za pomocą suplementacji.

Witamina D występuje w ograniczonej liczbie produktów spożywczych i w niedużych ilościach - szacuje się, że tylko 20% jej puli w organizmie pochodzi z żywności. Choć sama dieta nie jest wystarczająca, aby pokryć zapotrzebowanie na tą witaminę, to warto znać i stosować produkty ją zawierające - zwłaszcza, gdy jej inne źródła są ograniczone. Najlepszym źródłem witaminy D w żywności są tłuste ryby morskie oraz jaja, a dokładniej same żółtka. Choć w mniejszej ilości, witaminę D znajdziemy także w mleku i jego przetworach, mięsie i podrobach oraz grzybach, które stanowią jedyne roślinne źródło witaminy D w diecie. Ponadto, w Polsce od długiego czasu istnieje obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania pieczywa (oprócz masła) w witaminę D. W efekcie margaryny stanowią dodatkowe źródło witaminy D w diecie - zawierają jej nawet więcej niż tradycyjne masło.

Kolejnym, dobrym źródłem witaminy D dla naszego organizmu jest jej synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania UVB. W miesiącach od maja do września wystarczy codzienna, kilkunastominutowa ekspozycja na słońce, aby organizm wytworzył odpowiednią ilość tej witaminy, ale co ważne - przy odsłoniętej skórze, bez filtra przeciwsłonecznego i w godzinach 10:00-15:00. Synteza witaminy D zachodzić będzie jednak mniej efektywnie u osób starszych lub o ciemnej karnacji. Niestety przy naszej szerokości geograficznej w okresie jesienno-zimowym, synteza witaminy D jest niewystarczająca.

Najskuteczniejszym sposobem uzupełniania witaminy D pozostaje jednak suplementacja, która w okresie jesienno-zimowym rekomendowana jest każdemu Polakowi, a osobom, które nie przebywają wystarczająco dużo na słońcu zalecana jest cały rok. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, bardzo ważne jest, aby przyjmować ją wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, jeśli jest to “sucha” tabletka. Alternatywnie sięgnąć można także po kapsułki zawierające już olej.

Podsumowanie:

Witamina D to związek o wyjątkowo szerokim działaniu fizjologicznym, która wspiera odporność, zdrowie kości, układ nerwowy, hormonalny i sercowo-naczyniowy. Jej niedobór może prowadzić do zmęczenia, zaburzeń nastroju, osłabienia odporności, a także problemów z mineralizacją kości. Z uwagi na ograniczoną dostępność słoneczną w Polsce przez większą część roku, regularna suplementacja witaminy D jest niezbędna, szczególnie od jesieni do wiosny. Choć dieta dostarcza jej stosunkowo niewiele, warto włączać do jadłospisu produkty będące jej źródłem - zwłaszcza tłuste ryby i jaja.

Bibliografia:

1. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

2. Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550.

3. Grant, W.B.; Wimalawansa, S.J.; Pludowski, P.; Cheng, R.Z. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients 2025, 17, 277.