Efekt jojo - co to jest i jak go uniknąć?

Efekt jojo - co to jest?

Efekt jojo to zjawisko, które pojawia się, gdy po zakończeniu diety i utracie masy ciała organizm zaczyna powracać do swojej poprzedniej masy. Zdarza się nawet, że osoba po zaprzestaniu stosowania diety zaczyna ważyć więcej, niż przed jej rozpoczęciem. Szacunkowe dane wskazują, że efekt ten dotyczy nawet 80% osób, które celowo osiągnęły redukcję masy ciała o więcej niż 10%. Oznacza to, że 4 na 5 osób, którym udało się zredukować w sposób istotny masę ciała, po czasie wrócą do poprzednich wartości. Z badań naukowych niestety nie możemy uzyskać informacji, czy efekt jojo wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Wiadomo jednak, że wpływa on znacząco na psychikę i zniechęca do ponownego podejmowania działań ku wymarzonym celom wagowym. Na efekt jojo wpływa kilka rzeczy - w kolejnym akapicie dowiesz się, jakich.

Skąd się bierze efekt jojo?

Efekt jojo zazwyczaj wynika z:

• powrotu do starych nawyków żywieniowych - często osoba, która osiągnęła wymarzoną masę ciała, wraca do nawyków, które spowodowały jej wzrost; zwykle jest to przejadanie się i sięganie po wysokokaloryczną żywność

• znacznego spadku tempa metabolizmu - to naturalny mechanizm obronny, który aktywuje się w momencie zmniejszonego dostępu do pokarmu

• zwiększania się odczuwania głodu - przy redukcji występuje obniżone stężenie leptyny (hormonu sytości)

Jak uniknąć efektu jojo?

O tym, jak uniknąć efektu jojo, najlepiej pomyśleć od razu przy rozpoczynaniu procesu odchudzania. Niezbędne jest traktowanie redukcji masy ciała jako długoterminowej zmiany w nawykach żywieniowych i aktywności fizycznej, a nie tylko chwilowej zachcianki, która spowoduje, że schudniemy raz na zawsze. Nowy, właściwy sposób odżywiania się, powinien stać się Twoim nowym stylem życia, na stałe.

O czym jeszcze należy pamiętać, aby nie dopadł nas ten straszny potwór zwany efektem jojo? :)

• bardzo ważna jest zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorycznego - umożliwi to stopniową, racjonalną utratę masy ciała

• unikaj stosowania rygorystycznych, niskokalorycznych diet - nie da się na nich przez dłuższy czas funkcjonować, tutaj efekt jojo jest gwarantowany (pamiętaj, nie ma właściwych dróg na skróty, jeśli chodzi o proces odchudzania)

• dbaj o regularną aktywność fizyczną, aby redukcji ulegała głównie tkanka tłuszczowa, a nie mięśniowa - im więcej mamy tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii potrzebujemy spożywać, tym więcej kalorii spalamy

• dbaj o sen, redukcję stresu, regenerację - w czasie redukcji masy ciała jeszcze bardziej należy troszczyć się o organizm, by uniknąć zmęczenia i ryzyka efektu jojo

• pamiętaj o odpowiedniej ilości białka, które pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej - przyczynia się też do uczucia sytości, co pomaga uniknąć podjadania między posiłkami

• dbaj o swoje zdrowie psychiczne - część osób doświadcza efektu jojo wynikającego z emocjonalnego jedzenia lub trudności w utrzymaniu motywacji; uzbrój się w cierpliwość i stawiaj sobie realistyczne cele, daj sobie czas na osiągnięcie wymarzonych i trwałych efektów.

Utrata masy ciała to proces, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Trwałe efekty nie przychodzą natychmiast, ale dzięki regularnym, drobnym krokom można osiągnąć wymarzoną sylwetkę bez ryzyka powrotu do poprzedniej masy ciała albo otrzymania jej z nawiązką.

Uniknięcie efektu jojo wymaga podejścia długoterminowego do odchudzania. Kluczem jest zmiana nawyków żywieniowych, regularna aktywność fizyczna oraz dbanie o sen, regenerację, redukcję stresu, czyli również o zdrowie psychiczne. Zamiast szukać szybkich rozwiązań, warto skupić się na stałych zmianach w stylu życia, które przyniosą korzyści nie tylko dla masy ciała, ale także dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4205264/

https://gup.ub.gu.se/publication/209383

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/low-calorie-diets-a-basic-guide

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523295362?via%3Dihub