Banany – wysokokaloryczne czy zdrowe? Sprawdź, co warto wiedzieć

Gdzie rosną banany?

Banany to jedne z najstarszych uprawianych roślin - ich historia sięga ponad 10 000 lat wstecz! Istnieje ponad 1000 odmian bananów, a najpopularniejsza to Cavendish. Banany uprawia się w wielu krajach o klimacie tropikalnym, a widok kwiatu z nadchodzącymi bananami to częsty widok w tych regionach świata - kwiat bananowca, który jest częścią procesu tworzenia owoców ma charakterystyczny wygląd. Najwięcej bananów na świecie produkują:

• Indie – około 30 milionów ton rocznie

• Chiny – około 11 milionów ton rocznie

• Indonezja – około 8 milionów ton rocznie

• Brazylia – około 7 milionów ton rocznie

• Ekwador – około 6 milionów ton rocznie

Ekwador jest również jednym z największych eksporterów bananów na świecie, dostarczając je do Europy i Ameryki Północnej.

Banany - czy są kaloryczne?

Często można spotkać się z opinią, że banany są kaloryczne. W rzeczywistości mają one stosunkowo niewiele kalorii w porównaniu do wielu innych popularnych przekąsek, które błędnie zalicza się do tej samej grupy produktów “tuczących”.

• 100 g banana – 89 kcal

• 100 g gorzkiej czekolady – 500-600 kcal

• 100 g orzechów włoskich – 654 kcal

• 100 g chipsów ziemniaczanych – 520 kcal

• 100 g rogalika francuskiego (croissant) – 406 kcal

Jak widać, w porównaniu do wysokokalorycznych przekąsek, takich jak czekolada, chipsy czy wypieki, banany są znacznie lżejszą opcją. Opinia o ich wysokiej kaloryczności prawdopodobnie powstała przez to, że banan jest najbardziej kaloryczny w swojej grupie tj. wśród innych owoców. Jednak są to różnice kilkudziesięciu kalorii, dla porównania:

• 100 g banana – 89 kcal

• 100 g winogron – 69 kcal

• 100 g jabłka – 52 kcal

• 100 g pomarańczy – 47 kcal

• 100 g truskawek – 32 kcal

Banan dostarcza trochę więcej kalorii niż inne owoce, ale w dalszym ciągu jest to bardzo mało w stosunku do jego wagi i objętości.

Banany vs inne owoce: porównanie wartości odżywczych i witamin

Banany są często porównywane do innych owoców pod względem wartości odżywczych. Jak wypadają na tle konkurencji?

• Jabłka – mają mniej kalorii i cukru niż banany, zawierają więcej błonnika (2,4 g w jabłku vs. 2,6 g w bananie) oraz witaminy C (4,6 mg vs. 8,7 mg w bananie).

• Pomarańcze – dostarczają znacznie więcej witaminy C (ok. 53 mg) niż banany, ale mniej potasu (181 mg vs. 358 mg w bananie).

• Winogrona – są bogate w przeciwutleniacze, ale zawierają więcej cukrów prostych, co sprawia, że mają wyższy indeks glikemiczny niż banany.

• Jagody – dostarczają znacznie więcej antyoksydantów niż banany i mają mniej kalorii i węglowodanów, co czyni je korzystniejszymi owocami dla osób dbających o niski indeks glikemiczny.

• Truskawki – zawierają więcej witaminy C (ok. 59 mg) i błonnika niż banany, a jednocześnie mają mniej cukru.

• Brzoskwinie – są mniej kaloryczne niż banany (ok. 39 kcal na 100 g), ale dostarczają mniej potasu i błonnika.

Wszystkie owoce warto jeść z racji, z racji na to, że mogą się pochwalić różnymi składnikami odżywczymi. Owoce jagodowe są popularnie nazywane najzdrowszymi owocami, ale z kolei sezon na nie jest krótki, co utrudnia ich regularne spożycie przez cały rok. Warto się sugerować też preferencjami smakowymi i możliwościami praktycznymi, bo istotne w pierwszej kolejności, by codziennie jeść jakieś owoce.

Banany – kto powinien je jeść, a komu mogą zaszkodzić?

Banany na diecie odchudzającej

Banany często budzą kontrowersje wśród osób odchudzających się ze względu na zawartość cukrów i stosunkowo wysoką kaloryczność w porównaniu do innych owoców. Jednak w rzeczywistości mogą być wartościowym elementem diety redukcyjnej. Dzięki błonnikowi zapewniają uczucie sytości, co może pomóc w ograniczeniu podjadania. Dodatkowo, banany dostarczają naturalnej energii, co sprawia, że są świetną alternatywą dla słodyczy i przetworzonych przekąsek.

