Spotkania towarzyskie a dieta - jak sobie z tym radzić?

Planuj z wyprzedzeniem

Przygotowanie to klucz do sukcesu. Jeśli znasz menu lub charakter spotkania, możesz zaplanować posiłki w ciągu dnia tak, aby zostawić sobie miejsce na dodatkowe kalorie. Badania pokazują, że osoby planujące posiłki rzadziej poddają się niezdrowym nawykom żywieniowym.

Zwracaj uwagę na swoje wybory

Na spotkaniach często serwowane są potrawy wysokokaloryczne, bogate w tłuszcze i cukry. Świadomość tego, co wybierasz z bufetu lub menu, jest kluczowa. Sięgaj po potrawy pieczone, gotowane na parze lub grillowane zamiast smażonych. Zachowaj równowagę: nakładaj na talerz proporcjonalnie więcej warzyw, które są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące. Unikaj "pustych kalorii": słodkie napoje, alkohol czy przekąski (np. chipsy, paluszki) to prosta droga do przekroczenia dziennego bilansu energetycznego.

Naucz się odmawiać

Presja społeczna może być jednym z największych wyzwań podczas spotkań. Ciężko powiedzieć "nie" cioci, która oferuje kolejny kawałek ciasta, lub gospodarzowi, który przygotował coś specjalnie dla Ciebie. Jak więc radzić sobie z presją? Uprzejmie odmawiaj, np.: "Wygląda wspaniale, ale naprawdę jestem już pełny/pełna”. Jeśli trudno odmówić, nałóż niewielką porcję, by okazać szacunek, ale uniknąć przesady.

Kontroluj porcje

Badania pokazują, że większe talerze oraz mnogość potraw zachęcają do przejadania się. Aby tego uniknąć, staraj się kontrolować wielkość porcji, np korzystając z mniejszych talerzy. Pamiętaj też, że możesz skosztować wiele potraw, ale w małych ilościach.

Zachowaj uważność podczas jedzenia

Jedzenie w towarzystwie sprzyja odwracaniu uwagi od tego, co i ile jemy. Skutkiem może być spożycie większej ilości kalorii, niż potrzebujemy.

Pamiętaj o strategiach uważnego jedzenia: jedz powoli, delektując się smakiem każdego kęsa oraz staraj się unikać dokładek – jednorazowe nałożenie jedzenia na talerz pozwala lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Zadbaj o nawodnienie

Napoje mogą dostarczać sporo ukrytych kalorii. Alkohol, słodzone napoje gazowane czy soki owocowe często są kalorycznymi "pułapkami". Jak sobie z tym radzić? Wybieraj wodę, herbaty ziołowe lub niesłodzone napoje. Jeśli pijesz alkohol, stawiaj na niskokaloryczne opcje, np. wytrawne wino i ograniczaj jego ilość, a najlepiej zupełnie zrezygnuj z jego spożywania.

Znajdź alternatywy dla tradycyjnych potraw

Jeśli masz możliwość, zaproponuj wniesienie własnego dania na spotkanie. Przygotowanie zdrowej sałatki, pieczonej przekąski czy deseru bez dodatku cukru może być świetnym rozwiązaniem zarówno dla Ciebie, jak i dla innych uczestników.

Pamiętaj o celu spotkania

Pamiętaj, że głównym celem spotkań nie jest jedzenie, ale spędzanie czasu z bliskimi. Skupienie się na rozmowach i budowaniu relacji pozwala odciągnąć uwagę od jedzenia.

Podsumowanie

Uczestnictwo w spotkaniach podczas trzymania się diety nie musi być trudne ani wiązać się z wyrzeczeniami. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie, kontrola porcji oraz świadome podejście do jedzenia. Pamiętaj, że każda decyzja żywieniowa to krok w kierunku lepszego samopoczucia i zdrowia. Stosując powyższe zasady, możesz cieszyć się zarówno smakiem potraw, jak i atmosferą spotkań, nie rezygnując przy tym ze swoich celów dietetycznych.

Bibliografia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20077417/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4473084/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22551473/