Dieta Low FODMAP - na czym polega i kiedy ją stosować?

1. Co to właściwie jest FODMAP?

FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) to skrót oznaczający fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Pojęcie to określa grupę krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym i szybko fermentują stanowiąc pożywkę dla naturalnie bytujących tam mikroorganizmów. Efektem tego procesu jest m.in. zwiększona produkcja gazów i nasilenie motoryki jelit, co u niektórych osób objawiać się może w postaci wzdęć, bólów brzucha, biegunki, zaparć, zmiany rytmu wypróżnień czy nudności.
Do węglowodanów zawartych w żywności, które powodować mogą dyskomfort i niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego należą:
●   fruktoza (zawarta między innymi w owocach i miodzie),
●   laktoza (występująca w mleku i niektórych przetworach mlecznych),
●   fruktany (znajdziemy je w cebuli, czosnku, pszenicy),
●   galaktany (obecne w nasionach roślin strączkowych),
●   poliole (które spotykane są naturalnie w owocach, stanowią też popularne słodziki, np. mannitol, sorbitol, ksylitol).

2. Dieta low FODMAP i jej etapy

Dieta low FODMAP jak sama nazwa mówi jest więc dietą ograniczającą spożycie produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Zalecana jest jako wsparcie lecznicze chorób, w których obecność żywności FODMAP powoduje szczególnie uciążliwe dolegliwości (np. IBS lub SIBO). Jest to dieta bardzo restrykcyjna i nie należy jej stosować przez całe życie, ponieważ eliminacja tak wielu grup produktów może w późniejszym czasie doprowadzić do powstania niedoborów pokarmowych. 
Składa się ona z 3 etapów, których celem jest indywidualne dostosowanie modelu żywienia dla danej osoby przy równoczesnym ograniczeniu jak najmniejszej liczby produktów. Należy jednak podkreślić, że w przypadku konkretnych jednostek chorobowych protokół ten może być zmieniony, szczególnie jeżeli dieta jest wsparciem terapii z wykorzystaniem środków farmakologicznych.

I etap - ograniczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP (4-8 tygodni)
Polega na całkowitej eliminacji z jadłospisu produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości FODMAP. Jeżeli po tym etapie objawy jelitowe nie zmniejszają się, nie zaleca się dalszego stosowania diety, tylko znalezienie innej przyczyny występujących problemów. Jeżeli natomiast objawy całkowicie ustąpią, należy przejść do kolejnego etapu.

II etap - ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP (8-12 tygodni)
Polega na stopniowym rozszerzaniu diety o produkty bogate w FODMAP. Zaleca się, aby wprowadzać 1 produkt co 3 dni, równocześnie obserwując reakcję swojego organizmu na dany produkt i zapisując swoje samopoczucie w dzienniczku. W dzienniczku powinny znaleźć się takie informacje jak godziny spożywania posiłków, dokładne opisy produktów i odmierzone porcje jedzenia.
Taki schemat postępowania pozwoli określić, co powoduje u nas niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe, a co nie, ponieważ tolerancja na różne rodzaje produktów zawierających FODMAP u każdej osoby jest indywidualna, a dodatkowo znaczenie ma również objętość porcji danego produktu. Warto więc również pamiętać o tym, aby wprowadzając ponownie produkty do diety stopniowo zwiększać ich porcje zaczynając od ich niewielkiej ilości.
 
III etap - personalizacja diety
Ostatni etap diety low FODMAP polega na stworzeniu indywidualnej, spersonalizowanej diety, która będzie zawierać jak najmniejszą możliwą ilość ograniczeń żywieniowych i będzie mogła być stosowana przez dłuższy okres czasu. Powinna ona być jak najbardziej zbilansowana i jak najmniej rygorystyczna. W tym etapie należy wprowadzić do jadłospisu wszystkie produkty, które nie wywołały u nas żadnego dyskomfortu.
W przyszłości można spróbować ponownie wprowadzać w niedużych ilościach produkty, które wywoływały dolegliwości, ponieważ tolerancja na nie może zmieniać się w czasie.

3. Zalecane i niezalecane produkty w diecie low FODMAP

Produkty zalecane:
➢   owoce - takie jak ananas, kiwi, mandarynki, truskawki, pomarańcze, winogrona, cytryny, rabarbar, pitahaya,
➢   warzywa - takie jak ziemniaki, papryka, marchewka, ogórek, pomidor, sałata, batat, rzodkiewka, szpinak i w mniejszych ilościach bakłażan, dynia, cukinia,
➢   nabiał - jogurt naturalny bez laktozy, kefir bez laktozy, masło,
➢   kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, ryż, amarantus,
➢   jaja,
➢   drób, czerwone mięso, ryby, owoce morza, tofu,
➢   wszystkie oleje roślinne, orzechy włoskie, ziemne, laskowe, brazylijskie i sezam,
➢   syrop klonowy, 
 
Produkty niezalecane:
➢   szparagi, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, buraki, kapusta,
➢   jabłka, wiśnie, mango, nektarynki, brzoskwinie, arbuz, śliwki, gruszki,
➢   mleko krowie, sery żółte i twarogowe (z wyjątkiem produktów bezlaktozowych),
➢   pszenica i produkty na ich bazie,
➢   orzechy nerkowca, pistacje,
➢   miód, syrop fruktozowy i glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, produkty z dodatkiem substancji słodzących.

 4. Dieta low FODMAP - dla kogo?

Dieta low FODMAP stosowana jest jako leczenie niefarmakologiczne w zespole jelita drażliwego (IBS), ale rekomenduje się ją również w schorzeniach takich jak SIBO (po zakończeniu antybiotykoterapii) oraz czynnościowych biegunkach i zaparciach.
Aktualne badania wskazują, że dieta ta osiąga najwyższą skuteczność w leczeniu IBS w porównaniu z innymi modelami żywienia, a poprawę obserwuje się nawet u 75% pacjentów.
Jako że jest to dieta wysoce ograniczająca, to przeciwwskazaniem do jej stosowania jest brak zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Najzwyczajniej nie ma też wtedy potrzeby jej stosowania, gdyż związki FODMAP będą powodować dolegliwości jedynie u osób chorych. Do najczęściej pojawiających się niedoborów pokarmowych podczas stosowania tej diety należą m.in. błonnik pokarmowy, wapń, witamina B1, B2, B9 oraz witamina D.
Odpowiednie zbilansowanie diety low FODMAP nie należy do najprostszych i wymaga dużej wiedzy żywieniowej, dlatego zamiast próbować działać na własną rękę i ryzykować swoim zdrowiem, warto udać się po pomoc w jej przeprowadzeniu do wykwalifikowanego dietetyka bądź lekarza, który bezpiecznie przeprowadzi nas przez cały ten proces oraz skorzystać z naszej diety low fodmap! 

5. Bibliografia:

Bertin, Luisa & Zanconato, Miriana & Crepaldi, Martina & Marasco, Giovanni & Cremon, Cesare & Barbara, Giovanni & Barberio, Brigida & Zingone, Fabiana & Savarino, Edoardo. (2024). The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients. 16. 370. 10.3390/nu16030370.
Liu J, Chey WD, Haller E, Eswaran S. Low-FODMAP Diet for Irritable Bowel Syndrome: What We Know and What We Have Yet to Learn. Annu Rev Med. 2020 Jan 27;71:303-314. doi: 10.1146/annurev-med-050218-013625. PMID: 31986083.
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/

Autor: dr Krystyna Pogoń