Czym jest cholesterol?

Cholesterol jest sterolem, występującym we wszystkich tkankach zwierzęcych, nie znajdziemy go natomiast w tkankach roślinnych. Odpowiednikiem cholesterolu u roślin są sterole - substancje bardzo podobne do niego budową, jednak bezpieczne dla zdrowia, a nawet posiadające właściwości obniżające zawartość cholesterolu we krwi. W naszym organizmie większość cholesterolu, bo aż 60-80%, powstaje dzięki syntezie endogennej, głównie w wątrobie i jelicie cienkim, a tylko 20-40% cholesterolu dostarczamy wraz ze spożywanym pożywieniem. W praktyce oznacza to, że tak naprawdę sami wytwarzamy niezbędną ilość cholesterolu, a przyjmowanie jakichkolwiek ilości wraz z dietą nie jest konieczne.

Mimo, że cholesterol kojarzy nam się z czymś złym, to pełni on w organizmie ważne funkcje:

• bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i witaminy D

• jest prekursorem hormonów steroidowych takich jak estrogeny, testosteron i kortyzol

• jest składnikiem błon komórkowych zapewniającym im elastyczność i stabilność

"Zły" i "dobry" cholesterol

Podstawowy podział cholesterolu obejmuje LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości), który często jest nazywany “złym” cholesterolem oraz HDL (lipoproteiny o dużej gęstości), często nazywany “dobrym” cholesterolem. Poziom tych substancji można zmierzyć za pomocą prostego badania krwi nazywanego lipidogramem, który dostarcza także informacji o poziomie triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego we krwi. Prawidłowe wyniki badań obejmują:

• cholesterol całkowity <190 mg/dl

• cholesterol LDL <115 mg/dl

• cholesterol HDL >45 mg/dl dla kobiet i >40 mg/dl dla mężczyzn

• triglicerydy <150 mg/dl

Wysoki cholesterol - przyczyny i skutki

Wysoki cholesterol, związane z nim choroby sercowo-naczyniowe oraz zgony nimi spowodowane stanowią poważny problem dzisiejszych czasów, który dotyka coraz większej części społeczeństwa. Wartości lipidogramu odmienne od tych przedstawionych powyżej świadczyć mogą o zwiększonym ryzyku wystąpienia miażdżycy, zawału, udaru czy choroby wieńcowej. U każdej osoby bardzo ważna jest więc regularna kontrola tych stężeń, gdyż hipercholesterolemia dotyczyć może nawet 70% społeczeństwa!

Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi często określa się także hipercholesterolemią, hiperlipidemią czy dyslipidemią. Wysoki poziom cholesterolu wynika najczęściej z nieprawidłowych nawyków, zwłaszcza niezdrowej diety, siedzącego trybu życia, wysokiego poziomu stresu czy stosowania używek takich jak alkohol lub papierosy. W rzadkich przypadkach może być on także spowodowany czynnikami genetycznymi, a dokładniej mutacją genu receptora cholesterolu, tak jak na przykład w przypadku hipercholesterolemii rodzinnej. Szkodliwe działanie cholesterolu LDL wynika z roli, jaką pełni w organizmie, która polega na transportowaniu cholesterolu z wątroby do komórek. Gdy poziom LDL jest zbyt wysoki, nadmiar cholesterolu odkłada się w ścianach tętnic, a to prowadzi do tworzenia blaszek miażdżycowych i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Z kolei cholesterol HDL jest nazywany „dobrym cholesterolem”, ponieważ pełni przeciwstawną rolę - jego zadaniem jest transportowanie cholesterolu z tkanek i ścian tętnic z powrotem do wątroby, gdzie jest przetwarzany i usuwany z organizmu. Wysoki poziom HDL pomaga więc w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ wspomaga usuwanie nadmiaru cholesterolu, zapobiegając jego gromadzeniu się w naczyniach krwionośnych. Ze względu na to, że nasz organizm w wystarczającej ilości sam pokrywa zapotrzebowanie na cholesterol, to nie można ustalić norm jego wystarczającego spożycia. Jeżeli chodzi natomiast o maksymalną zalecaną ilość spożycia cholesterolu uznaje się, że spożycie wraz z dietą do 300 mg cholesterolu dziennie u zdrowych osób jest bezpieczne.

