Jak żywność wpływa na nastrój?

Każdy z nas zapewne kiedyś sięgnął po coś słodkiego w sytuacji stresowej czy też po ciężkim dniu. Słodycze kojarzą nam się w przyjemnością i właściwie jest w tym trochę racji- to co kojarzy nam się z czymś dobrym jest również tym dla naszego mózgu. 

Spożywając cukier rozpoczynamy w naszym organizmie szereg reakcji chemicznych, w wyniku których powstaje serotonina, nazywana również hormonem szczęścia. Niestety ten nagły przypływ szczęścia nie trwa długo. 

W wyniku spożycia słodyczy dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i równie szybkiemu spadkowi. Takie wahanie poziomu glukozy może nie tylko nie poprawić naszego samopoczucia, ale wręcz go pogorszyć, wywołując wahania nastroju, zaburzenia koncentracji, problemy ze snem, a w skrajnych przypadkach nawet napady agresji. 

Co więcej częste zajadanie sytuacji stresowych może doprowadzić do pojawienia się zaburzeń odżywiania takich jak EED (Emotional Eating Disorder), kompulsywnego objadania się czy bulimii. 

Jak więc zdrowo można wpłynąć na nasze samopoczucie dietą?

Powszechnie wiadomo, że prawidłowo skomponowana dieta ma pozytywny wpływ na zdrowie. Warto jednak mieć świadomość, że dobre odżywienie organizmu wpłynie nie tylko pozytywnie na zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Spożywanie wysokiej jakości produktów, bogatych w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty odżywia mózg i chroni go przed stresem oksydacyjnym, mogącym doprowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania tego narządu. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety wspomagającej pracę mózgu, koniecznie zajrzyj tutaj.

Również stan naszych jelit ma ogromny wpływ na zdrowie mentalne. Badania przeprowadzone w niezależnych ośrodkach badawczych - Columbia University Irving Medical Center oraz Children Hospital w Filadelfii wykazały, że stan jelit i zaburzenia mikroflory mogą mieć wpływ na wystąpienie i rozwój depresji. Wynika to z faktu, że jelita posiadają bardzo dużą ilość neuronów, które działają niezależnie od tych znajdujących się w mózgu. Neurony te odpowiadają za produkcję wspomnianej już serotoniny. To właśnie m.in. poziom tego hormonu warunkuje odpowiednie samopoczucie człowieka, jak również zapobiega występowaniu napadom lękowym, niepokoju czy depresji. 

Odpowiednia dieta i spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (świeże warzywa i owoce) oraz probiotyki (kiszonki i produkty mleczne) wspomaga pracę i kondycję jelit, a tym samym przeciwdziała pojawieniu się gorszego samopoczucia oraz depresji.

Składniki odżywcze wspomagające poprawę samopoczucia

Wiemy już, jak ważną rolę odgrywa dieta w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Co jednak oznacza "zdrowa" dieta w tym przypadku? Jakich składników odżywczych powinniśmy dostarczać chcąc zadbać o dobre samopoczucie?

Kwasy omega - 3 i 6, kwasy EPA, DHA - ich niedobór w diecie może doprowadzić do pojawienia się depresji, lęków czy napadów agresji. Kwasy omega- 3 stosowane są w leczeniu depresji lekoopornej, jeżeli są przeciwwskazania do stosowania tradycyjnej terapii (np. u kobiet w ciąży, które nie mogą stosować leków przeciwdepresyjnych). Ich źródłem w diecie będą przede wszystkim ryby i owoce morza, ale również oleje roślinne, takie jak olej lniany, rzepakowy i oliwa z oliwek. 

Witaminy z grupy B - zwłaszcza kwas foliowy oraz B12 - niedobory tych witamin mogą doprowadzić do pojawienia się zwiększonego poziomu homocysteiny we krwi. To z kolei niekorzystnie wpływa na tworzenie neuroprzekaźników, co może przyczynić się do rozwoju stanów depresyjnych. 

