Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jak ją wprowadzić w życie?

Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Zarówno indeks jak i ładunek glikemiczny odnoszą się do produktów spożywczych zawierających w swoim składzie węglowodany. Każdy taki produkt po jego spożyciu będzie powodował określony wzrost stężenia glukozy we krwi.Indeks glikemiczny (IG) wg definicji WHO z 1981 r. oznacza pole powierzchni pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowanego w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego (glukozy lub białego pieczywa).

Mówiąc prościej - indeks glikemiczny produktu określa szybkość wchłaniania węglowodanów zawartych w danym produkcie w porównaniu z produktem referencyjnym, który stanowi glukoza. Wartość indeksu glikemicznego dla glukozy wynosi 100, a im mniejszy wyrzut glukozy do krwi będzie powodował dany produkt po jego spożyciu, tym będzie on posiadał niższy indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny nie jest jednak wskaźnikiem idealnym, dlatego chwilę po nim ustalono definicję ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę zarówno IG jak i ilość węglowodanów w porcji produktu, dzięki czemu daje nam informacje o tym jak cały spożyty posiłek wpłynie na poziom glukozy we krwi, czyli glikemię poposiłkową. Dla dociekliwych - ładunek glikemiczny (ŁG) oblicza się mnożąc indeks glikemiczny produktu przez ilość węglowodanów w nim zawartych [g] i dzieli przez 100.

Przewagę ładunku nad indeksem glikemicznym można zobrazować na przykładzie arbuza, który pomimo wysokiej wartości indeksu glikemicznego (wcześniej 72, a aktualnie przyjęto wartość 50) musiałby zostać spożyty w porcji znacznie większej od standardowej, aby spowodować tak dużą glikemię. Jest to spowodowane tym, że w zwykle jedzonej przez nas ilości arbuza jest po prostu mało węglowodanów.

Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Każdy produkt żywnościowy można zaliczyć do jednej z trzech grup, a ich klasyfikacja przedstawia się następująco:

Produkty o niskim IG (<55)

Powinny stanowić podstawę diety niskoglikemicznej, zaliczamy do nich:

• chleb żytni razowy, pieczywo graham

• makaron razowy al dente

• gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna pęczak)

• płatki owsiane górskie

• owoce jagodowe (maliny, truskawki, borówki), owoce cytrusowe, kiwi, wiśnie, jabłka, gruszka, zielony banan

• pomidor, ogórek, zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak), awokado, marchew, rzodkiewka, cukinia, papryka, nasiona roślin strączkowych, cebula, czosnek, pieczarki, bakłażan

Produkty o średnim IG (55-70)

Są dozwolone w ograniczonych ilościach, jako część zbilansowanych posiłków, zaliczamy do nich:

• ryż brązowy, wafle ryżowe

• ananas

• buraki, groszek konserwowy, bób gotowany

Produkty o wysokim IG (>70)

Powinny być najbardziej ograniczane w diecie niskoglikemicznej, jeżeli są spożywane to tylko w zbilansowanych posiłkach, zaliczamy do nich:

• pieczywo pszenne

• płatki kukurydziane, płatki jaglane

• mąka ziemniaczana, mąka pszenna

• ryż biały, kasza manna, jaglana i jęczmienna

• dynia, ziemniaki gotowane

• arbuz, suszone owoce, daktyle, dojrzałe banany

• cukier, miód

• słodzone napoje, słodycze, produkty typu fast food, pieczywo cukiernicze

Na czym polega dieta niskoglikemiczna?

Głównym założeniem diety niskoglikemicznej jest spożywanie produktów nie powodujących nagłych skoków glukozy we krwi (produkty o niskim IG). Produkty te dostarczają do organizmu węglowodany złożone, których trawienie i wchłanianie zachodzi dłużej w porównaniu do cukrów prostych zawartych w produktach o wysokim IG, co przekłada się na wolniejszy i stabilniejszy wzrost glukozy we krwi.

Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, a w każdym posiłku powinno znaleźć się pełnowartościowe białko. Dobrym źródłem białka są zwłaszcza produkty zwierzęce takie jak jaja, chude mięso i nabiał, ale warto wprowadzić do diety również strączki. Ważne jest także źródło zdrowych tłuszczów, najlepiej roślinnych jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado. Posiłek zawierający wszystkie te składniki oraz oczywiście źródło węglowodanów (o niskim IG) możemy nazwać zbilansowanym.

Kluczowe znaczenie ma tutaj również ilość i regularność posiłków, która będzie zapewniać stały poziom glukozy we krwi w ciągu całego dnia i zapobiegać hipoglikemii, czyli nadmiernemu spadku glukozy we krwi. Zamiast 3 większych posiłków warto więc postawić na 4-5 mniejszych posiłków dziennie, spożywanych co 3-4 godziny.

Nie należy zapomnieć także o odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia (minimum 2 litry) i codziennej aktywności fizycznej - chociażby w formie spaceru, która oprócz wpływu na zdrowie ogólne będzie poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę. Poza produktami o wysokim IG zrezygnować należy z produktów przetworzonych oraz stosować techniki obniżające indeks glikemiczny posiłków, które zostały przedstawione poniżej.

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Na wartość indeksu glikemicznego wpływają różne czynniki - nie odnosi się on jedynie do zawartości węglowodanów przyswajalnych. Jeżeli zależy Ci na obniżeniu jego wartości powinieneś zwrócić uwagę na poniższe aspekty:

• stopień rozdrobnienia produktu i stopień przetworzenia produktu - im bardziej produkt będzie rozdrobniony i przetworzony, tym jego indeks glikemiczny będzie wyższy

• czas obróbki termicznej - najkorzystniej jest spożywać surowe owoce i warzywa, a makarony/kasze/ryż/płatki gotować al dente - im bardziej rozgotujemy produkt tym bardziej wzrośnie jego indeks glikemiczny

• rodzaj obecnych w produkcie węglowodanów - należy wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, a unikać tych zawierających cukry proste

• zawartość błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu w posiłku - warto zadbać o to, żeby każdy posiłek zawierał dodatek tych składników, ponieważ obniży to indeks glikemiczny potrawy. Znaczenie ma również kolejność ich spożycia - gdy spożyjemy najpierw źródło białka, a węglowodany zostawimy na koniec spowoduje to mniejszy wyrzut glukozy do krwi

• stopień dojrzałości owoców i warzyw - im bardziej dojrzały owoc, tym jego indeks glikemiczny jest większy, warto więc wybierać owoce nie do końca dojrzałe

Dla kogo jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny szczególne zastosowanie znajduje w leczeniu dietetycznym cukrzycy oraz insulinooporności, a także w ich prewencji, ale nie tylko. Zastosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym bardzo dobrze sprawdzi się również u osób cierpiących na nadwagę bądź otyłość, ponieważ produkty o niskim IG przedłużają uczucie sytości, co może pomagać w kontroli masy ciała. Dodatkowo, wiele badań sugeruje też utratę większej ilości tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu diety redukcyjnej niskoglikemicznej w porównaniu do innych diet o tej samej kaloryczności. Badania choć nie są jednoznaczne, wskazują również na skuteczność diety niskoglikemicznej w chorobach serca poprzez m.in. ograniczenie stresu oksydacyjnego, obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów, jednocześnie zwiększając stężenie cholesterolu HDL.

Bibliografia:

1. Kulczyński, B. Gramza-Michałowska A. ,,Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu chorób sercowo-naczyniowych’’ Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 51-56

2. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. ,,Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy’’ Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90

3. Panasiuk A, Śliwińska A, Małgorzewicz S. Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2012;3:94-103.