Co jeść na śniadanie żeby schudnąć?

Czym jest śniadanie? Definicja

Teoretycznie każdy wie, czym jest śniadanie jednak można spotkać się z komentarzem, że skoro jest to pierwszy posiłek dnia, to nie można go pominąć - tzn. że nie ma osób niejedzących śniadań. A wszyscy wiemy, że są takie osoby. Dlatego też powstała praca naukowa, której celem było ustalenie definicji śniadania na rzecz ujednolicenia jej na potrzeby badań naukowych. Według niej śniadanie to pierwszy posiłek dnia, który przerywa dłuższy czas niejedzenia (który zwykle jest w nocy) i jest jedzone do 2-3 h po obudzeniu. Dobre jakościowo śniadanie zapewnia energię i niezbędne składniki odżywcze proporcjonalnie do dziennego zapotrzebowania.

Optymalna kaloryczność śniadania na diecie odchudzającej

Kaloryczność śniadania powinna obejmować od 15-25% energii dziennej diety. Dlatego też:

• przy diecie 1600 kcal - śniadanie powinno zawierać 240-400 kcal

• przy diecie 2000 kcal - śniadanie powinno zawierać 300-500 kcal

• przy diecie 2400 kcal - śniadanie powinno zawierać 360-600 kcal

Na diecie odchudzającej najlepiej, by śniadanie obejmowało ten wyższy sugerowany zakres kaloryczny. Przykładowo na diecie 1600 kcal, śniadanie o zawartości 240 kcal nie jest właściwe, ponieważ będzie występować po nim mała sytość, która niekorzystnie będzie wpływać na apetyt w ciągu reszty dnia. Dlatego tutaj lepiej by było, żeby śniadanie miało ok. 400 kcal.

Warto zwrócić uwagę na to, że przy małej kaloryczności diety i chęci jedzenia 5 posiłków dziennie nie da się uzyskać wszystkich posiłków o sensownie dużej kaloryczności, która wytworzy dobre uczucie sytości. W takim wypadku właściwe będzie zmniejszyć ilość posiłków np. do 3-4, na rzecz zwiększenia kaloryczności poszczególnych dań.

Śniadania są ważne, by dobrze kontrolować apetyt w reszcie dnia podczas odchudzania. Najważniejsza jest jednak ogólna ilość kalorii spożywanych - jeżeli na przestrzeni dnia nie wytworzy się deficytu energetycznego, nie zacznie się chudnąć.

Sycące śniadanie, czyli jakie?

Na diecie odchudzającej odczuwanie sytości poposiłkowej jest priorytetowe, by długoterminowo trzymać się planu żywieniowego. Głód powoduje rozdrażnienie, brak skupienia i obniża samokontrolę. Jedzenie śniadań poprawia kontrolę apetytu i sytość w ciągu dnia w stosunku do pomijania śniadań. Istotny tutaj jest skład śniadania - zwłaszcza posiłki z dużą ilość białka i energii (powyżej 350 kcal) i w formie stałej, a nie płynnej zapewniały sytość.

W zbilansowanym posiłku według Instytut Żywności i Żywienia powinny znaleźć się w odpowiednich proporcjach:

• źródło białka - ok. 25% talerza

• źródło węglowodanów - ok. 25% talerza

• warzywa lub owoce - ok. 50% talerza

• źródło zdrowych tłuszczy - jako dodatek (łyżka/łyżeczka oliwy, orzechów, nasion)

Idealne produkty na śniadanie odchudzające

Zgodnie z powyższymi wytycznymi w każdy śniadaniu powinno znaleźć się:

1. Zdrowe źródło białka, zajmujące 25% naszego talerza, przykładowo:

• jajka

• łosoś pieczony lub inna ryba

• białe mięso, nieprzetworzone

• ser biały (chudy lub półtłusty)

• jogurt naturalny lub skyr

• nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch itp.)

• tofu

2. Zdrowe źródło węglowodanów złożonych, zajmujące 25% naszego talerza, przykładowo:

• pieczywo razowe lub graham

• produkty z dodatkiem mąki pełnoziarnistej (naleśniki, placki)

• płatki owsiane

• kasza gryczana

• kasza jaglana

• komosa ryżowa

3. Zdrowe źródła tłuszczy, przykładowo:

• oliwa z oliwek, oleje roślinne

• orzechy włoskie, laskowe, pekan, nerkowca itp.