Witamina D - a jakżeby inaczej! Witamina D, nazywana witaminą słońca, rozpromieni najbardziej ponury dzień! Jej niedobory mogą wywołać przewlekłe uczucie zmęczenia, bólów mięśni i kości. Biorąc pod uwagę, że witamina D wykazuje szeroką aktywność w obrębie układu nerwowego, rozważa się jej możliwy udział w zapobieganiu i/lub leczeniu objawów depresji. Niestety wraz z żywnością bardzo ciężko jest dostarczyć odpowiednią ilość tej witaminy, w związku z czym zaleca się jej suplementację.

Kofeina - dostarczana w odpowiedniej ilości każdego dnia może poprawić nastrój, koncentrację i czujność. Jej źródłem będzie kawa, gorzka czekolada i herbata. 

Tryptofan - to aminokwas niewytwarzany przez organizm człowieka, w związku z czym musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Jego źródłem są pestki dyni, słonecznika, sezam, jaja oraz ryby. W trakcie przemian enzymatycznych tryptofanu powstaje serotonina. 

Aktywność fizyczna a dobre samopoczucie

Aktywność fizyczna jest darmowym, ogólnodostępnym środkiem, skutecznie zwalczającym depresję i poprawiającym samopoczucie. W jaki sposób? Dzieje się tak na skutek produkcji w trakcie wysiłku fizycznego dwóch hormonów - endorfiny i serotoniny. Dzięki nim w trakcie ćwiczeń możemy poczuć spokój i radość, jak również pozbyć się negatywnych emocji, złości, frustracji czy smutku.

Endorfina jest hormonem redukującym ból i łagodzącym uczucie stresu. W trakcie długotrwającego treningu organizm produkuje jego znaczną ilość, przez co sportowiec odczuwa szczęście i  wzrostem energii do dalszego działania. To właśnie endorfina odpowiedzialna jest za tzw. “euforię biegacza”. 

Serotonina z kolei to hormon mający działanie wyciszające, uspokajające i antydepresyjne. Wpływa także na regulację snu. W trakcie wykonywanego treningu produkcja serotoniny powoduje, że u ćwiczącego pojawia się uczucie spokoju i relaksu. 

Aby pozytywnie wpłynąć na swój nastrój poprzez aktywność fizyczną, wystarczy wprowadzić do swojego planu tygodniowego 3 dłuższe treningi lub też codzienny 30- minutowy marsz.

Podsumowanie

Wpływ diety na nastrój i samopoczucie to temat, który budzi coraz większe zainteresowanie. Żywienie może wpłynąć zarówno pozytywnie, jak i negatywnie na kondycję psychiczną, dlatego tak ważne jest, aby odnaleźć złoty środek. Nie ma nic złego w tym, by raz na jakiś czas sięgnąć po ulubioną przekąskę, dzięki której poprawi nam się humor. Warto jednak pamiętać, że nie jest to rozwiązanie problemów, a niezdrowe zachcianki żywieniowe mogą doprowadzić do odwrotnego efektu. Codzienna zdrowa i zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach będzie dużo lepszym rozwiązaniem i długotrwale wpłynie na nasze zdrowie psychiczne.

Bibliografia

1. Gabryelewicz T , Mandecka M. : Wpływ aktywności fizycznej na sprawność funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku i na przebieg choroby Alzheimera. Aktualności Neurologiczne 2013 | 13 | 1 | 56-61 
2. Leszczynska, T., & Pisulewski, P. M. (2004). Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 11(1), 12-24.
3. Zeisel S.H., da Costa K.A., Choline. An essential nutrient for public health, „Nutrition Reviews” 2009, 67(11), 615–623.
4. Cichosz G. , Czeczot H. : Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merk. Lek., 2013, XXXV, 210, 397
5. Herman, A. (2019). Zastosowanie suplementacji probiotykami w profilaktyce i leczeniu zaburzeń depresyjnych i lękowych–przegląd dotychczasowych badań. Psychiatria Polska, 53(2), 459-473.
6. Szewczyk, A., Witecka, A., & Kiersztan, A. (2019). Rola mikrobioty jelitowej w patogenezie chorób neuropsychiatrycznych i neurodegeneracyjnych. Postepy Hig. Med. Dosw, 73, 865-886.
7. Selimi-Sokołowska, M., Szafrański, T., & Psychiatra, L. Dieta w depresji.
8. https://www.wyskoczzkapci.pl/wplyw-aktywnosci-fizycznej-na-samopoczucie.html