Posiłek przedtreningowy czy przekąska?

Co zjeść przed treningiem?

Ci, którzy uważają, że posiłki przedtreningowe są kluczowym elementem w walce o dobre wyniki, proponują zjedzenie białka na dwie do trzech godzin przed aktywnością. Jeżeli nie mamy takiej możliwości, wystarczy proteinowa przekąska na około godzinę przed ćwiczeniami. Białko przed treningiem ma zapobiegać rozpadowi mięśni podczas wysiłku.

Jeżeli nasza aktywność będzie bardzo intensywna warto do posiłku czy przekąski dorzucić węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Takie śniadanie dostarczy nam zapasu energii i zapobiegnie hipoglikemii, czyli wspomnianemu już uczuciu zmęczenia czy zawrotom głowy, które uniemożliwią efektywne wykonywanie ćwiczeń.

Dobrym źródłem będzie tu baton energetyczny o „czystym” składzie - oparty na pełnych ziarnach i białku. Jeśli stawiamy na pełne śniadanie, a nie przekąskę - zjedzmy jogurt grecki z owocami i orzechami.

Niezależnie od pory dnia powinniśmy wybierać potrawy i produkty syte, ale nie ciężkie. Zdecydowanie nie poleca się jedzenia tłustych posiłków typu smażone jajko na bekonie czy kiełbaski, bo najpewniej spowoduje to kiepskie samopoczucie podczas aktywności.

Warto również zastanowić się nad tym, co jeść przed treningiem wieczorem. Nie każdy ma przecież chęci i możliwości, by uprawiać sport czy aktywność z rana, przed pracą czy uczelnią.

Ćwicząc wieczorem, najlepiej jest postawić na syty i porządny obiad na około trzy godziny przed zaplanowanym treningiem. Wówczas będziemy pewni, że jedzenie uda się strawić, by nie męczyło nas uczucie ciężkości. Przykładowym obiadem, który będzie zawierał odpowiednie ilości białka i wesprze naszą aktywność może być:

• Kurczak pieczony z brązowym ryżem i surówką z marchewki;
• Wędzone tofu z warzywami (papryka, marchewka, cukinia, cebula);
• Kasza gryczana, sos pomidorowy z kawałkami indyka.

eść przed czy po treningu?

Przeciwnicy jedzenia przed aktywnością fizyczną, podkreślają jak ważne jest spożycie posiłku zaraz po treningu. Dlaczego? Chodzi o uzupełnienie zapasów energii, które straciliśmy, a także dostarczenie organizmowi białka niezbędnego do budowy i regeneracji mięśni.

Z pewnością jednak po wyczerpujących ćwiczeniach nie będziemy mieli ochoty przyrządzać posiłku. Dobrym rozwiązaniem w takim przypadku będzie z pewnością dieta pudełkowa i catering dietetyczny. Zalety takich gotowych zestawów można mnożyć:

• Odzyskanie czasu, który możemy poświęcić na coś innego niż gotowanie;
• Zbilansowana dieta z odpowiednio wyliczonymi makroskładnikami, witaminami, minerałami (stworzona przez profesjonalnego dietetyka);
• Ustalona kaloryczność posiłków, która ułatwi nam osiągnięcie celu jakim często jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów;
• Wygoda i prostota - potrawy są pakowane w ekologiczne pudełka, które możemy zabrać ze sobą do pracy, szkoły czy właśnie na siłownię, by mieć przy sobie posiłek przedtreningowy na masę.

Catering dietetyczny jest bardzo pomocny zwłaszcza na początku odchudzania, kiedy wiele nas kosztuje zmiana nawyków żywieniowych - wyeliminowanie podjadania, wymiana produktów przetworzonych na zdrowsze, regularność posiłków czy włączenie do wszystkiego aktywności fizycznej. Dieta pudełkowa sprawi, że łatwiej będzie skupić się na celach sportowych zamiast zastanawiać się co najlepiej zjeść przed treningiem.

Co zjeść przed treningiem na mase?

Jeżeli planujemy intensywny trening budujący mięśnie, warto zadbać o odpowiednią ilość energii, która pozwoli nam przejść przez ćwiczenia efektywnie. Nie powinniśmy czuć głodu ani pragnienia, zatem posiłki przed aktywnością powinny opierać się na:

• Węglowodanach, uzupełniających zapasy glikogenu w mięśniach. Tu sprawdzą się pełnoziarniste zboża, owsianki, bataty czy komosa ryżowa.
• Białko ma ogromne znaczenie zarówno przed jak i po treningu, bo buduje nasze mięśnie i ułatwia im regenerację. Standardowo dobrym wyborem będzie chude mięso drobiowe, ryby, jajka, serwatka białkowa, tofu czy nabiał.
• Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pełnowartościowego posiłku. Nie warto jednak jeść tłustych i ciężkich produktów zarówno przed jak i po wysiłku. Zdecydowanie lepszą opcją będą zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, awokado czy oliwy z oliwek.

Podsumowanie

Gdy wiemy już co jeść przed i po treningu, sprawdźmy nasz idealny „czas spożycia”, czyli okres poprzedzający trening i następujący po nim, gdy jedzenie nie sprawia, że czujemy się ciężko. Tu najlepiej będzie przetestować swój własny organizm, na przykład wykorzystując catering dietetyczny. Stawiając na dietę pudełkową będziemy pewni, że posiłki są odpowiednio skomponowane każdego dnia i łatwiej będzie nam prowadzić obserwacje. Zjedzmy najpierw lekki posiłek godzinę przed treningiem i zobaczmy jak się nam będzie ćwiczyło. Jeżeli odczuwamy zmęczenie i ciężkość - wydłużmy ten czas, jeśli w trakcie treningu jesteśmy głodni - być może warto zjeść większy posiłek, a nie przekąskę.

Słuchanie naszego organizmu to najlepszy sposób na dotarcie do celu, jaki sobie założyliśmy. Ważna jest także dyscyplina i motywacja, ale nie warto robić czegoś „wbrew sobie”.

Indywidualne potrzeby żywieniowe się różnią w zależności od konkretnej osoby, dlatego warto dostosować wszystkie ogólne zalecenia i wskazówki, właśnie pod siebie. Nie ma jednego przepisu na treningi i posiłki treningowe dla wszystkich, bo każdy z nas jest inny.