Dieta bez laktozy - dla kogo?

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza to dwucukier, który znajduje się w mleku wszystkich ssaków oraz produktach mlecznych. Składa się z cząsteczek glukozy i galaktozy. Aby laktoza mogła zostać strawiona w organizmie, musi zostać rozłożona na te dwie cząsteczki przez enzym laktazę, który jest wytwarzany w jelitach. U osób, które nie produkują wystarczającej ilości laktazy, laktoza nie jest w pełni trawiona i ulega procesom fermentacji. W wyniku tego dochodzi do przykrych dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki - taki stan nazywa się właśnie nietolerancją laktozy.

Nietolerancja laktozy jest bardzo powszechnym schorzeniem na całym świecie, a najbardziej wśród Azjatów - szacuje się, że nawet 90% z nich może nie tolerować laktozy! W Polsce na nietolerancję laktozy cierpi około 20-37% dorosłych. Poziom laktazy w organizmie zmienia się w ciągu życia człowieka i z wiekiem jest jej coraz mniej - najwięcej laktozy tolerują niemowlęcia.

Można wyróżnić trzy typy nietolerancji laktozy:

• nietolerancja pierwotna - powstaje w wyniku naturalnego obniżenia stężenia laktazy w organizmie wraz z wiekiem

• nietolerancja wtórna - nietolerancja, która pojawia się nagle i często jest chwilowa; zazwyczaj ustępuje, gdy błona śluzowa jelita zostanie zregenerowana, a powstaje najczęściej w wyniku choroby Leśniowskiego-Crohna, celiakii, alergii pokarmowych, zakażeń bakteryjnych lub wirusowych, nadużywania leków, antybiotyków czy alkoholu

• nietolerancja wrodzona - jest spowodowana mutacją genetyczną, przez którą organizm nie wytwarza laktazy już od momentu narodzin

Bez względu na to na jaki rodzaj nietolerancji cierpi dana osoba, przebieg schorzenia oraz leczenie jest takie samo.

Jak objawia się nietolerancja laktozy i jak ją zdiagnozować?

Objawy nietolerancji laktozy dotyczą układu pokarmowego i występują zazwyczaj 15-30 minut po spożyciu produktów zawierających laktozę, utrzymując się do kilku godzin. Nietolerancja laktozy nie jest w żadnym stopniu niebezpieczna dla osoby na nią cierpiącą, ale objawy skutecznie mogą utrudniać życie. Do najczęściej występujących objawów można zaliczyć:

• wzdęcia

• biegunki

• gazy

• przelewanie w jelitach

• ból brzucha

• nudności

Nietolerancję laktozy można zdiagnozować za pomocą wodorowego testu oddechowego, który polega on na doustnym podaniu roztworu laktozy, a następnie pomiarze stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. W przypadku nietolerancji laktozy, w jelitach zachodzi fermentacja niestrawionej laktozy, co prowadzi do wzrostu poziomu wodoru.

Innym sposobem diagnozy jest doustny test obciążenia laktozą, który polega na podaniu określonej ilości laktozy, a następnie monitorowaniu objawów i reakcji organizmu, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy biegunka.

Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję laktozy możesz także spróbować wyeliminować ją z diety na kilka tygodni, a następnie stopniowo wprowadzać produkty zawierające laktozę. Jeśli po wykluczeniu laktozy objawy się zmniejszyły, a po ponownym jej spożyciu na nowo się pojawiły, najprawdopodobniej oznacza to nietolerancję laktozy.

Czy laktoza jest szkodliwa?

Twierdzenie, że laktoza jest szkodliwa to mit - szkodzi ona tylko w przypadku osób, które nie mają wystarczającej ilości enzymu laktazy. Osoby, które nie mają wskazań do stosowania diety bez laktozy nie powinny jej wprowadzać. Tego rodzaju dieta nie tylko nie przynosi u zdrowych osób żadnych korzyści, ale może prowadzić do niedoborów, takich jak witamina B12 czy wapń (laktoza zwiększa wchłanianie wapnia, a także witaminy D). Badania pokazują również, że osoby spożywające laktozę mają bogatszą w dobroczynne bakterie mikrobiotę jelitową. Dodatkowo, wykluczenie laktozy z diety może po pewnym czasie skutkować jej gorszą tolerancją przez organizm. Również osoby z nietolerancją laktozy nie powinny wykluczać więcej produktów, niż jest to w ich przypadku konieczne.

Dieta bez laktozy - na co zwrócić uwagę?

Nietolerancja laktozy może mieć różne nasilenie w zależności od osoby, co związane jest z wytwarzaniem różnej ilości enzymu laktazy. Część osób może spożywać niewielkie ilości laktozy nie doświadczając żadnych objawów, podczas gdy inni będą musieli całkowicie unikać produktów ją zawierających. Większość osób dobrze toleruje nabiał fermentowany, ponieważ zawarte w nich mikroorganizmy wspierają trawienie laktozy.

