Jak ograniczyć spożywanie słodyczy?

Przyczyny spożywania słodyczy

• Połączenie tłuszczu i cukru: to dwa główne składniki, z których są produkowane słodycze, dzięki którym mają one tak wysoką smakowitość. Połączenie tych składników jest dla nas bardzo atrakcyjne smakowo.
• Nieodpowiednia ilość białka w diecie: niedostateczna podaż białka powoduje, że nie najadamy się wystarczająco, jesteśmy mniej nasyceni posiłkiem ubogobiałkowym niż bogatobiałkowym - a wtedy częściej mamy ochotę na podjadanie słodkości.
• Za niska podaż kalorii w diecie: niezaspokajanie potrzeb energetycznych organizmu (zjadanie zbyt małej ilości pożywienia) powoduje, że jesteśmy głodni, a wtedy najchętniej sięgamy po szybkie przekąski, takie jak słodycze.
• Chęć nagrodzenia się/pocieszenia: często w przypadku radości czy też gorszego dnia odczuwamy głód emocjonalny, który zwiększa apetyt na jedzenie, szczególnie słodkie; chętnie sięgamy po słodycze także wtedy, gdy się nudzimy.
• Zbyt mała podaż płynów w diecie: czasami nasz organizm myli uczucie pragnienia z uczuciem głodu; regularne picie wody między posiłkami zmniejsza więc chęć na podjadanie.
• Zaniedbywanie o aktywności fizycznej: osoby aktywne fizycznie częściej dbają o prawidłowe odżywianie i są bardziej optymistyczne co sprawia, że wykazują mniejszą skłonność do poprawy samopoczucia jedzeniem
• Zaniedbywanie snu: niedobór snu zakłóca funkcjonowanie hormonu, który odpowiada za regulację łaknienia - greliny. Ludzie niewyspani mają podwyższone stężenie greliny, przez co pobierają większą ilość pokarmu w ciągu dnia; zwykle są to produkty wysokokaloryczne.

Jak ograniczyć spożywanie słodyczy?

• Podejdź do tego racjonalnie, powoli - stopniowo zmniejszaj ilość cukru w diecie. Nagła rezygnacja ze słodyczy może być trudna do utrzymania na dłuższą metę. Badania wskazują, że stopniowe ograniczanie cukru jest bardziej skuteczne. W jednym z badań opublikowanych w Appetite, stwierdzono, że osoby, które stopniowo zmniejszały spożycie cukru, miały mniejsze trudności z kontrolowaniem głodu i lepiej utrzymywały zmiany dietetyczne w dłuższym okresie czasu.
• Zastępuj słodycze zdrowszymi alternatywami - świadome wybieranie zdrowych zamienników może pomóc w redukcji spożycia cukru. Badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że osoby, które zastąpiły słodycze owocami i warzywami, odczuwały większe uczucie sytości i miały niższe ryzyko wystąpienia otyłości. Przykładem takich zamienników mogą być: świeże owoce, takie jak jagody, jabłka czy banany, które dostarczają naturalnych cukrów oraz błonnika; orzechy i nasiona, które zawierają zdrowe tłuszcze i białko, co może pomóc w zaspokojeniu głodu; jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, zamiast słodzonych jogurtów owocowych, domowej roboty desery bez dodatku cukru czy gorzka czekolada zamiast mlecznej.
• Skupiaj się na jedzeniu, bądź uważny i kontroluj emocje - spożywanie słodyczy często jest związane z emocjami, takimi jak stres, smutek czy nuda. Praktyka uważności (mindfulness) może pomóc w lepszym rozpoznawaniu prawdziwych potrzeb organizmu i unikania jedzenia emocjonalnego. W badaniach opublikowanych w Obesity stwierdzono, że osoby praktykujące techniki uważności miały lepszą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i rzadziej sięgały po słodycze w odpowiedzi na stres .
• Dbaj o odpowiednią ilość białka i błonnika w diecie - dieta bogata w białko i błonnik pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi, co zmniejsza napady głodu na słodkie przekąski. Badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że spożycie białka na śniadanie zmniejszało apetyt na słodycze w ciągu dnia. Warto więc włączyć do diety sporo produktów takich jak: jajka, chude mięso, rośliny strączkowe czy nabiał.
• Unikaj napojów słodzonych cukrem, takich jak: soki owocowe, napoje gazowane czy energetyczne - one są głównym źródłem cukrów dodanych w diecie. Badania wykazały, że ich eliminacja lub ograniczenie może znacząco zmniejszyć ogólne spożycie cukru. W jednym z badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health stwierdzono, że osoby, które zastąpiły napoje słodzone wodą, były w stanie znacząco obniżyć dzienne spożycie kalorii i cukru.
• Jeśli słodzisz kawę czy herbatę, stopniowo zmniejszaj ilość dodawanego cukru; spróbuj zmniejszać ilość dodawanego cukru o pół łyżeczki na tydzień lub nawet na miesiąc - z czasem uda Ci się przestać słodzić :)
• Dbaj o sen i aktywność fizyczną - to dwa z kluczowych elementów dbania o swoje zdrowie, które również mają wpływ na ilość spożywanych przez nas słodkości.

Podsumowanie

Każdy z nas wie, że jedzenie słodyczy może prowadzić do rozwoju wielu chorób oraz każdy z nas chce być zdrowy i sprawny - dbajmy więc o to, co trafia do naszego żołądka, bo ma to ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Ograniczenie spożycia słodyczy to kluczowy krok w kierunku zdrowszego stylu życia i lepszego samopoczucia. Stopniowe wprowadzanie zmian, świadome wybory żywieniowe oraz dbanie o odpowiednią podaż białka i błonnika w diecie mogą pomóc w redukcji spożycia cukru. Warto również skupić się na psychologicznym aspekcie jedzenia, unikać jedzenia emocjonalnego oraz zwracać uwagę na to, co pijemy. Wszystkie te kroki, poparte badaniami naukowymi, mogą przyczynić się do trwałego ograniczenia spożycia słodyczy i poprawy zdrowia.

Bibliografia:

http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2010/281.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522034037

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448493/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448493/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189179/

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/