Zielona herbata – naturalne wsparcie zdrowia w codziennej diecie

Zielona herbata w Japonii – historia, która smakuje do dziś

Zielona herbata pochodzi z Chin, gdzie według legendy została odkryta przypadkiem przez cesarza Shennonga około 2700 lat p.n.e. Początkowo zarezerwowana była dla elit, z czasem zyskała popularność jako napój i środek leczniczy. Do Japonii trafiła w VIII wieku dzięki buddyjskim mnichom. Szczególnie ważną rolę odegrał mnich Eisai, który propagował jej picie ze względów zdrowotnych. Z czasem zielona herbata stała się symbolem harmonii i spokoju, m.in. poprzez japońską ceremonię herbacianą. Dziś jest ceniona na całym świecie – nie tylko za smak, ale i właściwości prozdrowotne.

Rodzaje zielonej herbaty

Sencha

Sencha to najpopularniejszy rodzaj zielonej herbaty w Japonii, stanowiący około 80% krajowej produkcji. Liście są uprawiane na słońcu, a następnie poddawane procesowi parzenia, który nadaje herbacie jasny, zielony kolor i świeży, trawiasty smak. Sencha zawiera umiarkowaną ilość kofeiny i jest często spożywana w ciągu dnia.

Matcha

Matcha to sproszkowana zielona herbata, wytwarzana z liści uprawianych w cieniu, podobnie jak gyokuro. Proces ten zwiększa zawartość chlorofilu i aminokwasów, nadając matchy intensywny zielony kolor i bogaty, umami smak. Ponieważ spożywa się całe liście w formie proszku, matcha dostarcza więcej kofeiny i przeciwutleniaczy niż inne rodzaje zielonej herbaty.

Gyokuro

Gyokuro to japońska herbata zielona, której liście przez około trzy tygodnie przed zbiorem rosną w cieniu. Taki sposób uprawy zwiększa ilość teaniny i chlorofilu, nadając naparowi intensywny kolor i delikatny smak umami. Gyokuro zawiera więcej kofeiny niż sencha, lecz działa łagodnie i harmonijnie dzięki obecności teaniny. Doceniana jest za właściwości relaksujące i wyjątkową głębię smaku.

Bancha

Bancha to herbata produkowana z liści zbieranych później w sezonie, po zbiorze senchy. Liście są większe i twardsze, co nadaje herbacie bardziej wyrazisty smak i niższą zawartość kofeiny. Bancha jest często spożywana jako codzienna herbata w Japonii.

Matcha jako superfood w diecie

Matcha zyskała popularność jako superfood dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, szczególnie katechin, takich jak galusan epigallokatechiny (EGCG). Spożywanie matchy może wspierać metabolizm, poprawiać koncentrację i podnosić poziom energii bez nagłych skoków cukru we krwi.

Dzięki swojej wszechstronności, matcha jest wykorzystywana w różnych przepisach kulinarnych:

• Smoothie: Dodanie łyżeczki matchy do ulubionego smoothie zwiększa jego wartość odżywczą.

• Wypieki: Matcha może być używana do przygotowania ciastek, ciast czy muffinów, nadając im unikalny smak i kolor.

• Desery: Matcha jest popularnym składnikiem lodów, puddingów i innych deserów.

• Napoje: Matcha latte to popularny napój, który łączy smak zielonej herbaty z mlekiem roślinnym lub krowim.

Matcha to doskonały wybór dla osób szukających naturalnego pobudzenia i wsparcia dla organizmu – zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z zieloną herbatą, polecamy również naszą wyjątkową herbatę Sencha Dietific – japońską zieloną herbatę z dodatkiem ananasa, płatków róży, kwiatu pomarańczy i kiwi. To idealny prezent dla siebie lub bliskich, a także doskonała „herbatka powitalna” w naszym cateringu. Znajdziesz ją w ofercie na naszej stronie!

Jak parzyć zieloną herbatę?

Aby wydobyć pełnię smaku i właściwości zdrowotnych zielonej herbaty, kluczowa jest odpowiednia temperatura wody i czas parzenia. Badania naukowe wskazują, że te parametry mają istotny wpływ na zawartość przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków w naparze. Przestrzeganie poniższych zaleceń pozwoli cieszyć się pełnią smaku i korzyści zdrowotnych zielonej herbaty.

Optymalna temperatura i czas parzenia zielonej herbaty 

• Temperatura wody: Zieloną herbatę najlepiej parzyć w wodzie o temperaturze 80–90°C. Zbyt gorąca woda może uwolnić nadmiar tanin, co skutkuje gorzkim smakiem, natomiast zbyt chłodna nie zapewnia optymalnej ekstrakcji smaku i składników.

• Czas parzenia: Optymalny czas to 3–4 minuty. Dłuższe parzenie może zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy, ale również intensywność smaku, co nie zawsze jest pożądane ze względu na możliwe zwiększenie goryczy i cierpkości.

• Ilość herbaty: Użyj około 2 gramów liści na 100 ml wody.

• Naczynie: Zaparz herbatę w porcelanowym lub szklanym naczyniu, które nie wpływa na smak naparu.

• Woda: Używaj wyłącznie świeżej, filtrowanej lub źródlanej wody o niskiej zawartości minerałów (miękka woda). Woda z kranu może zawierać chlor i inne substancje, które negatywnie wpływają na smak herbaty, zaburzając jej aromat i delikatność.

Czy zielona herbata zawiera kofeinę?

