Czy warto jeść nasiona i orzechy?

Nasiona i orzechy - wartości odżywcze

Orzechy i nasiona dostarczają szerokiego wachlarza składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia. Do najważniejszych z nich należą:

• nienasycone kwasy tłuszczowe – wspierające zdrowie układu krążenia, regulujące poziom cholesterolu oraz działające przeciwzapalnie.

• białko roślinne – niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, szczególnie istotne dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

• błonnik pokarmowy – poprawiający funkcjonowanie układu trawiennego oraz wspierający kontrolę poziomu glukozy we krwi.

• witaminy i minerały – takie jak witamina E (antyoksydacyjna), magnez (wspierający układ nerwowy i mięśniowy), cynk (odpowiedzialny za odporność) czy selen (ochrona przed stresem oksydacyjnym).

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania nasion i orzechów

Regularne spożywanie orzechów, zwłaszcza włoskich, może obniżać poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, mimo wysokiej kaloryczności, orzechy i nasiona mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone, białko i błonnik, które zapewniają uczucie sytości i mogą pomagać w redukcji masy ciała.

Kolejny fakt przemawiający za tym, żeby jeść nasiona i orzechy, to profilaktyka rozwoju cukrzycy typu 2. Zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ nie tylko na gospodarkę lipidową, ale i węglowodanową. Co więcej, orzechy (szczególnie włoskie) dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, mogą opóźniać procesy starzenia mózgu i wspierać funkcje poznawcze. Dzięki obecności polifenoli i innych antyoksydantów, orzechy oraz nasiona mogą przyczyniać się do redukcji ryzyka niektórych nowotworów. To tylko kilka z wielu korzystnych właściwości, jakie dostarczają nam spożywane nasiona i orzechy.

Zalecenia dotyczące spożycia nasion i orzechów

Ze względu na wysoką kaloryczność orzechów i nasion, zaleca się ich umiarkowane spożycie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała. Eksperci sugerują, że odpowiednia porcja to około 30 gramów dziennie, co odpowiada mniej więcej jednej garści.

Spożycie można dostosować do indywidualnych potrzeb energetycznych i stylu życia. Na przykład osoby aktywne fizycznie mogą spożywać nieco większe ilości, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne i białkowe. Z kolei dzieci i osoby starsze mogą korzystać z mniejszych porcji dostosowanych do ich potrzeb żywieniowych.

Włączenie orzechów i nasion do diety powinno odbywać się w sposób zrównoważony. Można je dodawać do sałatek, jogurtów, owsianki, a także spożywać jako zdrową przekąskę. Ważne jest jednak, aby wybierać wersje niesolone i nieprzetworzone, aby uniknąć dodatkowych ilości soli i cukru.

Przeciwwskazania do spożywania nasion i orzechów

Należy pamiętać, że orzechy są silnymi alergenami. Osoby z alergią na orzechy powinny unikać ich spożywania. Ponadto, ze względu na zawartość szczawianów, osoby z predyspozycją do kamieni nerkowych powinny spożywać orzechy i nasiona z umiarem. Orzechy i nasiona są przeciwwskazane w diecie lekkostrawnej, którą stosuje się najczęściej w przypadku problemów żołądkowo-jelitowych lub w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych.

Podsumowanie

Regularne spożywanie orzechów i nasion, w umiarkowanych ilościach, może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego, kontrolę masy ciała oraz profilaktykę niektórych chorób przewlekłych. Warto więc włączyć je do codziennej diety, pamiętając o ewentualnych przeciwwskazaniach.