Post przerywany

Czym jest post przerywany?

Post przerywany nazywany jest inaczej dietą IF (ang. Intermittent Fasting). Można tutaj wymienić 3 kategorie postów:

• post co drugi dzień (alternate-day fasting, ADF)

• post całodniowy (whole-day fasting, WDF)

• ograniczone czasowo odżywianie (time-restricted feeding, TRF)

Do najpopularniejszych należy post z kategorii TRF. Jest to schemat żywienia polegający na okresowym spożywaniu pokarmów, a następnie poszczeniu przez pozostałą część dnia. Wyróżnić można wiele wariantów tego postu przerywanego, natomiast zazwyczaj stosowany jest jeden z trzech schematów:

• 6/18 - polega na puszczeniu przez 18 godzin, po czym następuje 6-godzinne okno żywieniowe.

• 8/16 - obejmuje 16 godzin postu, a następnie 8 godzin, podczas których można spożywać posiłki.

• 10/14 - zakłada poszczenie przez 14 godzin, po czym następuje 10-godzinny okres jedzenia.

Wybór schematu żywieniowego jest dowolny i każdy może łatwo dostosować go do swojego trybu życia, potrzeb i preferencji. Dieta IF tak naprawdę nie kategoryzuje produktów na dozwolone bądź nie, nie narzuca też żadnych innych reguł podczas jej stosowania poza pilnowaniem czasu okna żywieniowego, w którym posiłki można spożywać lub nie. Czynniki te sprawiają, że dieta jest naprawdę prosta w zastosowaniu i może wyjaśniać stale rosnące zainteresowanie tym tematem. Pamiętajmy również, że okres postu dotyczy wyłącznie żywności - należy w tym okresie spożywać zwłaszcza wodę, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, a dodatkowo dozwolone są inne napoje niezawierające kalorii takie jak herbata czy kawa (oczywiście bez żadnych dodatków). Wyłączenie napoi z okresu postu może być bardzo niebezpieczne.

Mimo, że post przerywany zyskał w ostatnim czasie na rozgłosie, to jego różne formy praktykowane były na przestrzeni wieków przez różne kultury i religie. Taki sposób żywienia jest na przykład od dawien tradycyjnie praktykowany przez muzułmanów w czasie Ramadanu, którzy przez jeden miesiąc w ciągu każdego roku poszczą 15 godzin, pomiędzy wschodem i zachodem słońca. Badania wykazują, że post podczas Ramadanu wpływa pozytywnie na zdrowie człowieka.

Zalety i wady postu przerywanego

Wiele pozytywnych korzyści postu przerywanego wynika z autofagii - procesu, w którym następuje kontrolowany przez komórkę rozkład uszkodzonych fragmentów komórek, niepotrzebnych białek czy patogenów. Jest to proces wysoce istotny dla organizmu, gdyż zapobiega między innymi występowaniu stanu zapalnego w organizmie, zapobiegać może rozwojowi niektórych chorób, zapewnia zachowanie homeostazy energetycznej oraz odpowiedniej sprawności komórkowej. Autofagia wyzwalana jest w organizmie w szczególności właśnie w okresach głodzenia.

Głównym korzystnym efektem postu przerywanego jest redukcja masy ciała, jednak uważany jest on często za ‘magiczny’ sposób na odchudzanie. Należy pamiętać, że zawsze, niezależnie od tego czy jemy jedynie w określonych godzinach czy nie, redukcja masy ciała wynika wyłącznie z deficytu energetycznego. Sam post przerywany może wspomóc proces odchudzania, ale jeżeli nie zadbamy o ujemny bilans kaloryczny, to on sam nie spowoduje utraty wagi. Pomimo, że nie ma tutaj podziału produktów na dozwolone lub nie, warto mimo wszystko zadbać także o jakość naszej diety w celu zadbania o zdrowie organizmu oraz dobre samopoczucie.Wśród innych pozytywnych efektów postu przerywanego wymienia się obniżenie poziomu cholesterolu LDL i całkowitego, insuliny oraz ciśnienia krwi.

Chociaż post przerywany ma wiele korzyści zdrowotnych, to istnieje w tym temacie wiele niewiadomych. Na ten moment nie jest to temat do końca przebadany pod pewnymi względami i nie mamy między innymi informacji dotyczących tego, jak długo należy stosować post przerywany oraz jakie są jego długoterminowe skutki stosowania. W związku z autofagią przypuszcza się także, że post przerywany może spowalniać procesy starzenia i wydłużać życie, co jednak również nie jest jeszcze na ten moment potwierdzone badaniami. Wiele z badań, które do tej pory się ukazały były też prowadzone na zwierzętach, zbyt małej grupie ludzi lub w zbyt krótkim czasie, przez co wyniki nie są zbyt wiarygodne i istnieje wiele rozbieżności w literaturze.

Dla kogo sprawdzi się post przerywany, a kto powinien z niego zrezygnować?

Post przerywany może sprawdzić się m.in. u osób, które preferują małą ilość posiłków w ciągu dnia, u których inne metody odchudzania zawiodły lub które z jakichś przyczyn muszą utrzymać dłuższą przerwę w spożywaniu posiłków przed snem.Nie zaleca się stosowania postu przerywanego u osób, u których restrykcje żywieniowe i okresowe poszczenie mogą być niebezpieczne, a do tej grupy należą:

• dzieci i młodzież

• osoby starsze

• kobiety w ciąży i karmiące piersią

• osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej

• osoby przyjmujące niektóre leki

• osoby z historią zaburzeń odżywiania

Nie będzie to także zbyt dobre rozwiązanie dla sportowców. Stosowanie postu przerywanego jest oczywiście możliwe w przypadku treningów, jednak wymaga odpowiedniego rozplanowania posiłków i wiedzy żywieniowej, aby zapewnić odpowiednią podaż i wchłanianie białka oraz węglowodanów, co może być stosunkowo ciężkie do zrobienia.

Post przerywany może się także nie sprawdzić u osób, które często odczuwają potrzebę zjedzenia w ciągu dnia, nie potrafią wyjść z domu bez śniadania, nie są w stanie zjeść zbyt objętościowego posiłku na raz lub nie pozwala im na to stan zdrowia jak np. w przypadku refluksu. Ze względu na specyficzność taki schemat żywieniowy wymaga indywidualnego sprawdzenia, czy będzie odpowiedni u danej osoby i jej trybu życia.

Bibliografia:

1. Harvard School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

2. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11

3. Zulrahman Erlangga, Samaneh Khosandam Ghashang, Imad Hamdan, Anette Melk, Christoph Gutenbrunner, Boya Nugraha,The effect of prolonged intermittent fasting on autophagy, inflammasome and senescence genes expressions: An exploratory study in healthy young males, Human Nutrition & Metabolism, Volume 32, 2023, 200189, ISSN 2666-1497,

4. Ming-Li Sun, Wei Yao, Xiao-Ying Wang, Song Gao, Krista A. Varady, Sofia K. Forslund et. al. Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trial. ClinicalMedicine, ISSN: 2589-5370, Vol: 70, Page: 102519 2024