Sól w diecie - ile soli powiniśmy spożywać i jak ograniczyć jej ilość?

Czym jest sól i jakie są jej rodzaje?

Sól to związek chemiczny znany także jako chlorek sodu (NaCl), zbudowany z dwóch pierwiastków - sodu i chloru. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów soli, różniących się między sobą składem mineralnym, sposobem pozyskiwania, smakiem, ceną i zastosowaniem. Do najczęściej spotykanych na półkach sklepowych należą:

• Sól kamienna - jest wydobywana z podziemnych złóż solnych, które powstały miliony lat temu w wyniku odparowania dawnych mórz i oceanów.
• Sól kuchenna (stołowa) - powstaje z soli kamiennej i występuje w postaci oczyszczonej lub nieoczyszczonej, z czego ta druga zawiera większe ilości składników mineralnych.
• Sól warzona - powstaje poprzez odparowanie solanki, czyli wodnego roztworu soli kamiennej. W wyniku tego otrzymane kryształki składają się niemal z samego chlorku sodu (aż w 99,9%). Do soli warzonej często dodawane są substancje przeciwzbrylające, ponieważ tak rozdrobniona sól może się sklejać.
• Sól morska - powstaje poprzez odparowanie wody morskiej ze zbiorników wodnych. W zależności od źródła występuje w różnych kolorach i zawiera większe ilości mikroelementów od soli kamiennej. Mimo to, różnica ta nie jest znacząca dla naszego zdrowia. Z powodu małego stopnia przetworzenia uznawana jest za bardziej naturalną formę soli od soli kuchennej, jednak ze względu na zanieczyszczenia oceanów może być zanieczyszczona metalami ciężkimi.
• Sól himalajska - pochodzi z okolic Himalajów, głównie z Pakistanu. Jest solą kamienną o charakterystycznym różowym kolorze, który zawdzięcza obecności śladowych ilości minerałów (wapnia, magnezu, żelaza, miedzi i potasu). Jej skład jest jednak bardzo zbliżony do tradycyjnej soli i również nie stanowi większego znaczenia dla naszego zdrowia.
• Sól jodowana - w Polsce, jak i w wielu innych krajach, istnieje obowiązek jodowania soli. Praktyka ta została wprowadzona lata temu ze względu na powszechne niedobory jodu w społeczeństwie. Jodowanie może dotyczyć każdego rodzaju soli, niezależnie od jej pochodzenia, jednak w sklepach można znaleźć także sól bez dodatku jodu, która jest przeznaczona do przetwórstwa żywności.
• Sól potasowa - jest to sól zawierająca mniej sodu, a więcej potasu, która może stanowić świetną alternatywę dla osób z nadciśnieniem. Ze względu na większą zawartość potasu jest ona mniej słona i bardziej gorzka w smaku.

Oprócz wymienionych można się jeszcze między innymi spotkać z solą czarną (Kana Namak), czerwoną solą hawajską (Alea Salt), różową solą z Peru, solą niebieską, solą bambusową czy solą wędzoną.

Jakie funkcje pełni sód w organizmie?

Sód odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu i zarówno jego nadmiar jak i niedobór może być niezwykle szkodliwy dla naszego zdrowia. Sód bierze między innymi udział w:

• regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej

• przewodnictwie nerwowym

• skurczach mięśni i prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego

• wchodzi w skład kwasu solnego w żołądku

Choć sól uważana jest powszechnie za niezdrową, to pewne jej ilości są więc niezbędne dla utrzymania zdrowia. Kluczowe jest jednak zachowanie umiaru.

Ile soli powinniśmy spożywać?

Według WHO zalecana dzienna dawka soli dla osób dorosłych wynosi maksymalnie 5 gramów, czyli około jednej płaskiej łyżeczki (odpowiada to 2 g sodu). Tymczasem ilość ta jest przez nas znacznie przekraczana - dane pokazują, że przeciętna dorosła osoba spożywa dziennie ponad 10 g soli, czyli ponad dwa razy więcej niż dozwolona ilość! Dzieciom do ukończenia 1 roku życia nie podaje się natomiast soli w ogóle, a po tym okresie powinny być to bardzo ograniczone ilości.

Warto jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach zapotrzebowanie organizmu na sód może wzrastać - na przykład ze względu na zwiększone wydalanie z organizmu sodu wraz z moczem lub potem. Można tutaj wymienić takie czynniki jak:

• zwiększona aktywność fizyczna

• wysoka temperatura

• nadpotliwość

• przewlekłe biegunki i wymioty

• rozległe oparzenia

• stosowanie leków moczopędnych

Do czego może przyczynić się nadmiar lub niedobór sodu?

