Czy można jeść ziemniaki na diecie?

Skąd pochodzą dzisiejsze ziemniaki?

Ziemniaki są teraz popularne na całym świecie, jednak pierwotnie pochodzą z Peru. Co ciekawe, najwięcej ziemniaków uprawia się obecnie w Chinach, które wychodzą w tej kwestii znacznie na prowadzenie w porównaniu do Państw Europejskich. Chiny w 2016 roku wyprodukowały około 100 milionów ton ziemniaka, kolejne miejsce zajmują Indie z ok. 43 milionami, a dopiero potem Rosja, gdzie wyhodowano lekko powyżej 30 milionów. Polska była na 8 miejscu i było to niecałe 10 milionów.

Ziemniaki są eko?

Ziemniak potrzebują znacznie mniej wody w stosunku do popularnej pszenicy i ryżu, a także potrafią rosnąć w bardziej nieprzyjaznych warunkach. Potrzebują też mniejszej ilości ziemi - by wyhodować tonę ziemniaków potrzebujemy zaledwie 6 arów gruntu rolnego. Dla ryżu jest to 24 arów, a dla pszenicy - 34 arów. Wszystko to składa się na to, że ziemniaki pozostawiają za sobą mniejszy ślad węglowy i są ekologicznym źródłem węglowodanów w diecie w porównaniu do pszenicy i ryżu.

Wartości odżywcze ziemniaka

Ziemniak w 100 g ma 77 kcal, 17 g węglowodanów, 2 g białka, 2 g błonnika i pomijalną ilość tłuszczu (0,09 g). Jest dobrym źródłem potasu i witamin z grupy B, zawiera też pewne ilości żelaza, magnezu i witaminy C. Co ciekawe, warto gotować ziemniaki w całości, ponieważ wtedy zostaje w nich więcej potasu i innych mikroelementów. W badaniach ziemniaki pokrojone w 1 cm kawałki przed gotowaniem, miały 50% mniej potasu po ugotowaniu.

Ziemniaki nie są może produktem białkowym, ale jego wysokie spożycie wpływa na ogólną ilość białka w diecie, zwłaszcza na dietach wegetariańskich. Ziemniaki to jednak przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych - skrobi. Węglowodany złożone według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia mają być źródłem około połowy kalorii w naszej diecie, dlatego też produktów węglowodanowych nie należy unikać i to, że ma dużo skrobi nie czyni z ziemniaka wroga zdrowotności.

Czy ziemniaki po schłodzeniu są zdrowsze?

Warto podkreślić, że jest kilka podtypów skrobi, w tym skrobia oporna, która właśnie częściowo występują w ziemniakach. Skrobia oporna nie jest trawiona przez enzymy trawienne, lecz rozkładana przez bakterie jelitowe, przez co działa jako prebiotyk, pozytywnie wpływając na mikroflorę. Po schłodzeniu ilość skrobi opornej wzrasta - tym samym obniża się indeks glikemiczny tego warzywa i zwiększa się jego dobry wpływ na florę bakteryjną jelit

Czy ziemniaki można zaliczyć jako porcja warzyw?

Oczywiście, ziemniak jest warzywem. Jednak z racji dużej zawartości skrobi i umiarkowanej zawartości witamin i minerałów, z dietetycznego punktu widzenia ziemniaki nie pełnią tej samej funkcji co reszta warzyw. Nie powinno się pomijać warzyw w posiłku tylko dlatego, że są tam już ziemniaki, a traktować je wymiennie z makaronem, chlebem, ryżem i innymi źródłami węglowodanów w posiłku.

Czy ziemniaki są wysokokaloryczne?

Tak jak wspomnieliśmy - w 100 g ziemniaka znajdziemy 77 kcal. Dla porównania w 100 g jabłka znajdziemy 52 kcal, w takiej samej ilości chleba – 226 kcal, a w 100 g czekolady - 550 kcal. Z tego powodu ziemniak zalicza się do produktów o małej gęstości energetycznej - tzn. dostarcza mało kalorii w dużej objętości. Właśnie takie produkty są podstawą diety odchudzającej. Dziwne? No tak! Jednak trzeba pamiętać, że mowa o ziemniaku gotowanym w wodzie, bez dodatku masła czy śmietany. A wykorzystując ziemniaki można zrobić wiele potraw i często właśnie to ich obróbka sprawia, że produkt ten przestaje być to tak zdrowy czy niskokaloryczny. Frytki, chipsy, placki ziemniaczane.. To wszystko ziemniaki, jednak nasączone tłuszczem i z wieloma niekorzystnymi substancjami, które wytwarzają się podczas głębokiego smażenia.

Porównajmy więc kaloryczność różnych form ziemniaka. Podczas pieczenia ziemniaki tracą trochę wody, przez co w mniejszej objętości zawierają więcej kalorii - ziemniaki pieczone, bez oleju to 93 kcal, czyli ok 15 kcal więcej na 100 g ziemniaka. Jednak by osiągnąć pożądany smaczny efekt pieczonych ziemniaczków zwykle dodajemy tłuszczu - a łyżeczka oliwy to dodatkowe 50-60 kcal. Dlatego też szacuje się, że frytki domowe z piekarnika mają w 100 gramach ok. 158 kcal, ale w wersji smażonej już 312 kcal. Największą kalorycznością odznaczają się chipsy, które w 100 g mają ok 550 kcal. Pamiętajmy też, że popularnym rozmiarem chipsów jest paczka mająca trochę więcej - tj. 140g. Dlatego też same w sobie ziemniaki gotowane są produktem niskokalorycznym, ale znajdziemy je także w wielu wysokokalorycznych odsłonach.

A co z indeksem glikemicznym ziemniaków?

Średni indeks glikemiczny dla gotowanych ziemniaków to 82, co powoduje, że zaliczają się do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 75). Jednak w praktyce liczy się ich ładunek glikemiczny. Porcję 150 g gotowanych ziemniaków (2 mniejsze ziemniaki) do posiłku powoduje, że danie mieści się w średnim ładunku glikemicznym (18,5). Należy pamiętać, że na szybkość wchłaniania się węglowodanów z ziemniaków mają wpływ pozostałe składniki posiłku - takie jak tłuszcz, białko i błonnik z warzyw, których dodatek spowolni ten proces obniżając ładunek glikemiczny posiłku. Podobnie dla obniżenia indeksu glikemicznego będzie mieć schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu, które spowoduje wytworzenie się w nich większej ilości skrobi opornej. Zwiększać ładunek glikemiczny będzie większy stopień przetworzenia ziemniaków też w postaci rozdrobnienia - tj. ziemniaki w postaci puree będą łatwiej się wchłaniać, przez co będą mieć większy ładunek glikemiczny.

Podsumowanie

Ziemniaki mogą być zdrowe, gdy są odpowiednio przygotowane oraz jedzone w zbilansowanym posiłku, w odpowiedniej ilości. Są znane przede wszystkim z dużej ilości potasu oraz małej kaloryczności w dużej objętości, która powoduje dobrą sytość. Wybierajmy nieprzetworzone formy ziemniaka, a gdy mamy problemy z gospodarką glukozową najlepiej jedzmy ziemniaki ugotowane po wcześniejszym schłodzeniu (jak to odbywa się w daniach cateringowych).

Bibliografia

Robertson TM, Alzaabi AZ, Robertson MD, Fielding BA. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11):1764.

Sagili, V.S.; Chakrabarti, P.; Jayanty, S.; Kardile, H.; Sathuvalli, V. The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes. Foods 2022, 11, 2302.