Dieta na obniżenie cholesterolu

Zalecenia dotyczące profilaktyki oraz poprawy profilu lipidowego koncentrują się głównie na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cholesterol, ale również tych zawierających cukry proste, które powodować mogą wzrost triglicerydów we krwi. Zwróć także uwagę na produkty zawierające tłuszcze trans, które są szczególnie szkodliwe dla zdrowia serca. Tłuszcze trans powstają poprzez przemysłowe utwardzenie olejów roślinnych, a znajdziesz je m.in. w produktach typu fast food i instant, utwardzonych margarynach czy wyrobach cukierniczych. Wśród produktów bogatych w cholesterol znajdziemy produkty zwierzęce zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, a także artykuły wytwarzane z ich dodatkiem. Zawartość cholesterolu w przykładowych produktach :

• żółtko jaja kurzego (1062 mg/100g)

• jaja kurze całe (360 mg/100g)

• wątroba wieprzowa (354 mg/100g)

• masło ekstra (248 mg/100g)

• pasztet wieprzowy (157 mg/100g)

• śmietanka 30% (106 mg/100g)

• smalec (95 mg/100g)

• ser edamski tłusty (71 mg/100g)

• szynka wieprzowa surowa (56 mg/100g)

• czekolada mleczna (29 mg/100g)

• mleko 3,5% (14 mg/100g)

Co ciekawe, spożycie jajek pomimo wysokiej zawartości w nich cholesterolu, powoduje jego niewielki wzrost we krwi. W ostatnich latach wiele badań obaliło powstały w XX wieku mit żywieniowy dotyczący ich szkodliwego wpływu na poziom cholesterolu, a wręcz wykazały korzystny wpływ jajek na zdrowie układu krążenia. Można je więc śmiało spożywać, pamiętając oczywiście o odpowiedniej metodzie przygotowania - ograniczenie smażenia i dodatku tłuszczu zmaksymalizuje korzyści płynące z cennych wartości odżywczych jajek.

Produktami obniżającymi stężenie cholesterolu będą produkty roślinne, w tym warzywa, owoce, orzechy czy oleje roślinne jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Produkty te mają właściwości poprawiające profil lipidowy ze względu na wspomniane już wcześniej sterole w nich występujące. Mechanizm takiego działania sterole roślinne zawdzięczają budowie bardzo zbliżonej do zwierzęcego cholesterolu, gdyż pozwala im to “konkurować” z nim o miejsce wiązania z receptorem, co obniża wchłanianie cholesterolu do krwi, a zwiększa jego wydalanie z organizmu.

Dodatkowo, zalecane jest zwiększenie podaży błonnika pokarmowego do 30-40 g dziennie, który także zmniejsza wchłanianie cholesterolu z żywności oraz wprowadzenie do jadłospisu źródeł kwasów omega-3, zwłaszcza tłustych ryb morskich, obniżających zarówno stężenie cholesterolu LDL jak i triglicerydów.

Warto również zadbać o regularną aktywność fizyczną, chociażby w postaci spacerów, co nie tylko pomoże w redukcji masy ciała, ale poprawi funkcjonowanie układu krążenia i przyspieszy metabolizm, przekładając się na lepszy obraz profilu lipidowego.

Odpowiednim modelem żywienia będzie wprowadzenie zasad diety śródziemnomorskiej, której korzystne oddziaływanie na profil lipidowy i poziom cholesterolu zostało dobrze udokumentowane w dostępnej literaturze. Więcej o diecie śródziemnomorskiej możesz przeczytać tutaj.

Modyfikacja stylu życia, w tym zwłaszcza zmiana nawyków żywieniowych, najczęściej stanowią wystarczającą terapię w poprawie profilu lipidowego. Wprowadzenie farmakoterapii obniżającej stężenie cholesterolu odbywa się na zlecenie lekarza jedynie w wybranych sytuacjach, gdy wprowadzone wcześniej modyfikacje nie okażą się wystarczające w danym przypadku, a leki te stanowią jedynie uzupełnienie modyfikacji żywieniowych.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

2. Arent-Piotrowska, K. (2018). Hipercholesterolemia–zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych, Katedra i Zakład Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie. Problemy Higieny i Epidemiologii, 99(2), 108-113.

3. Antoni R. Dietary saturated fat and cholesterol: cracking the myths around eggs and cardiovascular disease. Journal of Nutritional Science. 2023;12:e97. doi:10.1017/jns.2023.82

4. Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021. Banach M. i in. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2021; 7(3): 113–222.