Dieta Dukana - czy warto przejść na dietę białkową?

Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana to dieta wysokobiałkowa, której celem jest szybka redukcja masy ciała. Została stworzona przez francuskiego lekarza oraz dietetyka Pierre Dukana w latach 70 i szybko zyskała dużą popularność na całym świecie, w tym w gronie wielu celebrytów. Z ciekawostek - Dukan w późniejszym czasie został skreślony z rejestru lekarzy. Dieta Dukana opiera się na znacznym zwiększeniu spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów. Jest podzielona na 4 fazy, a każda z nich ma inne zasady i własną rolę w procesie osiągnięcia wymarzonej sylwetki.

Fazy diety Dukana

Dieta Dukana składa się z 4 faz, z których każda cechuje się inną długością oraz listą dozwolonych produktów.

1 faza (uderzeniowa)

Jest najbardziej restrykcyjnym etapem diety, a jej celem jest szybka utrata masy ciała. Spożywa się jedynie produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu oraz łyżkę otrąb jako źródło błonnika; trwa ona 5 dni. Dozwolone produkty to:

• drób (bez skóry)

• chuda wołowina

• chuda wieprzowina

• chude ryby i owoce morza

• podroby

• odtłuszczony nabiał

• jaja

• woda i napoje bez cukru

2 faza (naprzemienna)

Polega na naprzemiennym stosowaniu dni wyłącznie białkowych z dniami zawierającymi białko oraz niskowęglowodanowe warzywa, np. w systemie 1:1 lub 5:5. Trwa do osiągnięcia docelowej masy ciała. Warzywa, które można włączyć na tym etapie to:

• zielone warzywa liściaste

• warzywa kapustne

• inne niskowęglowodanowe warzywa jak ogórek, pomidor, cebula, szparagi czy papryka

3 faza (utrwalenia)

Polega na utrwaleniu osiągniętej masy ciała i trwa 10 dni na każdy utracony kilogram masy ciała. Na tym etapie 1 dzień w tygodniu powinien być zawsze czysto proteinowy, natomiast przez pozostałe dni możemy stosować dietę wzbogaconą o większą ilość produktów (ale w ograniczonej ilości) jak:

• warzywa skrobiowe

• owoce (tylko niskocukrowe)

• pełnoziarniste produkty zbożowe

• bardziej tłusty nabiał

• tłuszcze roślinne

4 faza (stabilizacji)

Jest to faza mająca trwać przez resztę życia. Mimo, że nie posiada określonych ograniczeń żywieniowych i możemy wrócić do “normalniejszego” sposobu żywienia, to jadłospis nadal powinien bazować głównie na produktach z fazy 3. Nadal należy także pamiętać, aby 1 dzień w tygodniu polegał jedynie na produktach białkowych (jak w fazie 1) oraz o spożywaniu 3 łyżek otrąb dziennie.

Jakie efekty daje dieta Dukana?

Jedną z największych zalet diety Dukana są szybkie i stosunkowo duże efekty w postaci redukcji masy ciała, które można zauważyć już po kilku dniach diety. Dodatkowym plusem jest tutaj także fakt, że autor diety nie nakazuje liczenia kalorii, aby na niej schudnąć, co dla wielu osób stanowić może istotne ułatwienie i zwiększyć szansę na utrzymanie diety przez dłuższy czas. Warto jednak podkreślić, że pomimo braku konieczności monitorowania kaloryczności produktów, spadek masy ciała tak czy inaczej następuje w wyniku wprowadzenia organizmu w stan deficytu energetycznego - po prostu jedząc jedynie białkowe produkty często nie jesteśmy w stanie pokryć naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego i spadek masy ciała następuje naturalnie.

Warto wspomnieć, że dieta Dukana powoduje wprowadzenie organizmu w tzw. stan ketozy - oznacza to, że źródłem energii dla organizmu stają się głównie tłuszcze, a nie węglowodany tak jak w tradycyjnej diecie. Proces ten prowadzi do szybkiego spalania naszej tkanki tłuszczowej. Wysokie spożycie białka sprzyja także utrzymaniu lub (w przypadku treningów) zwiększeniu masy mięśniowej. Dodatkowo eliminacja węglowodanów z jadłospisu prowadzi do szybkiej utraty wody z organizmu, co również przyczynia się do początkowego, spektakularnego efektu na wadze. Nie jest to więc żaden “magiczny” sposób odchudzania jak mogłoby się wydawać, tylko efekt wynikający z naszej fizjologii.

Ponadto dietę Dukana cechuje bardzo wysoki indeks sytości, ponieważ jadłospis bazuje głównie na produktach białkowych, które w porównaniu do węglowodanów oraz tłuszczy zapewniają sytość na o wiele dłużej. Uczucie sytości pomaga z kolei w kontroli ilości spożywanych kalorii, zmniejsza ochotę na podjadanie i sprzyja wytrwałości w utrzymaniu diety.

