Czym jest dieta low carb? Czy można na niej schudnąć?

Czym jest dieta low carb?

To model żywienia, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów (w szczególności cukrów prostych) na rzecz zwiększonej zawartości białka i tłuszczu. Celem jest stabilizacja gospodarki cukrowej i wyrzutów insuliny, których następstwem są zaburzenia metaboliczne, takie jak insulinoporność, a w konsekwencji - cukrzyca typu II.

Dieta low carb - zasady

Główne założenia diety low carb polegają na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów i białka. Zaleca się, aby dzienne zapotrzebowanie energetyczne pochodziło w:

• 20 - 30% z węglowodanów,

Ograniczenie spożycia węglowodanów zmniejsza skoki stężenia insuliny we krwi, które prowadzą do zaburzeń metabolicznych np. cukrzycy. Należy pamiętać, aby spożywane węglowodany pochodziły z nisko przetworzonej żywności.

• 40 - 50% z tłuszczy,

Wysoka zawartość zdrowych tłuszczy w diecie pozytywnie wpływa na pracę mózgu, naszą pamięć oraz koncentrację. Ważne, aby spożywać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, a nie szkodliwe tłuszcze trans.

• 25 - 35% z białka.

Zwiększone spożycie białka to uczucie sytości, które ogranicza podjadanie pomiędzy posiłkami.

Jakie produkty spożywać, a jakich unikać na diecie low carb?

Zaleca się zmniejszenie spożycia produktów bogatych w cukier:

• pieczywo (chleb, bułki, słodkie wypieki),

• makarony,

• kasze,

• słodycze (ciastka, batoniki i przekąski),

• słodkie napoje (soki, słodzone napoje gazowane),

• owoce bogate w cukier (banany, jabłka, gruszki, mango),

• warzywa z dużą zawartością węglowodanów (ziemniaki, fasolę, kukurydzę).

Zastępując je zdrowymi źródłami białka i tłuszczu takimi jak:

• mięso,

• ryby (źródło kwasów omega 3 i 6),

• jaja,

• nabiał (kefiry, jogurty naturalne, twarogi),

• warzywa (brokuły, kalafiory, cukinie, ogórki, pomidory, papryka, rukola),

• owoce z niską zawartością cukrów (jagodowe: borówki, maliny, jeżyny i cytrusy),

• orzechy i pestki.

Dieta low carb – sposób na schudnięcie?

Pamiętaj, że zmieniając dietę, nie należy kierować się trendami, ale zaleceniami lekarzy i dietetyków. Badania pokazują, że zarówno dieta z niską, jak i wysoką zawartością węglowodanów może przekładać się na podobną redukcję masy ciała, jeśli jest zdrowai ma ujemny bilans kaloryczny. Będąc na deficycie kalorycznym, chudniemy niezależnie od wybranej diety. Nie zmienia to oczywiście tego, że łatwiej schudnąć na diecie, na której nie doświadczamy zwiększonego apetytu i nie czujemy się głodni.

Dieta low carb reguluje gospodarkę cukrową, której zaburzenia objawiają się sennością po posiłkach, apatią, problemami z pamięcią i koncentracją, potrzebą zjedzenia czegoś słodkiego i napadami wilczego głodu. Te wszystkie czynniki utrudniają utrzymanie deficytu kalorycznego, bez którego zrzucenie choćby 1 kg masy ciała nie jest możliwe.

Jak ułatwić sobie przejście na dietę low carb?

Dieta niskowęglowodanowa dla wielu osób jest dużym wyzwaniem. Jej utrzymanie wymaga odpowiedniego rozłożenia makroskładników i ograniczenia spożycia węglowodanów. Konieczna jest wiedza dietetyczna, która pozwoli skomponować jadłospis oparty na produktach o niskiej zawartości węglowodanów, które jednocześnie dostarczą wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Często konieczne będzie liczenie kalorii i odmierzanie jedzenia podczas przygotowywania posiłków.

Dlatego, najłatwiejszym sposobem na prowadzenie smacznej i prawidłowo zbilansowanej diety low carb, która pozwoli Ci, zrzucić zbędne kilogramy jest skorzystanie z cateringu dietetycznego.

Dzięki naszej usłudze nie musisz robić zakupów, liczyć kalorii ani samemu gotować. Wybierasz odpowiednią kaloryke i cieszyć się efektami!

Bibliografia

Gardner D. CH. Trepanowski J. F. Del Gobbo C. L. i inni (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA Feb 20;319(7):667-679.

Dieta low carb Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeñ Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.

Zielińska M., Buczkowska–Radlińska J.: Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka, Pomeranian J Life Sci 2017;63(4).

Artykuł przygotowany przez: Klaudia Błądek