Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnikiem pokarmowym (a inaczej włóknem pokarmowym) nazywamy jadalne części roślin, które są fermentowane w naszym jelicie grubym, ale nie ulegają trawieniu ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym - prosto mówiąc, błonnik przechodzi przez nasz układ pokarmowy, a następnie zostaje niemal w całości wydalony z organizmu. W związku z tym nie dostarcza nam on kalorii, witamin ani składników mineralnych, ale mimo to istotnie wpływa na nasze na zdrowie i stanowi ważny element zdrowej diety.

Rodzaje błonnika i ich funkcje

Błonnik pokarmowy pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, a jego działanie odnosi się nie tylko do przewodu pokarmowego, ale zdrowia całego organizmu. Wśród jego funkcji wymienić można:

• przyspiesza perystaltykę jelitową i zmniejsza czas pasażu jelitowego

• wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową

• obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

• obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory (zwłaszcza raka jelita grubego)

• sprzyja redukcji masy ciała

• wydłuża czas odczuwania sytości po posiłku, a dodatkowo posiłki bogate w błonnik posiadają większą objętość i równocześnie niższą kaloryczność

• obniża stężenie glukozy i insuliny po posiłku

• zmniejsza toksyczność metali ciężkich - błonnik jest naturalnym środkiem chelatującym, który może tworzyć kompleksy z metalami ciężkimi i zapobiegać ich wchłaniania w przewodzie pokarmowym

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie frakcje - rozpuszczalną w wodzie i nierozpuszczalną w wodzie, co ocenia się na podstawie jego rozpuszczalności w gorącej wodzie. Obie frakcje różnią się działaniem fizjologicznym i wpływają na różne aspekty zdrowia organizmu. 

• Błonnik rozpuszczalny w wodzie składa się z oligosacharydów, inuliny, gum, pektyn, galaktomannanów i β-glukanów. Będzie on szczególnie korzystnie wpływał na obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy.

• W skład błonnika nierozpuszczalnego wchodzą związki takie jak celuloza, ligniny i skrobia oporna. Ta frakcja błonnika będzie natomiast pomocna głównie w regulowaniu pracy jelit i zapobieganiu zaparciom.

Źródła błonnika w żywności

Tak jak wcześniej zostało wspomniane - błonnik pokarmowy jest częścią roślin. Nie znajdziemy go więc w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego źródłem w diecie będą produkty roślinne, a zwłaszcza:

• pieczywo i makarony pełnoziarniste, mąki o wysokim typie, płatki zbożowe, kasze gruboziarniste, otręby

• owoce i warzywa (zwłaszcza surowe i spożywane ze skórką)

• rośliny strączkowe

• suszone owoce, np. jabłka, morele, śliwki

• orzechy, nasiona i pestki

Dieta wysokobłonnikowa jest bardzo korzystna nie tylko ze względu na sam błonnik, ale także z powodu wielu innych korzyści zdrowotnych. Tego typu diety zazwyczaj cechują się bowiem niższą zawartością tłuszczu oraz mniejszą wartością energetyczną, jednocześnie dostarczając dużych ilości witamin i cennych składników odżywczych zawartych naturalnie w wymienionych produktach.

Błonnik występuje w żywności naturalnie, jednak niektóre z produktów spożywczych mogą być dodatkowo w niego wzbogacane, celem zwiększenia jego zawartości i korzystnych efektów zdrowotnych. Ponadto błonnik pokarmowy możesz również znaleźć w niektórych suplementach diety (zwłaszcza tych na odchudzanie).

Ile błonnika powinniśmy spożywać?

Spożycie błonnika w dzisiejszych czasach niestety często oceniane jest jako zbyt niskie, co w dużej mierze wynika z coraz większego spożycia produktów przetworzonych przez społeczeństwo. Zalecana przez WHO dzienna podaż błonnika dla osób dorosłych powinna wynosić 25-40 g. Większa ilość spożywanego błonnika będzie przynosić więcej korzystnych efektów zdrowotnych - pamiętajmy jednak o tym, że nie każda osoba będzie mogła sobie pozwolić na spożywanie błonnika w ilości 40 g dziennie. Optymalna ilość błonnika dla danej osoby zależy od wielu czynników, między innymi od wieku, płci i stanu zdrowia. Jego ilość powinna być więc zawsze rozpatrzona indywidualnie.

Zwiększenie spożycia błonnika może być szczególnie korzystne dla osób z problemami trawiennymi (zwłaszcza zaparciami), nadwagą, cukrzycą, wysokim poziomem cholesterolu czy ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Jednak osoby starsze lub osoby cierpiące na niektóre schorzenia układu pokarmowego, np. zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy niedrożność jelit, mogą wymagać ograniczenia spożycia błonnika. Dotyczy to szczególnie jego frakcji nierozpuszczalnej, która może w takich przypadkach nasilać przykre dolegliwości związane z chorobą i powodować objawy takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.

Co warto wiedzieć zwiększając ilość błonnika w diecie?

Pomimo, że spożywanie błonnika przynosi liczne korzyści zdrowotne, to jak wszystko posiada on również pewne wady. Błonnik pokarmowy, zwłaszcza w dużych ilościach, posiada zdolność do wiązania żelaza i wapnia, a także wody. Jeżeli nie zadbamy o odpowiednią podaż tych składników możemy więc doprowadzić do ich niedoborów, a zbyt mała ilość spożywanej wody może dodatkowo powodować zaparcia, czyli odwrotność efektu jaki chcielibyśmy osiągnąć zwiększając spożycie błonnika.

Takiemu działaniu można natomiast zapobiec - zwiększenie spożycia wapnia, żelaza oraz wody o około 10% uchroni Cię przed takimi efektami. Spożycie wody należy zwiększyć szczególnie w przypadku stosowania suplementów zawierających błonnik, ponieważ w przeciwieństwie do żywności, błonnik nie występuje w nich w obecności wody i jest to częsta przyczyna tego, dlaczego nie działają one prawidłowo.

Jeżeli chcemy zacząć spożywać więcej błonnika, należy również pamiętać o tym, aby wprowadzać go do diety stopniowo, aby umożliwić organizmowi adaptację do nowych warunków. Nagłe, znaczne zwiększenie ilości błonnika w diecie może spowodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jeżeli do tej pory spożywaliśmy go w niskich ilościach.

Podsumowanie

Błonnik pokarmowy to jeden z najważniejszych składników zdrowej diety. Jego regularne spożywanie wspiera nie tylko zdrowie układu pokarmowego, ale także korzystnie wpływa na cały organizm, poprawiając trawienie i detoksykację, ułatwiając odchudzanie oraz zmniejszając ryzyko wielu chorób. Warto zadbać o to, by błonnik znalazł się w naszym codziennym jadłospisie, dostosowując jego ilość do indywidualnych potrzeb organizmu.

Bibliografia:

1. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

2. Yang He, Bixiang Wang, Liankui Wen, Fengzhong Wang, Hansong Yu, Dongxia Chen, Xin Su, Chi Zhang Effects of dietary fiber on human health, Food Science and Human Wellness, Volume 11, Issue 1, 2022, Pages 1-10

3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641.

4. Ioniţă-Mîndrican, Corina-Bianca & Ziani, Khaled & Magdalena, Mititelu & Oprea, Eliza & Sorinel, Marius & Neacșu, & Morosan, Elena & Dumitrescu, Denisa-Elena & Roșca, Adrian & Draganescu, Doina & Negrei, Carolina. (2022). Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 14. 2641.