Jak upały wpływają na metabolizm i apetyt?

Jak upały wpływają na zapotrzebowanie kaloryczne?

• Termoregulacja

Gdy na zewnątrz robi się gorąco, organizm musi się schłodzić, by utrzymać stałą temperaturę wewnętrzną ok. 36,6°C. Główne mechanizmy termoregulacyjne to pocenie się, rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz przyspieszony oddech. Każdy z tych procesów, choć wydaje się „automatyczny”, wymaga dodatkowego zaangażowania układów: nerwowego, krążenia i oddechowego.

Upał to duże obciążenie dla organizmu. Aby utrzymać wewnętrzną równowagę, odpowiednią temperaturę ciała, poziom wody i elektrolitów, ciało uruchamia naturalne mechanizmy obronne. Ten proces nazywamy homeostazą.I choć te działania nie podnoszą zużycia kalorii dramatycznie, to badania wskazują, że dzienne zapotrzebowanie energetyczne może wzrosnąć o około 5%. Dla przeciętnej osoby dorosłej to około 100–150 kcal dziennie – czyli mniej więcej tyle, ile zawiera banan lub niewielki jogurt. Dla osób przebywających długo na słońcu, pracujących fizycznie lub ćwiczących na zewnątrz, wydatek energetyczny może być jeszcze wyższy.

• Aktywność fizyczna

Ćwiczenia w wysokiej temperaturze to dla organizmu wyzwanie z kilku powodów. Po pierwsze, wzrasta temperatura ciała, co zmusza serce do intensywniejszej pracy musi ono pompować krew nie tylko do mięśni, ale także do skóry, by ułatwić chłodzenie. Po drugie, tracimy wodę i elektrolity przez pot, co obciąża układ krążenia i układ mięśniowy.

Jaki jest tego efekt? Organizm zużywa więcej energii, by wykonać tę samą pracę. Na przykład bieg lub jazda na rowerze w upale może spalić więcej kalorii niż ta sama aktywność w temperaturze umiarkowanej. W dłuższej perspektywie zwiększa to zapotrzebowanie na energię i mikroelementy – zwłaszcza sód, potas i magnez. Dlatego ważne jest nie tylko uzupełnianie płynów, ale także odpowiednie odżywianie po treningu w gorące dni.

• Apetyt

Jednym z częstych skutków upałów jest spadek apetytu. Nie jest to przypadek to mechanizm fizjologiczny, który pomaga organizmowi unikać dodatkowego wzrostu temperatury. Trawienie pożywienia, zwłaszcza tłuszczów i białek, powoduje tzw. efekt termiczny jedzenia, czyli produkcję ciepła. W warunkach gorąca organizm stara się tego unikać stąd mniejsza ochota na ciężkie, gorące posiłki.

Zjawisko to określane jest w literaturze jako „heat-induced anorexia” i obserwowane jest zarówno u ludzi, jak i zwierząt. Latem częściej sięgamy po sałatki, owoce i zimne napoje i jest to intuicyjna reakcja organizmu. Choć mniejszy apetyt może prowadzić do spadku masy ciała, warto pamiętać, że organizm nadal potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, witamin i minerałów - zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywni. Warto więc zadbać o regularne, lekkostrawne posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego, ale dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Jak komponować zdrowe posiłki w czasie upałów?

Gdy temperatura przekracza 30 stopni, organizm wysyła jasne sygnały: daj mi coś lekkiego, orzeźwiającego i łatwego do strawienia. To naturalna reakcja fizjologiczna, w czasie upałów układ trawienny pracuje wolniej, a nasze ciało dąży do zminimalizowania dodatkowego wydatku energetycznego. Właśnie dlatego tak ważne jest, by latem komponować posiłki z uwzględnieniem potrzeb organizmu, zarówno energetycznych, jak i termicznych.

Najlepiej sprawdza się w tym okresie lekka dieta o dużej zawartości warzyw i owoców, które nie tylko dostarczają witamin, ale również wody, błonnika i elektrolitów. Idealne będą sałatki z dodatkiem roślin strączkowych, świeżych ziół, grillowanych warzyw, ryb morskich, kasz czy pełnoziarnistego pieczywa. Tłuszcze powinny pochodzić głównie z oliwy z oliwek, awokado i orzechów. To kompozycja, która przypomina dietę śródziemnomorską model żywienia rekomendowany przez WHO jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych i jednocześnie doskonale sprawdzający się w gorącym klimacie. 

Należy natomiast unikać ciężkostrawnych, smażonych i bardzo tłustych dań. Ich trawienie wymaga od organizmu większego nakładu energii, co może nasilać uczucie zmęczenia i prowadzić do przegrzania. Warto też ograniczyć produkty wysoko przetworzone, które mogą zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową. Zadbaj o regularność posiłków - mimo, że latem często nie czujemy głodu, ale to nie znaczy, że powinniśmy rezygnować z jedzenia. Zdrowe posiłki na lato powinny być lekkie, ale pełnowartościowe, by utrzymać poziom energii i odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Sprawdź nasze diety, wzorowane właśnie na wspomnianej diecie śródziemnomorskiej, idealnej dla dobrego odżywienia, pochodzącej z krajów o ciepłym klimacie.