Negatywne skutki diet wysokobiałkowych

Żadna dieta oparta na jednym makroskładniku nie jest korzystna dla zdrowia, ponieważ każdy z nich pełni swoją unikalną funkcję w organizmie i nie może zostać zastąpiony przez inny. Kluczem do zdrowia jest zbilansowana dieta, uwzględniająca każdy z makroskładników w odpowiednich proporcjach oraz dostarczająca wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych. Choć dieta Dukana przyciąga szybkimi i znaczącymi efektami, wiele osób nie bierze pod uwagę jej długoterminowego wpływu na organizm - a mimo, że początkowo możemy czuć się na tej diecie bardzo dobrze to z czasem pojawić się mogą poważne konsekwencje zdrowotne, które warto poznać przed podjęciem decyzji o zastosowaniu takiej diety. Wśród najczęściej obserwowanych skutków ubocznych diety Dukana wymienić można brak energii, rozdrażnienie oraz spadek koncentracji, które są spowodowane eliminacją węglowodanów, będących podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu.

Układ pokarmowy

Kolejnym powszechnym objawem diety wysokobiałkowej są zaparcia i inne problemy trawienne, które wynikają z bardzo niskiej podaży błonnika pokarmowego. Dolegliwości z przewodu pokarmowego mogą być szczególnie dokuczliwe w 1 i 2 etapie diety, kiedy spożywane są niemal wyłącznie produkty białkowe, nie zawierające błonnika. Chociaż autor diety zaleca spożywanie łyżki otrąb dziennie, to w żadnym stopniu nie jest to w stanie pokryć zapotrzebowania na błonnik (łyżka otrąb zawiera może do 2 g błonnika, gdzie jego zalecane spożycie wynosi co najmniej 25 g dziennie!). Taki model żywienia stosowany przez dłuższy czas nie tylko będzie skutkował problemami trawiennymi, ale może prowadzić również do osłabienia mikrobioty jelitowej czy obniżenia odporności.

Obciążenie nerek

Jedną z najpoważniejszych konsekwencji diety Dukana jest nadmierne obciążenie nerek. Dzieje się tak, ponieważ wysokie spożycie białka zwiększa produkcję związków azotowych (takich jak mocznik), które muszą zostać wydalone przez nerki. Prowadzić to może do spadku wydolności nerek, a także zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych - w skrajnych przypadkach nerki mogą nawet ulec uszkodzeniu, co skończyć się może koniecznością dializ. Dotyczy to zwłaszcza osób z istniejącymi już problemami z układem moczowym lub predyspozycjami do takich schorzeń. Zwiększona praca nerek powoduje także znaczną utratę wapnia z kości, co z kolei prowadzić może do osteoporozy.

Niedobory pokarmowe

Kolejnym problemem związanym z dietą Dukana są liczne niedobory pokarmowe, które mogą pojawić się w wyniku jej restrykcyjności. Dieta ta jest uboga w wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, potas czy magnez. Niedobory wielu różnych substancji mogą objawiać się problemami w obrębie całego organizmu, w tym jako osłabienie, obniżona odporność, pogorszony stan skóry, włosów i paznokci, skurcze mięśni, zaburzenia nastroju czy nawet zaburzenia rytmu serca. Stosując dietę wysokobiałkową w zbyt dużych ilościach dostarczane są za to fosforany mogące powodować nadczynność przytarczyc, a także cholesterol.

Efekt jojo

Im więcej chciałaby schudnąć dana osoba, tym dłużej należy stosować dietę, która tym samym staje się bardziej szkodliwa - nie tylko ze względu na pogłębiające się niedobory pokarmowe, ale również ze względu na długotrwałe obciążenie białkiem organizmu. Przykładowo osoba, która chciałaby schudnąć 15 kg powinna stosować etap 3 diety (fazę utrwalenia) aż 150 dni, bo 10 dni na każdy utracony kilogram. Ponadto dieta Dukana jest bardzo monotonna i trudna do utrzymania (zwłaszcza na dłuższą metę) i często skutkuje efektem jojo.

Jeśli zależy Ci na zdrowej i trwałej utracie masy ciała skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego. W naszej ofercie znajdziesz idealnie zbilansowane posiłki, które dostarczą Ci optymalną ilość nie tylko białka, ale również węglowodanów, tłuszczów i innych niezbędnych składników odżywczych, nie niosąc przy tym ryzykownych skutków dla organizmu.

Podsumowanie

Jak można zauważyć dieta Dukana niesie ze sobą o wiele więcej skutków ubocznych niż korzyści. Z tego powodu, uważana jest przez specjalistów za jedną z najbardziej szkodliwych diet odchudzających. Zamiast sięgać po tak drastyczną dietę o wiele bardziej warto postawić na prawidłowe, trwałe nawyki żywieniowe, które pozwolą nam schudnąć w sposób zdrowy i nie wyniszczający organizmu.

Bibliografia:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wysokobialkowa-korzystna-czy-niebezpieczna/

2. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).

3. Kłosiewicz-Latoszek, L., & WB, S. (2011). Kontrowersje wokół diet odchudzających [Controversy concerning weight reducing diets]. Post Nauk Med, 24(9), 790-794.