Banany dla sportowców

Banany to świetne źródło energii dla osób aktywnych fizycznie. Są bogate w łatwo przyswajalne węglowodany, które pomagają uzupełnić glikogen po treningu. Dodatkowo zawierają magnez i potas, które wspomagają regenerację mięśni i redukują ryzyko skurczów. Ze względu na szybkie trawienie i wysoką wartość energetyczną, banany są idealną przekąską przed lub po intensywnym wysiłku fizycznym.

Banany dla cukrzyków - indeks glikemiczny bananów

Indeks glikemiczny banana bardzo zależy od jego dojrzałości. Zielone banany mają niski indeks glikemiczny (ok. 40-50), natomiast bardzo dojrzałe – wysoki (ok. 60-65). Oznacza to, że dojrzałe banany mogą szybciej podnosić poziom cukru we krwi. Osoby z cukrzycą powinny więc spożywać banany w połączeniu z produktami bogatymi w białko lub tłuszcze, aby spowolnić ich wchłanianie oraz sięgać po te jeszcze zielonkawe banany, a ograniczać spożycie tych bardziej dojrzałych.

Banany na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na niskiej podaży węglowodanów, a banany są ich dość bogatym źródłem. W związku z tym nie są najlepszym wyborem dla osób na keto. Istnieją jednak alternatywy, np. awokado czy jagody, które mają mniej węglowodanów i lepiej wpisują się w ten sposób odżywiania. Jeśli jednak ktoś stosuje dietę niskowęglowodanową, ale nie restrykcyjnie keto, może spożywać niewielkie ilości banana jako element zbilansowanej diety. W naszej ofercie znajdziesz kilka diet o różnym stopniu obniżenia zawartości węglowodanów - zachęcamy do sprawdzenia diety Less Carb, diety Low Carb i diety Keto Green Power.

Użyteczność bananów w zdrowej kuchni

Banany dzięki swojej konsystencji doskonale nadają się do przygotowywania zdrowych deserów, łącząc pozostałe składniki i dodając im słodkiego smaku. Istotne jest, że jednocześnie dostarczają naszemu organizmowi cennych składników odżywczych, takich jak błonnik, potas i witaminy których nie znaleźlibyśmy dodając po prostu cukru. Dzięki temu stanowią zdrową alternatywę w wielu przekąskach, jak bananowe lody, placki, ciasta, batoniki energetyczne czy musli. Z ich pomocą można również tworzyć owocowe koktajle lub zdrowe koktajle proteinowe, które doskonale zaspokoją głód, nie obciążając organizmu nadmierną ilością kalorii.

Czy plantany to banany?

Plantany, znane również jako banany warzywne, to bliscy krewni zwykłych bananów, ale różnią się od nich pod względem smaku i zastosowania kulinarnego. Zawierają więcej skrobi, dlatego spożywa się je po ugotowaniu, usmażeniu lub upieczeniu. Patrząc na zdjęcia plantanów trudno jest odróżnić je od bananów, ponieważ są bardzo podobne. W rzeczywistości plantany są jednak o wiele większe, twardsze i bardziej proste. Są też często kupowane całkowicie zielone, co w przypadku bananów jest rzadkością. W krajach tropikalnych stanowią podstawę diety, podobnie jak ziemniaki w Europie. Są one bardzo częstym dodatkiem do wszelkich dań, zwłaszcza obiadowych, jednak często podawane w postaci smażonej, co nie jest najzdrowszym wyborem. Nie je się ich także nigdy tak jak znanego nam banana - na surowo jako owoc, w postaci przekąski do ręki. Oto kilka przykładów dań z platanami:

• Tostones (Ameryka Łacińska) – smażone, spłaszczone kawałki plantanów, podawane jako dodatek do dań mięsnych.

• Mofongo (Portoryko) – puree z plantanów, często z dodatkiem czosnku, skwarków i bulionu.

• Kelewele (Ghana) – pikantne smażone plantany z przyprawami.

• Matoke (Uganda) – gotowane lub duszone plantany, często serwowane z sosem warzywnym.

Banany – zdrowe, niskokaloryczne i wszechstronne w kuchni

Banany to zdrowa, niskokaloryczna alternatywa dla innych przekąsek, takich jak czekolada czy chipsy. Choć mają więcej kalorii niż inne owoce, ich wartość odżywcza, w tym błonnik, potas i witaminy, czyni je doskonałym źródłem energii. Dzięki właściwościom sycącym pomagają kontrolować apetyt, a ich wszechstronność w kuchni umożliwia tworzenie zdrowych deserów i koktajli. Są idealne dla osób aktywnych fizycznie, ale należy spożywać je z umiarem, zwłaszcza przy cukrzycy lub diecie ketogenicznej. Banany to owoc, który warto włączyć do zdrowej diety.

Bibliografia

1. FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations. "Banana Market Review."

2. USDA FoodData Central – wartości kaloryczne produktów spożywczych.

3. https://www.fao.org/economic/est/est-commodities/oilcrops/bananas/bananafacts/en/