Alkohol podczas odchudzania? Wpływ na zdrowie.

Alkohol podczas odchudzania? Kaloryczność i wpływ na składniki odżywcze

Alkohol jest czwartym źródłem, z którego organizm potrafi czerpać energię. Pozostałe trzy, to wszystkim znane białka, tłuszcze i węglowodany. Z 1 g alkoholu nasz organizm potrafi uzyskać 7 kcal. Czy to dużo, czy to mało? Całkiem sporo, dla porównania przy zjedzeniu 1 g białek lub węglowodanów czerpiemy 4 kcal a z 1 g tłuszczu - 9 kcal. Im więcej procent ma alkohol, tym więcej kalorii też znajduje się w danej objętości. Porównując, 1 kieliszek whisky (50 ml) ma podobną kaloryczność do 1 kieliszka wina (150 ml) - odpowiednio jest to 125 kcal i 128 kcal. Z kolei 3 piwa (1,5l) mają podobną ilość kalorii jak butelka wina (0,75l) - odpowiednio 645 kcal i 638 kcal. Dodatkowo trunki alkoholowe często idą w parze z dodatkami, które zwiększają kaloryczność napoju. Spożycie alkoholu także zwiększa apetyt i zmniejsza samokontrolę, co często powoduje zwiększoną ilość spożywanego jedzenia, często tego niekorzystnego dla zdrowia.

Brak brania pod uwagę kalorii spożywanych z alkoholem podczas odchudzania nierzadko jest przyczyną braku efektów lub odczuwalnie je zmniejsza. Można oczywiście świadomie wliczać napoje alkoholowe do ogólnej ilości przyjmowanych kalorii uwzględniając deficyt energetyczny. Spowoduje to, że masa ciała będzie spadać, jednak nie jest to też zbyt korzystne, ponieważ przy zmniejszonej podaży żywności, obniża się automatycznie ilość mikro- i makroelementów, które dostarczamy do organizmu. Zmnieszając ilość wartościowego jedzenia, by zrobić miejsce kaloriom z alkoholu, łatwo jest o niedobór witamin i minerałów, co może prowadzić do niedożywienia. Dodatkowo sam alkohol negatywnie wpływa na metabolizm niektórych składników odżywczych, dodatkowo powodując ich słabe wykorzystanie przez organizm. Co więc robić? Najlepiej jest powstrzymać się od konsumpcji alkoholu w jak największym stopniu.

Wpływ alkoholu na zdrowie i ryzyko nowotworów

Alkohol jest substancją rakotwórczą według Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem. Znajduje się w najwyższej grupie według klasyfikacji substancji rakotwórczych. Jest to fakt, który powinien być szeroko znany, a niestety - nie jest. Spożycie alkoholu było odpowiedzialne za 3 miliony śmierci i było to 5,3% wszystkich powodów zgonów na świecie ( dane z 2016 roku). Żeby zobrazować, że są to znaczące ilości, alkohol jest przyczyną większej ilości śmierci, niż wypadki drogowe (2,5%), cukrzyca (2,8%), gruźlica (2,3%, czy HIV/AIDS (1,8%). Alkohol oddziałuje na praktycznie każdy układ w organizmie człowieka, z racji na to, że ma negatywny wpływ na DNA, zwiększając ryzyko mutacji.

Udokumentowany wpływ zwiększający ryzyko wystąpienia następujących nowotworów:

• górnego przewodu pokarmowego (jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku)

• żołądka

• wątroby

• trzustki

• pęcherza

• prostaty

• piersi

• skóry

Warto też wspomnieć, że alkohol wzmacnia rakotwórczy wpływ papierosów. Dzieje się tak, ponieważ alkohol uszkadza błonę śluzową jamy ustnej, co ułatwia przenikanie szkodliwych substancji do organizmu.

Ile to jest dużo alkoholu?

Warto nadmienić, że każda dawka alkoholu jest niekorzystna dla zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia dzieli ilość alkoholu na spożycie:

• umiarkowane: poniżej 20 g na dzień tj. powyżej 200 ml wina 12% lub 500 ml piwa 5% lub 60 ml wódki)

• ryzykowne: między 20-60 g na dzień tj. powyżej 200-600 ml wina 12% lub 500-1500 ml piwa 5% lub 60-180 ml wódki

• ciężkie: powyżej 60 g na dzień tj. powyżej 600 ml wina 12% lub powyżej 1500 ml piwa 5% lub powyżej 180 ml wódki

W przypadku spożywania większych ilości jednorazowo, należy interpretować średnią ilość alkoholu przypadająca na 1 dzień. Dotychczasowe badania nie pokazują wyraźnej różnicy między spożywaniem mniejszych ilości alkoholu częściej, a większych jednorazowo - niezmiennie najważniejsza jest ogólna ilość alkoholu.

Wpływ alkoholu na zdrowie jest zależny od dawki, dlatego każdy kieliszek czy szklanka trunku alkoholowego mniej jest korzystna dla zdrowia. Wszystkim osobom spożywającym alkohol (także tym z grupy o najniższym spożyciu) zalecana jest kontrola jego spożycia i możliwe ograniczanie.

Podsumowanie

Żadna ilość alkoholu, który jest substancją rakotwórczą, nie jest dobra dla zdrowia, dlatego nleży możliwie ograniczać jego spożycie. Negatywny wpływ na zdrowie przejawia się także w grupie osób o najniższym jego spożyciu. Jeżeli naszym celem jest odchudzanie, dobrze jest pamiętać, że napoje alkoholowe niosą ze sobą dodatkowe kalorie, bez wartości odżywczych, przez co mogą zmniejszać efekty odchudzania lub prowadzić do niedoborów witamin i minerałów.

Bibliografia

1. Global status report on alcohol and health 2018

2. Meza V, Arnold J, Díaz LA, Ayala Valverde M, Idalsoaga F, Ayares G, Devuni D, Arab JP. Alcohol Consumption: Medical Implications, the Liver and Beyond. Alcohol Alcohol. 2022 May 10;57(3):283-291. doi: 10.1093/alcalc/agac013. PMID: 35333295.

3. Anderson BO, Berdzuli N, Ilbawi A, Kestel D, Kluge HP, Krech R, Mikkelsen B, Neufeld M, Poznyak V, Rekve D, Slama S, Tello J, Ferreira-Borges C. Health and cancer risks associated with low levels of alcohol consumption. Lancet Public Health. 2023 Jan;8(1):e6-e7. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00317-6. PMID: 36603913; PMCID: PMC9831798.

4. Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol consumption: a population-based study, Rumgay, Harriet et al. The Lancet Oncology, Volume 22, Issue 8, 1071 - 1080

5. https://www.wyhamujwpore.pl/index.php/zawartosc-alkoholu-w-napojach

6. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications