Spontaniczna aktywność fizyczna – NEAT

Aktywność fizyczna

Wśród najważniejszych czynników, mających istotny wpływ na stan zdrowia i długość życia, należy wymienić aktywność fizyczną. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. W nawiązaniu do tej charakterystyki do aktywności fizycznej zaliczamy nie tylko zorganizowane zajęcia sportowe, ale również codzienną aktywność zawodową, przemieszczanie się z jednego miejsca do drugiego czy prace domowe.

Prowadzenie aktywnego stylu życia wiąże się z ogromem korzyści. Systematyczna aktywność fizyczna jest czynnikiem, który utrzymuje lub poprawia sprawność funkcjonalną organizmu, ułatwia radzenie sobie ze stresem, ogranicza rozwój wielu chorób oraz ma duże znaczenie w terapii zaburzeń. Jej optymalny poziom wpływa dobroczynnie na całe ciało, stymuluje rozwój, wzmacnia serce, poprawia elastyczność i siłę mięśni, kości oraz stawów. Badania wskazują, że osoby aktywne, w porównaniu do osób mało aktywnych, cieszą się lepszym samopoczuciem, rzadziej odczuwają dolegliwości psychiczne lub fizyczne, takie jak obniżony nastrój czy bóle głowy. Nie trzeba być zawodowym sportowcem, aby osiągnąć odpowiedni poziom aktywności fizycznej - taki, który pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie. Wystarczy stosować się do wytycznych WHO:

Zalecany czas aktywności fizycznej:

• Dzieci i młodzież 5-17 lat - codziennie co najmniej 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności

• Dorośli - tygodniowo co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej aktywności lub co najmniej 75 minut o dużej intensywności

Spontaniczna aktywność fizyczna – NEAT

Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis) ma ogromny wpływ na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jest związana z nieplanowaną aktywnością fizyczną, którą każdy człowiek wykonuje, nie zastanawiając się nad tym, jak np. chodzenie, gestykulacja, wiercenie się, sprzątanie, gotowanie czy robienie zakupów – to wszystko wpływa na zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

W różnym wieku człowiek ma inną potrzebę podejmowania aktywności. W przypadku małych dzieci aktywność fizyczna jest czymś spontanicznym i naturalnym - wynika ona z wewnętrznej potrzeby ruchu. Wyraża się ona we wszelkich formach ruchowych wcześniej nie zaplanowanych, podejmowanych dobrowolnie i żywiołowo. Jeśli ta spontaniczna aktywność nie jest ograniczana (najczęściej przez dorosłych), rozwija dobrą kondycję fizyczną i psychiczną dziecka, kształtując jego umiejętności ruchowe i zapobiegając rozwojowi nadwagi oraz otyłości.

U nastolatków słabnie chęć do spontanicznej aktywności fizycznej, szczególnie u dziewcząt. Dlatego bardzo ważne jest zachęcanie młodzieży do udziału w zajęciach wychowania fizycznego i w innych ciekawych dla nich formach aktywności ruchowej. Istotne jest także uświadamianie im roli aktywności fizycznej w życiu oraz jej wpływu na zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Warto wspomnieć też o codziennych obowiązkach domowych, zarówno w przypadku małych dzieci, jak i starszych. Słanie łóżka, pomoc w przygotowywaniu posiłków, w sprzątaniu, wyjście z psem na spacer czy po zakupy to także pożądana dawka ruchu, która liczy się w codziennym bilansie energetycznym.

Jeśli chodzi o osoby dorosłe, tutaj sytuacja jest różna - niektórzy regularnie podejmują aktywność fizyczną, inni nie robią tego prawie wcale. Niestety statystyki pokazują, że większość osób prowadzi siedzący tryb życia, ograniczając się ruchowo do wyjścia na zakupy, przejścia z samochodu do miejsca pracy i do domu czy przejechaniu kilku kilometrów rowerem w przeciągu całego tygodnia. Takie zachowania sprzyjają rozwojowi nadwagi i otyłości, a w konsekwencji wielu schorzeń.

Jak zadbać o NEAT?

Przedstawiamy Tobie, Drogi Czytelniku, kilkanaście sposobów na to, jak zwiększyć swoją spontaniczną aktywność fizyczną:

• jeśli wykonujesz pracę siedzącą, co 30 minut wstań i zrób 5 krążeń ramionami, podnosząc przy tym wysoko kolana

• rozmawiając przez telefon spaceruj - nie siedź na krześle

• czekając, aż czajnik zagotuje wodę, spaceruj po kuchni/zrób kilka przysiadów

• jeśli wykonujesz pracę siedzącą, ruszaj co jakiś czas nogami, np odrywaj pięty, napinając łydki

• dużo się śmiej - śmiech kosztuje nas dużo energii, dzięki czemu spalamy więcej kalorii

• myjąc zęby spaceruj po mieszkaniu

• po pracy idź na spacer, nie zasiadaj przed telewizorem

• umawiasz się z koleżanką na kawę ? zaproponuj do tego spacer

• jeśli wykonujesz pracę siedzącą, wierć się na krześle - kręgosłup Ci za to podziękuję

• w czasie siedzenia wykonuj co jakiś czas krążenia głową, rozluźnij ramiona

• oglądając telewizję przeznacz ten czas także na rozciąganie - kto powiedział, że siad rozkroczny nie jest wygodny? :)

• jeśli masz pracę stojącą, staraj się dużo chodzić, nie stać w miejscu

• jeśli masz pracę stojącą, angażuj mięśnie do pracy - rób np. wspięcia na palce, pobudzając w ten sposób krążenie krwi

• w miarę możliwości unikaj jazdy samochodem - zamiast tego podejdź na przystanek autobusowy, wybierz się do celu pieszo lub rowerem

• słuchając muzyki tańcz - będziesz w ruchu i poczujesz przypływ endorfin, czyli hormonów szczęścia - same plusy!

To nasze przykłady na to, jak być osobą bardziej aktywną. Na pewno znajdziesz jeszcze kilka innych, do czego serdecznie Cię zachęcamy. Pamiętaj, że każdy ruch jest dobry i lepsze 5 minut aktywności, niż 0!

Bibliografia

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-czy-to-tylko-sport/

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/spontaniczna-aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-otylosci/

Czarnecki D., Skalski D. W., Kowalski D., Vynogradskyi B., Grygus I. (2022). Aktywność fizyczna seniorów warunkiem zdrowia i dobrej jakości życia. Rehabilitation & recreation. 12. 105–112. https://doi.org/10.32782/2522-1795.2 022.12.15

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/

Momot O., Diachenko-Bohun M., Hrytsai N., Grygus I., Stankiewicz B., Skaliy A., Hagner-Derengowska M., Napierala M., Muszkieta R., Ostrowska M., Zukow W. (2020). Creation of a Healthcare Environment at a Higher Educational Institution. Journal of Physical Education and Sport, Vol 20 (Supplement issue 2), 975–981

Zabolotna O., Skalski D., Nesterchuk N., Grygus I. (2019). Health-related good of physical culture and health education. Rehabilitation & recreation. 5. 53–58. http://doi.org/10.5281/ zenodo.3383741