Nasiona i pestki – małe superfoods o wielkiej mocy!

Porównanie wartości odżywczych nasion i pestek

Każde z nasion i pestek ma nieco inne właściwości i zastosowanie w diecie. Oto kilka przykładów:

• Nasiona chia – bogate w kwasy omega-3, błonnik i wapń. Świetnie sprawdzają się w puddingach i smoothie.

• Siemię lniane – zawiera kwasy omega-3 oraz lignany, które mogą wspierać równowagę hormonalną. Najlepiej spożywać zmielone, aby zwiększyć przyswajalność.

• Pestki dyni – doskonałe źródło magnezu i cynku, które wspierają układ nerwowy i odporność.

• Pestki słonecznika – bogate w witaminę E, wspierają zdrowie skóry i chronią przed stresem oksydacyjnym.

• Sezam – zawiera wapń, żelazo i miedź. Jest popularnym składnikiem kuchni azjatyckiej.

Kaloryczność nasion i pestek – ile można jeść?

Nasiona i pestki są bardzo kaloryczne, dlatego warto spożywać je w rozsądnych ilościach, dopasowanych do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Pomimo, że są zdrowe, mogą powodować nadwyżkę kaloryczną, więc warto je stosować regularnie w mniejszych ilościach. Oto orientacyjna wartość kaloryczna niektórych nasion i pestek na 100 g oraz w przeliczeniu na łyżkę:

• Nasiona chia – ok. 490 kcal w 100 g, 1 łyżka (12 g) = ok. 59 kcal

• Siemię lniane – ok. 530 kcal w 100 g, 1 łyżka (10 g) = ok. 53 kcal

• Pestki dyni – ok. 560 kcal w 100 g, 1 łyżka (10 g) = ok. 56 kcal

• Pestki słonecznika – ok. 580 kcal w 100 g, 1 łyżka (9 g) = ok. 52 kcal

• Sezam – ok. 570 kcal w 100 g, 1 łyżka (9 g) = ok. 51 kcal

Korzyści Zdrowotne Spożywania Nasion i Pestek

Nasiona i pestki to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych. Regularne ich spożywanie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, wspierając organizm na wielu poziomach. Oto najważniejsze zalety włączenia ich do diety:

• Wsparcie dla serca – zawarte w nich zdrowe tłuszcze pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu.

• Regulacja poziomu cukru we krwi – dzięki błonnikowi zapobiegają nagłym skokom glukozy.

• Lepsza kondycja skóry i włosów – obecność antyoksydantów i witamin wspomaga regenerację.

• Poprawa trawienia – błonnik wspiera florę bakteryjną jelit.

• Naturalne źródło energii – dzięki zdrowym tłuszczom i białku dostarczają długotrwałej energii.

• Wspieranie zdrowia mózgu – nasiona bogate w omega-3, takie jak siemię lniane i nasiona chia, pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji umysłowej.

A czym się różnią nasiona i pestki?

Choć często używa się tych pojęć zamiennie, nasiona i pestki to technicznie dwie różne rzeczy:

• Nasiona – to struktury rozrodcze roślin, z których wyrasta nowa roślina. Zawierają zarodek, który w odpowiednich warunkach kiełkuje. Mają też substancje odżywcze, które pomagają młodej roślinie rosnąć. Przykłady: nasiona chia, siemię lniane, sezam, słonecznik, dynia.

• Pestki – to nasiona otoczone twardą skorupką, znajdujące się wewnątrz owocu. Przykłady: pestki dyni (które są nasionami, ale wydobywa się je z miąższu dyni), pestki moreli, pestki winogron

Czyli wszystkie pestki są nasionami, ale nie wszystkie nasiona są pestkami!

Ciekawostką jest też, że wiele popularnych „orzechów” to w rzeczywistości z punktu botanicznego pestki owoców, np. orzechy piniowe, migdały, pistacje, orzechy nerkowca czy orzechy włoskie. Orzechy według definicji to twarde, suche owoce o zdrewniałej łupinie, które zawierają jedno nasiono. W tym artykule zajmiemy się jednak produktami, które wszyscy uważają za nasiona i pestki, a nie orzechy.

Wartość odżywczość nasion i pestek, a obróbka termiczna. Czy można je podgrzewać?