• nasiona słonecznika, pestki dyni

4. Wysoka zawartość świeżych owoców lub warzyw, przykładowo:

• świeże owoce: np jabłka, banany, gruszki, kiwi, ananas, jagody, maliny, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynka itp.

• świeże warzywa: papryka, pomidor, ogórek, rzodkiewka, zielone warzywa liściaste: sałata, rukola, szpinak itp.

Mogą być to owoce i warzywa mrożone - idealne w okresie zimowym, by urozmaicić dostępne produkty. Nie polecamy jednak owoców suszonych, w takiej ilości byłyby wysokokaloryczne i można używać w diecie bardziej jako dodatek smakowy.

Polska drożdżówka vs. francuski croissant - dobre śniadanie?

Komu nie zdarzyło się w życiu sięgnąć po drożdżówkę na śniadanie? Weźmy na przykład popularny “paluch z serem”. Ma on ok. 300 kcal, więc kalorycznie zalicza się jako śniadanie, jednak co do pozostałych wartości odżywczych już tak nie do końca jest. Co prawda zawiera on źródło białka (ser biały), węglowodanów (mąka pszenna) i tłuszczy (olej lub masło), jednak brak mu warzyw i owoców oraz większej ilości odżywczych składników tzn. jest ubogi w mikroelementy czy witaminy.

Podobna sytuacja będzie, gdyby ocenić znane francuskie śniadanie tzn. croissanta z kawą. W kontekście zbilansowania, wypada ono nawet gorzej, ponieważ nie ma w nim źródła białka, jakim jest ser we wcześniej opisanej drożdżówce. Dlatego też obie opcje można zaliczyć jako śniadanie, jednak nie dobre jakościowo. Pod względem odchudzania, lepiej wypada polska drożdżówka, z racji wszystkich podstawowych makroskładników, które zapewnią umiarkowane uczucie sytości. Jednak żadne z nich nie powinno być pierwszym wyborem, a opcją awaryjną - bo mimo wszystko lepiej zjeść drożdżówkę, niż chodzić głodnym.

Pomysły na śniadanie

Jeżeli chcesz jeść sycące śniadania, najłatwiej jest stworzyć posiłki, które będą zawierać wszystkie cztery wcześniej opisane grupy produktów w odpowiedniej objętości. Jeżeli chcesz jeść różnorodnie oraz mieć pewność dobrego zbilansowania posiłków pod odchudzanie zachęcamy do skorzystania z naszych diet odchudzających. Przykłady naszych zbilansowanych i różnorodnych śniadań z diety odchudzających poniżej:

Śniadania na wytrawnie:

• Jajka w sosie musztardowym z bagietką z ziarnami i świeżymi warzywami

• Twarożek śniadaniowy z brokułem i czerwoną cebulką z kolorową sałatką z czarną rzepą oraz pieczywem orkiszowym

• Muffiny jajeczne z kolorową cukinią i zielonym groszkiem z sosem pietruszkowym

• Pasta jajeczno-twarogowa z cukinią i szczypiorkiem z pieczywem słonecznikowym i świeżymi warzywami

Śniadania na słodko:

• Kasztanowo-kakaowe naleśniki z kremem pomarańczowym i pieczonymi śliwkami

• Frittata kokosowo-porzeczkowa z jogurtem z białą czekoladą i świeżym mixem owoców

• Cytrynowe naleśniki żytnie z twarożkiem jagodowo-borówkowym i świeżymi owocami

• Wielozbożowa granola różana z jogurtem migdałowym i konfiturą z moreli i jeżyn z nutą wanilii

• Placuszki kokosowo-jabłkowe z konfiturą borówkową i jogurtem z laską wanilii

Bibliografia

1. The Role of Breakfast in Health: Definition and Criteria for a Quality Breakfast
   O'Neil, Carol E. et al.
   Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 12, S8 - S26

2. Gwin JA, Leidy HJ. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):717-725.

3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/