Tak, zielona herbata zawiera kofeinę — choć często mniej niż kawa. W jednej filiżance (około 240 ml) znajduje się zazwyczaj od 30 do 50 mg kofeiny, jednak dokładna ilość zależy od rodzaju liści, temperatury wody i czasu parzenia. To właśnie kofeina w połączeniu z naturalnym aminokwasem L-teaniną sprawia, że zielona herbata działa łagodnie pobudzająco, poprawiając koncentrację i skupienie bez efektu „nerwowości”, jaki czasem wywołuje kawa. Dzięki temu zielona herbata jest świetnym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć ilość kofeiny w diecie, ale nadal potrzebują delikatnego zastrzyku energii w ciągu dnia.

Korzyści zdrowotne zielonej herbaty

Zielona herbata a metabolizm

Zielona herbata może wspierać odchudzanie oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zawiera naturalne związki, takie jak katechiny, kofeina i teanina, które mogą przyspieszać przemianę materii i wspomagać spalanie tłuszczu. Dodatkowo wykazuje potencjalnie korzystny wpływ na hormony, takie jak grelina, leptyna i insulina, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości oraz pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Nie należy jednak traktować jej jako remedium na odchudzanie, a jedynie jako wsparcie w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Zielona herbata na lepsze trawienie

Jednym z kluczowych efektów działania zielonej herbaty jest hamowanie wchłaniania tłuszczów i białek w jelitach. Katechiny zmniejszają aktywność enzymów trawiennych, takich jak lipaza trzustkowa, co w praktyce może ograniczać przyswajanie tłuszczów z pożywienia i zwiększać ich wydalanie.

Zielona herbata wspiera również mikrobiotę jelitową – sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, takich jak Akkermansia muciniphila. Bakterie te mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia metabolicznego i wspierać równowagę mikrobiologiczną w jelitach.

Zielona herbata a choroby sercowo-naczyniowe

Zielona herbata może korzystnie wpływać na zdrowie serca i układu krążenia dzięki obecności wspomnianych uprzednio katechin – silnych przeciwutleniaczy, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami. Regularne spożywanie zielonej herbaty wiąże się z obniżeniem poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, co może zmniejszać ryzyko miażdżycy.

Badania sugerują również, że zielona herbata może przyczyniać się do niewielkiego, ale istotnego obniżenia ciśnienia krwi, zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego. Dodatkowo, katechiny wspierają prawidłową funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, poprawiając przepływ krwi i ograniczając ryzyko powstawania zakrzepów. Wszystkie te właściwości sprawiają, że zielona herbata może być cennym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych.

Zielona herbata a ochrona przed promieniowaniem UV

Polifenole zawarte w zielonej herbacie mogą wspierać ochronę skóry przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, zmniejszając ryzyko uszkodzeń i stanów zapalnych. Dzieje się tak dzięki ich silnym właściwościom antyoksydacyjnym – pomagają neutralizować wolne rodniki, które przyspieszają starzenie się skóry i osłabiają jej naturalną barierę ochronną. Warto jednak podkreślić, że zielona herbata może jedynie wspierać naturalną ochronę skóry „od środka” – nie zastępuje kremów z filtrem przeciwsłonecznym, które są absolutnie niezbędne w codziennej pielęgnacji.

Zielona herbata wsparciem w leczeniu trądziku

Katechiny, zwłaszcza EGCG, mogą zmniejszać produkcję sebum i hamować rozwój bakterii odpowiedzialnych za trądzik. Badania sugerują, że zarówno picie zielonej herbaty, jak i stosowanie jej ekstraktów na skórę może pomóc w redukcji wyprysków i stanów zapalnych.

Podsumowanie

Zielona herbata to prosty, a zarazem wyjątkowy napój, który łączy w sobie tradycję, smak i szereg korzyści zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy wybierzesz klasyczną senchę, intensywną matchę czy delikatną gyokuro, każda filiżanka może stać się chwilą relaksu i świadomego dbania o siebie. Warto eksperymentować z różnymi rodzajami i sposobami parzenia, aby odkryć własne preferencje i w pełni wykorzystać potencjał, jaki kryje się w tych zielonych liściach.

Źródła

• Zeng, M., Hodges, J. K., Pokala, A., Khalafi, M., Sasaki, G. Y., Pierson, J., Cao, S., Brock, G., Yu, Z., Zhu, J., Vodovotz, Y., & Bruno, R. S. (2024). A green tea extract confection decreases circulating endotoxin and fasting glucose by improving gut barrier function but without affecting systemic inflammation: A double-blind, placebo-controlled randomized trial in healthy adults and adults with metabolic syndrome. Nutrition Research, 124, 94–110.
• Onakpoya, I., Spencer, E., Heneghan, C., & Thompson, M. (2014). The effect of green tea on blood pressure and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 24(8), 823–836.
• Zhang, J., Xu, Y., Ruan, X., Zhang, T., Zi, M., & Zhang, Q. (2024). Photoprotective effects of epigallocatechin gallate on ultraviolet-induced zebrafish and human skin fibroblasts cells. Mediators of Inflammation, 2024, Article ID 7887678.
• Bos, S. (2023). Weight Management: Exploring the Health Benefits of Green Tea. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 8(183).
• Yoon, J., Baek, J., Lee, S., Jo, H., & Choi, H. (2013). Green tea polyphenol epigallocatechin-3-gallate suppresses the UV-induced expression of matrix metalloproteinases in human skin fibroblasts. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 6, 297–304.
• Mercer, K., & Mercer, G. (2016). The book of matcha: Superfood recipes for green tea powder. Jacqui Small.
• https://www.worldhistory.org/article/2369/the-history-of-japanese-green-tea/