Czym są superfoods?

Czym jest superfoods?

Terminem superfoods określa się nieprzetworzoną żywność pochodzenia naturalnego, bogatą w składniki odżywcze, których ilość i właściwości posiadają udokumentowany wpływ na zdrowie. Składniki odżywcze tej żywności obejmować mogą witaminy, antyoksydanty, białko, błonnik bądź inne składniki mające działanie prozdrowotne na organizm. Termin ten po raz pierwszy użyto w latach 90 XX, jest to więc temat dość nowy, ale coraz częściej się o nim mówi.

Definicja superfoods brzmi bardzo podobnie do terminu żywności funkcjonalnej - z tą różnicą, że żywność funkcjonalna jest wzbogacana w poszczególne składniki odżywcze, w przeciwieństwie do super żywności, w której wszystkie elementy występują naturalnie.

Do żywności superfoods zaliczyć można wiele ciekawych produktów, których część osób może nawet nie znać, takich jak spirulina, chlorella, rokitnik, jarmuż, nasiona chia, nasiona konopii czy jagody goji. Znajdują się tu również produkty bardziej powszechne, których wszystkich nie sposób zliczyć, takie jak łosoś, kurkuma, oliwa z oliwek, awokado, czosnek, a nawet nasze polskie kiszonki!

Charakterystyka wybranych superfoods

Mikroalgi (spirulina i chlorella)

Spirulina jest handlową nazwą cyjanobakterii, a inaczej sinic, które nadają jej charakterystyczną niebiesko-zieloną barwę. Przemysłowo spirulina pozyskiwana jest z niebiesko-zielonych alg występujących w ciepłych wodach o dużym zasoleniu, głównie w Stanach Zjednoczonych, Chinach, Tajlandii, Tajwanie i Indiach, a jej nazwa pochodzi od spiralnych włókien, które można zaobserwować pod mikroskopem. Chlorella natomiast stanowi jednokomórkową algę, występującą w prawie każdych wodach.

Obie mikroalgi nabyć można w formie sproszkowanej, płynnej, w tabletkach bądź kapsułkach, a w ostatnim czasie mocno zauważalny jest wzrost popularności stosowania tych składników. Zarówno chlorella jak i spirulina charakteryzują się wysoką zawartością dobrze przyswajalnego białka, które stanowi nawet 60-70% ich składu chemicznego. Zawierają również chlorofil, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy - zwłaszcza witaminę B12, przeciwutleniacze i składniki mineralne.

Nasiona chia

Szałwia hiszpańska, powszechnie nazywa nasionami chia jest rośliną pochodzącą głównie z Meksyku oraz Gwatemali, stosowaną już w starożytności w celach leczniczych i coraz częściej goszczącą w naszych kuchniach - zazwyczaj w formie puddingów.

Nasiona chia cenione są głównie ze względu na wysoką zawartość w nich błonnika pokarmowego, ponieważ stanowi on nawet do 30% ich masy. Należy pamiętać jednak, aby nie przekraczać ilości ich zalecanego spożycia, którą stanowi 15g produktu, czyli około 3 łyżeczki, ponieważ prowadzić może to do nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego. Charakteryzują się one również wysoką zawartością zdrowych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, bogactwem składników mineralnych, witamin, aminokwasów egzogennych i wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, który zawdzięczają kwasom fenolowym. Związki w nich zawarte posiadają więc udokumentowane badaniami działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, obniżające ciśnienie krwi, cholesterol oraz hipoglikemię.

Kurkuma

Kurkuma jest kłączem rośliny z rodziny imbirowatych o nazwie ostryż długi, rosnącej głównie w Indiach, Australii, Peru i Tajwanie. Swój charakterystyczny pomarańczowo-żółty kolor, a także niesamowite właściwości zawdzięcza kurkuminoidom w niej zawartym, z których największą część stanowi kurkumina.

Kurkuma posiada potwierdzone badaniami działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, a także hamujące rozwój bakterii, wirusów i grzybów. Zastosowanie znajduje również w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, głównie w chorobie Alzheimera i chorobie Parkinsona, poprzez hamowanie tworzenia blaszek beta amyloidu, osłabianie jego toksyczności, obniżanie czynników zapalnych, a tym samym postępu neurodegeneracji. Warto więc włączyć ją zarówno jako wsparcie leczenia u chorych, ale korzyści prozdrowotne przyniesie również u osób zdrowych. Najczęściej stosuje się ją jako przyprawę do dań, można przygotować za jej pomocą tzw. złote mleko, czy poprostu rozpuścić w wodzie.

Nasiona konopii

Kolejnym bardzo ciekawym produktem zaliczanym ze względu na swoje właściwości do superfoods są nasiona konopii. Jako jedyna część tej rośliny nasiona pozbawione są kannabidoidów w postaci CBD i THC, dzięki czemu mogą stanowić doskonały, dodatkowy składnik diety. Konopie są jednym z niewielu źródeł pełnowartościowego, łatwoprzyswajalnego białka pochodzenia roślinnego, zawierającego cały profil niezbędnych aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest sam w stanie wytworzyć - 3 łyżki nasion konopii dostarczają prawie 10g białka, co odpowiada tradycyjnej gałce kolagenu! Ponadto są one bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6, błonnika pokarmowego, witamin oraz mikro- i makroelementów. Badania wskazują, że 50mg nasion konopii mogą pokrywać ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, E i D.