Czy zimne jedzenie i picie to dobry wybór?

W upalne dni pokusa sięgnięcia po lodowaty napój lub zmrożonego arbuza wydaje się naturalna. Ale czy zimne jedzenie i picie to rzeczywiście najlepszy sposób na ochłodzenie organizmu? Tu odpowiedź nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać.

Z fizjologicznego punktu widzenia zimne napoje i posiłki mogą przynieść krótkotrwałe uczucie ulgi, ale efekt ten jest powierzchowny. Nasz organizm szybko reaguje, wyrównując temperaturę ciała przez zwiększenie wewnętrznego ciepła, co może w dłuższej perspektywie... spotęgować poczucie gorąca. To tzw. efekt termoregulacyjny, który sprawia, że zbyt zimne napoje niekoniecznie ochładzają nas tak skutecznie, jak sądzimy.

Badania prowadzone w gorących regionach, takich jak Indie, kraje arabskie czy Meksyk, pokazują, że tamtejsze społeczności od wieków stosują tradycyjną klasyfikację pokarmów na „gorące” i „zimne”. Latem preferują spożywanie ciepłych, lekkostrawnych napojów i potraw – takich jak zupy, herbaty ziołowe czy duszone warzywa. Według badań, ciepłe jedzenie wspiera naturalną równowagę organizmu, pomagając regulować procesy metaboliczne i trawienne. Z kolei spożywanie zbyt zimnych produktów może zaburzać tę równowagę, obniżając efektywność enzymów trawiennych oraz mogą podrażniać błonę śluzową układu pokarmowego.

Nie oznacza to, że trzeba całkowicie rezygnować z chłodnych przekąsek. Lody owocowe na bazie jogurtu, schłodzone koktajle warzywne czy świeże owoce prosto z lodówki mogą być zdrowym i orzeźwiającym dodatkiem. Kluczem jest umiar i równowaga – a nie przesadne chłodzenie organizmu „na siłę”.

Rola nawodnienia i jego wpływ na uczucie głodu

Latem odpowiednie nawodnienie organizmu to absolutna podstawa, nie tylko dla zdrowia, ale także dla właściwej kontroli apetytu. Choć może to brzmieć zaskakująco, organizm może mylić uczucie pragnienia z głodem. Wysoka temperatura sprawia, że tracimy więcej płynów przez pot i oddech, a nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na zaburzenia sygnałów wysyłanych przez ciało.

Badania pokazują, że u osób odwodnionych częściej pojawia się fałszywy apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w sól i cukier. To naturalna próba uzupełnienia utraconych elektrolitów, ale jeśli nie jesteśmy świadomi tego mechanizmu, możemy zjeść znacznie więcej, niż organizm rzeczywiście potrzebuje. Tymczasem regularne picie wody, naparów ziołowych czy lekkich izotoników może skutecznie ograniczyć napady „wilczego głodu” i pomóc utrzymać równowagę energetyczną.

W czasie upałów warto sięgać nie tylko po wodę, ale także po produkty bogate w wodę, takie jak ogórki, pomidory, arbuz, sałata czy truskawki. One nie tylko nawadniają, ale też dostarczają błonnika, który syci i wspiera trawienie. Dobrym pomysłem jest też rozpoczęcie posiłku od szklanki wody. Warto pamiętać, że zbyt niskie nawodnienie spowalnia metabolizm, pogarsza koncentrację i powoduje zmęczenie co z kolei często prowadzi do sięgania po słodkie przekąski. Dlatego nawodnienie to kluczowy element każdej diety latem, niezależnie od jej kaloryczności czy stylu.

Podsumowanie

Lato to wyjątkowy czas, który wymaga innego podejścia do odżywiania: lekkiego, nawadniającego i dostosowanego do potrzeb organizmu w wysokich temperaturach. Choć zapotrzebowanie kaloryczne może się nieco zmniejszyć, kluczowe pozostaje zachowanie równowagi energetycznej i dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Latem najlepiej sprawdzają się dania inspirowane dietą śródziemnomorską bogatą w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Niezwykle ważne jest też nawodnienie zarówno poprzez płyny, jak i wodniste produkty roślinne. Zamiast zimnych dań, lepiej postawić na chłodzące, ale lekkostrawne potrawy, które wspomagają trawienie i sprzyjają naturalnej termoregulacji. Jedz lekko, pij mądrze i wybieraj składniki, które wspierają Twoje zdrowie to najlepszy sposób, by cieszyć się latem bez uczucia ciężkości.

Bibliografia

1. Westerterp, K. R. (2017). Control of energy expenditure in humans. European Journal of Clinical Nutrition.

2. Blatteis, C. M. (2012). Physiology and pathophysiology of temperature regulation. World Scientific Publishing.
   Huang, W., Wang, Y., & Zeng, Y. (2021). Traditional food classification system of “hot” and “cold” foods and its impact on health: A review. Journal of Ethnopharmacology, 268, 113621.

3. Zaplatosch, M. E., & Adams, W. M. (2020). The effect of acute hypohydration on indicators of glycemic regulation, appetite, metabolism and stress: A systematic review and meta‑analysis. Nutrients, 12(9), 2526.