Niedobór sodu w organizmie występuje bardzo rzadko, nawet w przypadku niskiego spożycia soli wraz z dietą. Może jednak wystąpić w szczególnych sytuacjach, prowadząc do tzw. hiponatremii. Objawy hiponatremii obejmują:

• osłabienie

• bóle głowy

• nudności

• wymioty

• brak łaknienia

• zaburzenia orientacji

Z kolei nadmiar sodu jest znacznie powszechniejszym problemem i z czasem może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wymienić tutaj można:

• nadciśnienie

• retencja wody i obrzęki

• udar mózgu

• rak żołądka i rak przełyku

• rozwój osteoporozy i kamicy nerkowej (nadmiar sodu zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co sprzyja utracie tego pierwiastka z organizmu i zwiększa ryzyko osteoporozy oraz powstawania kamieni nerkowych)

• zwiększone ryzyko zgonu (według WHO z powodu nadmiernego spożycia soli umiera rocznie 1,89 miliona osób!)

• ostatnie badania wskazują, że może mieć także udział w powstawaniu otyłości

Jak ograniczyć sól w diecie?

Sód naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, mleko czy owoce morza. Tak naprawdę ilość sodu zawarta w naturalnych produktach spożywczych jest w zupełności wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu na sód i nie ma najmniejszej potrzeby dodatkowego dosalania potraw. Największe zagrożenie dla zdrowia stanowi sól ukryta w żywności przetworzonej, które często zawierają jej naprawdę ogromne ilości.

Proste sposoby na skuteczne ograniczenie ilości spożywanej soli:

• zamień sól na zioła i przyprawy, np. tymianek, bazylia, czosnek, kurkuma

• wybieraj świeże i nieprzetworzone produkty - unikaj za to fast foodów, dań gotowych i instant, gotowych sosów, słonych przekąsek, przetworów mięsnych i rybnych czy mieszanek przypraw

• czytaj etykiety i wybieraj produkty z małą ilością soli - zwróć uwagę na obecność w produkcie zwykłej soli, ale także na sól ukrytą pod postacią glutaminianu sodu

• nie dosalaj potraw przy stole, a najlepiej schowaj solniczkę

• zamień klasyczną sól zamiennikami o niższej zawartości sodu (wspomniana wcześniej sól potasowa)

Ciekawostki o soli

Sól miała kiedyś ogromną wartość - nie tylko jako przyprawa. W przeszłości sól była tak cenna, że używano jej jako forma zapłaty. Właśnie stąd wzięło się słowo salary, które pochodzi od słowa salarium, czyli pensji wypłacanej niegdyś w Rzymie żołnierzom. Dodatkowo, budowano specjalne drogi tylko i wyłącznie po to, aby móc szybciej ją transportować.

Dziś sól nadal odgrywa ważną rolę w naszym życiu i towarzyszy nam niemal na każdym kroku. Jest wykorzystywana nie tylko w kuchni, ale także w przemyśle spożywczym, chemicznym, a zimą do posypywania oblodzonych dróg. Dodatkowo znajduje ona szerokie zastosowanie w kosmetyce, a w wielu religiach posiada także znaczenie rytualne.

Choć w ostatnich latach popularność zdobyły różne egzotyczne rodzaje soli, które często bywają reklamowane jako zdrowsze, to niestety żadna z nich nie może zostać uznana jako lepsza dla naszego zdrowia. Każda sól posiada bowiem zbliżoną do siebie zawartość sodu, a często może kosztować nawet kilka razy więcej. Wyjątek stanowi sól potasowa, która może być niezwykle pomocna w ograniczeniu spożycia sodu.

Podobnie z rezerwą warto podejść do tematu lamp solnych. Choć można się spotkać z informacjami na temat ich właściwości oczyszczających powietrze, poprawiających jakość snu czy roli w leczeniu depresji, to niestety nie jest to poparte żadnymi dowodami naukowymi i stanowi raczej chwyt marketingowy.

Podsumowanie:

Choć sól jest niezbędna dla naszego organizmu, jej nadmiar może być cichym zabójcą. Warto świadomie ograniczyć jej spożycie i postawić na naturalne smaki oraz zdrową, zbilansowaną dietę. Dla osób które nie chcą samodzielnie liczyć ilości spożywanego sodu z każdego produktu, świetnym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego - bogatego w aromatyczne przyprawy, a jednocześnie ograniczającego sól do zalecanej dziennej dawki w postaci 5 g.

Bibliografia:

1. Carapeto, Cristina & Brum, Sílvia & Rocha, Maria. (2018). Which Table Salt to Choose?. Journal of Nutrition & Food Sciences.

2. Jarosz M. Normy dla populacji Polski polskiej Instytut Żywności i Żywienia, 2017

3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sol-himalajska-czy-morska-ktora-jest-zdrowsza/