Nasiona konopii mogą być spożywane w całości, zmielone bądź w postaci oleju z nich wytłaczanego. Cechuje je przyjemny, lekko orzechowy smak i mogą być wykorzystane np. jako dodatek do owsianki, dressingów i sałatek.

Kawa

Do grupy superfoods zaliczamy również kawę, o której jeszcze nie dawno było dość głośno i uważano ją za raczej negatywny składnik diety. Aktualnie mówi się, że umiarkowane spożycie kawy (co warto podkreślić) nie dość, że jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia, to może mieć na niego działanie prozdrowotne. Ziarna kawy zawierają w swoim ponad 1000 składników, z których wiele charakteryzuje się wysoką czynnością biologiczną. Pozytywny wpływ spożycia kofeiny odnosi się do zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych i nowotworów. Kawa zawdzięcza takie działanie głównie dużej zawartości w niej polifenoli, które mają działanie silnie antyoksydacyjne.

Bezpieczna ilość spożycia dziennego kawy wynosi 200 mg, co odpowiada około 3 filiżankom, a przekroczenie tej ilości nie będzie mieć już pozytywnego wpływu na organizm i może powodować m.in, wzrost ciśnienia tętniczego krwi, nerwowość, rozdrażnienie czy zwiększone ryzyko osteoporozy. Pamiętaj również, że kawę najlepiej jest spożywać z conajmniej godzinnym odstępem pomiędzy posiłkami, ponieważ związki w niej zawarte mogą hamować przyswajanie cennych składników odżywczych z pożywienia.

Jarmuż

Jarmuż jest rośliną należącą do roślin z rodzaju kapustowatych i charakteryzuje się największą wartością odżywczą spośród wszystkich roślin w tej grupie. Niestety w Polsce nie jest jeszcze zbyt popularny. Jarmuż stanowi skarbnicę białka, błonnika pokarmowego, witamin (na uwagę zasługują szczególnie witamina K i witamina C) oraz soli mineralnych - zwłaszcza dużych ilości wapnia i potasu, ale także magnezu, żelaza oraz fosforu. Zawiera on również duże ilości przeciwutleniaczy, w tym sulforforanu - przeciwutleniacza o silnym działaniu antynowotworowym, mogącym chronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc czy jelita grubego.

W kuchni jarmuż można wykorzystać wszechstronnie - jako dodatek do sałatek, zup, koktajli, kanapek czy upiec z niego chipy bądź zrobić pesto!

Wykorzystanie superfoods

Superfoods wyróżniają się zawartością naturalnych składników prozdrowotnych, często w bardzo dużej koncentracji w małej masie produktu i często stanowiących składnik niedoborowy w naszych dietach. Cechy te sprawiają, że produkty te bardzo dobrze sprawdzą się w roli uzupełnienia standardowej diety w dany składnik, bądź jako wsparcie leczenia niektórych chorób.

Różnorodność produktów w grupie superfoods umożliwia łatwe wprowadzenie ich do prawie każdego dania jadłospisu, bez konieczności jego drastycznych zmian, a efekty ich spożywania są nieocenione. Przy niektórych produktach należy jednak zwrócić uwagę na odpowiednią ilość ich spożycia, z racji tego, że zawierają one ogromne ilości związków bioaktywnych, przez co prowadzić mogą do ich przedawkowania i negatywnych skutków na organizm.

Coraz więcej bardziej egzotycznych, sprowadzanych produktów superfoods można już znaleźć na półkach sklepowych w Polsce, można więc z nimi kombinować. Jako dodatek do dań, stosujemy je także bardzo często w naszym cateringu!

Bibliografia:

1. Mróz, M., Ratajczak, A. E., & Korek, E. (2020). Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia wybranych produktów „superfoods”. Alergia Astma Immunologia-przegląd kliniczny, 25(1), 24-27.

2. Ekiert, K., & Dochniak, M. (2015). Superfoods–idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5(4), 401-408.

3. Sidor, E., Trybulec, K., Tomczyk, M., & Dżugan, M. (2023). SPIRULINA (ARTHROSPIRA PLATENSIS) JAKO SKŁADNIK NAPOJÓW FUNKCJONALNYCH. Zywnosc, 30(1).

4. Motyka, S., Ekiert, H., & Szopa, A. (2023). Nasiona chia w nowoczesnej dietoterapii. Lek w Polsce, 384(5), 41-46.

5. Wierońska, J. M. (2017). Kurkuma–roślinne panaceum. Wszechświat, 118(4-6), 117-125.

6. Strzelczyk, M., Gimbut, M., & Łochyńska, M. (2023). Nuts of Fibrous Hemp Cannabis sativa L.-Concentrated Power of Nutrients. Journal of Natural Fibers, 20(1), 2128967.

7. Pelczyńska M., Bogdański P. ,,Prozdrowotne właściwości kawy” Wybrane Problemy Kliniczne 2019

8. Krochmal-Marczak B. (2018). Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.) Nutritional and health benefits of selected vegetable species of the genus (Brassica L.).