Jeżeli nie tolerujesz laktozy nie musisz i nie powinieneś całkowicie wykluczać nabiału z diety. Na rynku dostępnych jest mnóstwo produktów pozbawionych laktozy, które są odpowiednikami tradycyjnych produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurty, śmietana, twaróg czy sery i są całkowicie bezpieczne dla osób z nietolerancją laktozy. W sklepie łatwo rozpoznasz je po charakterystycznych, fioletowych opakowaniach. Nabiał bez laktozy otrzymywany jest poprzez dodanie do produktu enzymu laktazy - w wyniku tego znajdująca się w mleku laktoza ulega rozkładowi do glukozy i galaktozy. Sprawia to również, że taki produkt ma słodszy smak w porównaniu do zwykłego mleka. Dobrą alternatywą dla tradycyjnych produktów mlecznych są również produkty roślinne.

Uważaj na chwyty marketingowe, takie jak masło bez laktozy czy sery żółte bez laktozy - produkty te naturalnie zawierają minimalne ilości laktozy, które większości osób nie będą szkodzić, a cechują się one znacznie wyższą ceną niż klasyczne wersje tych produktów. Ponadto warto sprawdzać składy produktów spożywczych - nawet tych, które na pierwszy rzut oka nie powinny zawierać laktozy. Laktoza jest czasami celowo dodawana do produktów przez producentów w celu poprawy na przykład ich konsystencji czy smaku - znajdziesz ją nawet w pieczywie czy mięsie! Unikaj produktów, które w składzie mają laktozę, serwatkę czy mleko w proszku - najczęściej takie dodatki znajdziesz w produktach wysokoprzetworzonych. Warto również wspomnieć o tym, że laktoza jest też często stosowana jako substancja wypełniająca w tabletkach.

Jeżeli stosujesz dietę bez laktozy warto też zwrócić uwagę na dostarczanie odpowiednich ilości wapnia do organizmu - w Polsce to właśnie mleko jest głównym źródłem tego pierwiastka w diecie, a produkty bez laktozy cechują się jego mniejszą zawartością. Poza nabiałem wapń znajdziesz w takich produktach jak mak, soja, sardynki, orzechy, jarmuż i szpinak - warto włączyć większe ilości tych produktów do jadłospisu. Pomocne mogą być tutaj również produkty wzbogacane w wapń (np. napoje roślinne) oraz wody wysokozmineralizowane.

Tabletki z laktazą i po problemie?

Oprócz diety, dodatkowym rozwiązaniem w nietolerancji laktozy mogą być tabletki z enzymem laktazą, które pomagają w trawieniu laktozy. Choć nie leczą one nietolerancji, to mogą złagodzić jej objawy, zwłaszcza w sytuacjach, gdy nie mamy możliwości zjeść posiłku bez laktozy lub po prostu mamy ochotę na coś co ją zawiera. Takie tabletki dostępne są w każdej aptece, a aby tabletka zadziałała należy spożyć ją bezpośrednio przed posiłkiem. Laktazę należy jednak stosować z umiarem, ponieważ jej nadmiar może prowadzić do nieprzyjemnych dolegliwości jak na przykład biegunka.

Żeby mieć problem z głowy dobrym wyjściem jest również skorzystanie z cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa Dietific zapewni Ci odpowiednio zbilansowane posiłki bez nabiału, dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych dla Twojego organizmu składników odżywczych. 

Czy alergia na mleko to to samo?

Choć alergia na mleko i nietolerancja laktozy często są ze sobą mylone, to są to dwie różne dolegliwości. Alergia na mleko jest reakcją układu odpornościowego na białka mleka takie jak kazeina czy białka serwatkowe. Nietolerancja laktozy jest natomiast reakcją organizmu na laktozę, która jest cukrem (czyli węglowodany) i jest problemem trawiennym niemającym związku z układem odpornościowym. Oba schorzenia są również inaczej diagnozowane - podczas, gdy w przypadku nietolerancji należy wykonać test oddechowy lub test obciążenia laktozą, to alergię na białka mleka krowiego diagnozuje się badając przeciwciała we krwi. W przypadku alergii na białka mleka nie wystarczy wykluczyć samej laktozy, ale należy wyeliminować wszystkie produkty mleczne, a spożycie nabiału może powodować znacznie poważniejsze objawy jak obrzęki, wysypka, nudności, wymioty, duszności, a nawet wstrząs anafilaktyczny.

Bibliografia:

1. Toca MC, Fernández A, Orsi M, Tabacco O, Vinderola G. Lactose intolerance: myths and facts. An update. Arch Argent Pediatr 2022;120(1):59-66

2. Zatwarnicki, P. (2014). Nietolerancja laktozy–przyczyny, objawy, diagnostyka. Piel. Zdr. Publ, 4(3), 273-276