Prażenie nasion poprawia smak i chrupkość, ale może prowadzić do utraty części delikatnych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, dlatego najlepiej ograniczyć ten proces. Najzdrowiej jest spożywać nasiona i pestki bez obróbki termicznej, jednak często w ten sposób nie trafiałyby na nasz talerz w ogóle. Przykładowo podprażony słonecznik może odmienić smakowo całe danie jak np. ma to miejsce gdy dodamy go do wersji carpaccio z buraka. Bez niego ten posiłek może już nie być taki pyszny, a przecież inne jego składniki są także bardzo zdrowe. Dlatego też dobrze zdawać sobie sprawę, że pieczenie wpływa na składniki odżywcze pestek i nasion, ale odpowiednia temperatura i czas pieczenia mogą pomóc w zachowaniu ich wartości zdrowotnych. Polecamy kilka wskazówek:

• Dodawaj nasiona na końcu – np. posypując wierzch ciasta, zamiast dodawać je do ciasta od początku.

• Piecz w niższej temperaturze – optymalna temperatura to 150–160°C, co pozwala zachować więcej składników odżywczych.

• Unikaj bardzo długiego pieczenia – krótszy czas w niższej temperaturze (np. 30 min w 160°C zamiast 45 min w 180°C) jest lepszy dla wartości odżywczych.

• Dodawaj źródła antyoksydantów – np. cynamon czy kakao, które mogą chronić tłuszcze przed utlenianiem.

Czy warto pestki namaczać lub mielić?

Niektóre nasiona i pestki mają naturalne substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy, który może utrudniać wchłanianie minerałów. Namaczanie i mielenie to dwa proste sposoby, które mogą poprawić ich strawność i przyswajalność.

• Namaczanie – pomaga zneutralizować kwas fitynowy i aktywować enzymy ułatwiające trawienie. Jest szczególnie korzystne w przypadku nasion chia i siemienia lnianego, które po namoczeniu tworzą żelową konsystencję. Dodanie ich do owsianki, jogurtu lub puddingu i pozostawienie na kilka godzin do namoczenia sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje zawarte w nich składniki odżywcze - dotyczy to zwłaszcza żelaza i cynku.

• Mielenie – niektóre nasiona, np. siemię lniane, najlepiej spożywać w postaci zmielonej, ponieważ w całości mogą przejść przez układ trawienny bez pełnego wykorzystania ich wartości odżywczych. Warto mielić je na bieżąco, aby uniknąć utleniania się cennych tłuszczów. Można do tego użyć blendera do koktajli czy też czystego młynka do kawy.

Pomysły na dania z nasionami i pestkami

Nasiona i pestki można wykorzystać w wielu pysznych daniach bez obróbki termicznej:

• Pasta z pestek słonecznika – zmiksowane pestki z oliwą, czosnkiem i sokiem z cytryny, idealne na kanapkę!

• Sałatki z pestkami dyni – mix sałat, pomidorki, ser feta, dressing i pestki dyni.

• Smoothie z siemieniem lnianym – koktajl owocowy z dodatkiem mielonego siemienia.

• Musli z nasionami – płatki owsiane, bakalie i mieszanka pestek.

• Domowe batony energetyczne – mieszanka daktyli, nasion chia i orzechów.

A jeżeli masz ochotę na gotowe, ale odżywcze dania, zawierające także nasiona i pestki, sprawdź nasze diety w Dietific! Poniżej znajdziesz kilka przykładów dań, gdzie włączamy te zdrowe produkty:

• Drożdżowe rollsy z burakami, serkiem greckim i nasionami słonecznika z sosem jogurtowym z ziołami

• Tofu duszone w pomidorach z nutą cynamonu z makaronem soba i zapiekanymi warzywami z sezamem

• Sałatka z pieczonym kalafiorem, dynią, roszponką i pestkami granatu z sosem tahini

• Krem porowo-ziemniaczany z prażonymi pestkami dyni

• Makaron pappardelle z aromatycznym sosem arachidowo-sojowym z chili, warzywami i tofu posypany sezamem

Nasiona i pestki – małe produkty, wielkie korzyści

Nasiona i pestki to wartościowy element zdrowej diety, dostarczający niezbędnych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik, witaminy i minerały. Ich regularne spożywanie może wspierać serce, układ trawienny oraz ogólne samopoczucie. Warto zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania – namaczanie i mielenie poprawia przyswajalność, a unikanie nadmiernej obróbki termicznej pozwala zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Dzięki różnorodnym sposobom ich wykorzystania, od sałatek po smoothie i pasty, każdy może znaleźć swój ulubiony sposób na włączenie ich do codziennego jadłospisu.

Bibliografia

USDA FoodData Central – wartości odżywcze nasion i pestek.

Guo, S., Ge, Y. & Na Jom, K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central Journal 11, 95 (2017)

Wu, M.-S.; Aquino, L.B.B.; Barbaza, M.Y.U.; Hsieh, C.-L.; De Castro-Cruz, K.A.; Yang, L.-L.; Tsai, P.-W. Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.—A Review. Molecules 2019, 24, 4426.

Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul 12;12(7):1413.